预防缺钙性骨折，需从补钙、强化骨骼及改善生活习惯入手，核心在于提升骨密度、增强骨骼韧性，具体措施如下：

 一、科学补钙与营养支持

足量补钙：

成人每日钙推荐摄入量为800-1000mg，50岁以上人群增至1000-1200mg（如每日喝500ml牛奶+1份豆制品，可补充约600-800mg钙）。

- 高钙食物：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、小鱼干、绿叶菜（如菠菜需焯水去草酸）、芝麻酱等。

促进钙吸收：

维生素D：每日需400-800IU，可通过晒太阳（四肢暴露，每天10-15分钟）、动物肝脏、深海鱼（如三文鱼）、蛋黄补充；老年人或缺乏者可遵医嘱服用维生素D制剂。

维生素K：参与骨代谢，来源包括羽衣甘蓝、西兰花、橄榄油。

均衡饮食：

蛋白质：适量摄入瘦肉、鸡蛋、鱼虾，避免过量（可能增加钙流失）。

少盐：高盐饮食会导致钙随尿液排出，每日盐摄入≤5g。

 二、强化骨骼与肌肉功能

  负重运动：

步行、慢跑、爬楼梯、跳舞、举重等，通过重力刺激促进骨细胞活性，建议每周3-5次，每次30分钟以上。

骨质疏松者可选择低冲击运动（如快走、健身操），避免跳跃、剧烈跑跳。

抗阻训练：

利用哑铃、弹力带进行肌肉锻炼（如深蹲、俯卧撑），增强肌肉对骨骼的支撑，减少骨折风险。

平衡与协调性训练：

太极拳、瑜伽、单脚站立练习，降低摔倒概率（老年人骨折多因跌倒）。

 三、纠正生活习惯

  戒烟限酒：

吸烟抑制成骨细胞活性，加速骨流失；过量饮酒影响钙吸收，建议男性每日酒精摄入≤25g，女性≤15g。

避免不良姿势：

长期弯腰、驼背会增加脊柱骨折风险，保持坐姿、站姿挺直，避免久坐久站。

预防跌倒：

家中消除障碍物（如地毯、电线），卫生间安装扶手，穿防滑鞋；老年人夜间起床开灯，避免摸黑行走。

 四、高危人群的医学干预

 骨密度筛查：

65岁以上女性、50岁以上男性、绝经后女性、长期服用激素药物者，定期做双能X线骨密度检测（DXA），评估骨折风险。

药物干预：

确诊骨质疏松者，需在医生指导下使用钙剂、维生素D，或抗骨质疏松药物（如双膦酸盐、鲑鱼降钙素），降低骨折发生率。 

五、重点人群建议

老年人：定期监测骨密度，饮食中增加易吸收的钙源（如低脂牛奶、豆腐脑），搭配规律散步。

绝经后女性：因雌激素水平下降，骨流失加速，除补钙外，可咨询医生是否需要雌激素替代治疗（需评估风险）。

青少年：青春期是骨量积累关键期，保证钙和蛋白质摄入，多参与户外运动（如篮球、跳绳），奠定骨骼基础。