在办公室久坐一天后，你是否常感到腰背部酸胀；弯腰搬重物时，是否突然闪过一阵刺痛；甚至睡觉时，腿麻得让人辗转难眠？这些看似寻常的不适，可能是腰椎间盘突出发出的预警。作为骨科门诊最常见的疾病之一，我国腰椎间盘突出症患者已超2亿，且30-50岁人群发病率占比达60%。了解这种“现代病”的预防与治疗知识，才能让我们的腰杆挺得更直。

一、认识腰椎间盘突出：椎间盘的“老化危机”

腰椎间盘就像椎体之间的“弹性垫片”，由外层坚韧的纤维环和内部胶状的髓核组成，起到缓冲震荡、连接椎体的作用。当纤维环因退变、损伤出现破裂，髓核就会像被挤破的果冻一样向外突出，压迫周围的神经根或脊髓，引发疼痛、麻木等症状，这就是腰椎间盘突出症。

根据突出程度，可分为膨出、突出、脱出三种类型。膨出是纤维环未完全破裂，髓核轻微突出，症状较轻；突出则是纤维环破裂，髓核明显突出，常压迫神经根，导致下肢放射性疼痛（从腰到腿的“串痛”）；脱出是髓核完全脱离纤维环，掉入椎管，可能引发严重的神经损伤。

二、预防为先：避开伤腰的“隐形杀手”

纠正不良姿势是预防的核心。久坐时，腰椎承受的压力是站立时的1.5倍，弯腰时更是达到2.5倍。办公族应保持“三个90度”：腰部与大腿90度、大腿与小腿90度、上臂与前臂90度，每30-40分钟起身活动5分钟，做简单的腰部后伸动作。弯腰搬重物时，要蹲下屈膝，用腿部力量起身，避免弯腰直接提拉——这个动作能将腰椎压力减少60%。

强化腰背肌肉是天然的“护腰铠甲”。腰背肌肉就像腰椎的“稳定带”，肌肉力量弱的人更易受伤。推荐“小燕飞”训练：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，同时向上抬起头、胸和双腿，保持5秒后放下，每组10-15次，每天2-3组。此外，游泳（尤其是自由泳、蛙泳）能有效锻炼腰背肌，且对关节无压力。

**选择合适的“护腰装备”**也很重要。床垫过硬会导致腰部悬空，过软则使腰椎塌陷，建议选择中等硬度的床垫（平躺时手能轻松插入腰下但无明显空隙）。长期弯腰工作者可佩戴专业护腰，但需注意每天佩戴不超过4小时，避免依赖护腰导致肌肉萎缩。

控制体重与避免受凉不可忽视。体重每增加10公斤，腰椎承受的压力就会增加约50%，肥胖者需通过合理饮食和运动减重。腰部受凉会导致肌肉痉挛，影响血液循环，秋冬季节要注意腰部保暖，避免长时间吹空调。

三、科学治疗：根据病情“分级应对”

轻度症状（腰部酸痛、偶有腿麻） 可采取保守治疗。急性期需卧床休息3-5天（避免绝对卧床超过1周），同时配合物理治疗：超声波能促进局部血液循环，中频电疗可缓解肌肉痉挛，牵引治疗（需在医生指导下进行）能增大椎间隙，减轻椎间盘压力。药物方面，布洛芬等非甾体抗炎药可缓解疼痛，外用膏药能辅助减轻炎症，但不宜长期使用。

中度症状（持续腰痛、下肢放射性疼痛） 需综合干预。在保守治疗基础上，可进行专业康复训练，如麦肯基疗法（通过特定动作调整椎间盘位置）、核心肌群训练（增强腹横肌对腰椎的支撑）。医生可能会根据情况注射糖皮质激素（局部消炎）或臭氧（溶解突出物），短期缓解症状。

重度症状（肌肉无力、大小便障碍） 需手术治疗。当突出的髓核严重压迫神经，出现足下垂（脚背无法抬起）、尿潴留等情况时，需尽快手术。目前主流的微创手术包括椎间孔镜手术（通过7毫米切口摘除突出物）、椎间盘镜手术，创伤小、恢复快，术后1-2天即可下床活动。但手术并非一劳永逸，术后仍需坚持腰背肌锻炼，避免复发。

四、康复关键：走出“养腰”误区

很多患者认为“腰痛就该卧床不动”，实则长期卧床会导致肌肉萎缩，加重腰椎不稳，反而不利于恢复。也有人迷信“偏方”，如暴力按摩、牵引，可能导致髓核脱出加重，甚至损伤神经。

腰椎间盘突出症的康复是“三分治，七分养”。即使症状缓解，也需长期保持良好的用腰习惯，避免久坐、弯腰负重等危险动作。研究显示，坚持腰背肌训练的患者，复发率可降低50%以上。

我们的腰椎就像汽车的减震器，需要细心呵护。从纠正坐姿到坚持锻炼，从小处着手，才能让这根支撑身体的“脊梁”始终保持健康与活力。记住，保护腰椎，就是保护我们自由活动的权利。