哪些运动可能导致肩袖撕裂？

2025-12-02

作者：曲梦鸽

来源：快医精选

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哪些运动可能导致肩袖撕裂？—— 高危运动类型、损伤机制及预防建议

肩袖是由肩关节周围四块肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）的肌腱组成的核心稳定结构，负责肩关节的旋转、外展等关键动作，同时承受着运动时的巨大张力。肩袖撕裂是运动相关肩关节损伤中最常见的类型之一，其发生与运动项目的技术特点、发力方式、运动强度及热身准备密切相关。以下从高危运动分类、损伤机制、风险因素及预防措施四个维度，详细解析易导致肩袖撕裂的运动及相关注意事项，为运动爱好者提供专业参考。

一、高危运动类型及损伤特点

（一）对抗性球类运动

1. 羽毛球、网球（尤其发球/扣杀动作），羽毛球的高远球、扣杀，网球的发球、正手击球是肩袖撕裂的高发动作。这类运动中，肩关节需在高速旋转、外展外旋状态下瞬间发力，球拍或羽毛球拍的离心力会给肩袖肌腱带来数倍于体重的拉力。例如，网球发球时，肩关节外展角度可达170°以上，冈上肌肌腱需承受超过300N的张力，长期反复冲击易导致肌腱微小撕裂累积，最终发展为完全撕裂。职业运动员或长期高强度训练者中，这类损伤的发生率高达40%以上。

2. 棒球、垒球（投球动作）

棒球投手的投掷动作是肩袖损伤的典型场景。投球时，肩关节经历“外展-外旋-内旋”的快速连贯运动，尤其是在出手瞬间，肩袖肌腱需对抗上臂的高速旋转力，防止肱骨头脱位。研究显示，职业棒球投手每次投球时，肩袖肌腱承受的剪切力可达体重的2-3倍，长期重复性动作易导致肌腱磨损、退变，最终撕裂。此外，垒球的侧投、低肩投动作同样存在类似风险。

3. 篮球、排球（跳跃扣杀/拦网）

篮球的起跳扣篮、排球的跳起拦网和大力扣球，要求肩关节在不稳定的腾空状态下完成发力，肩袖需同时承担身体重力、制动冲击力和专项技术的拉力。例如，篮球运动员扣篮后落地时，肩关节突然制动，肩袖肌腱可能因瞬间张力骤增而出现撕裂；排球运动员拦网时，手臂快速上举外展，冈上肌肌腱与肩峰下间隙反复摩擦，长期可导致肌腱炎症、钙化，进而增加撕裂风险。

（二）力量训练及负重运动

1. 过度负重的肩部训练，深蹲、硬拉时若采用“高杠位”或不当的肩部支撑姿势，会使肩袖长期处于被动紧张状态，承受额外的垂直压力；卧推（尤其窄距卧推）、肩推（过度追求大重量）时，肩关节外展角度过大（超过90°），会导致肩峰下间隙变窄，冈上肌肌腱与肩峰、喙肩韧带发生挤压摩擦，长期可引发肌腱退变撕裂。此外，哑铃侧平举时若重量过大、动作过快，会使肩袖肌肉与三角肌力量失衡，增加肌腱负担。

2. 不规范的CrossFit、功能性训练，CrossFit中的“墙球投掷”“壶铃摆动”“吊环训练”等动作，若核心稳定性不足、肩部发力顺序错误，会导致肩袖代偿发力。例如，吊环支撑时，肩关节需维持外展外旋状态，若肩胛稳定肌力量薄弱，肩袖肌腱会直接承受身体重量，反复训练易导致疲劳性撕裂；壶铃摆动时，若手臂过度发力而非依靠髋部驱动，会使肩袖承受额外的扭转力。

（三）田径及极限运动

1. 标枪、铁饼等投掷项目，标枪运动员的投掷动作需经历“引枪-转体-出手”的连贯过程，肩关节在高速旋转中承受巨大的离心力和剪切力，肩袖肌腱需快速收缩以稳定肱骨头，长期反复训练易导致肌腱纤维断裂；铁饼运动中，身体旋转时手臂的离心摆动会给肩袖带来持续的牵拉负荷，尤其在投掷后期，肩袖需对抗铁饼的惯性力，易引发急性撕裂。

2. 攀岩、体操、自由搏击，攀岩时，上肢需反复抓握岩壁并向上发力，肩关节长期处于外展、内旋状态，肩袖肌腱与关节囊反复摩擦，同时需承受身体重量的牵拉，尤其在动态跳跃抓握时，肩袖易因瞬间受力过大而撕裂；体操运动员的吊环、单杠动作（如大回环、转体），肩关节需在极度活动范围内完成高难度动作，肩袖需同时具备稳定性和灵活性，长期高强度训练易导致肌腱损伤；自由搏击中，出拳、格挡动作频繁，肩关节快速屈伸、旋转，肩袖肌腱需快速收缩制动，若发力不当或防护不足，易引发急性撕裂。

（四）休闲及大众运动

1. 高尔夫球（挥杆动作），高尔夫挥杆时，肩关节需在全幅度范围内完成“上杆-下杆-击球”的动作，下杆瞬间，肩袖肌腱需承受巨大的扭转力和剪切力。尤其对于业余爱好者，若挥杆姿势不规范（如过度依赖肩部发力而非转体）、杆身过重或挥杆速度过快，会导致肩袖负荷急剧增加，诱发撕裂。研究显示，高尔夫球手的肩袖损伤发生率约为25%，其中以冈上肌和肩胛下肌撕裂最为常见。

2. 游泳（自由泳、蝶泳），自由泳的划水动作和蝶泳的手臂摆动，要求肩关节反复进行外展、内旋、前屈运动，肩袖肌腱需持续收缩以稳定肩关节。若划水姿势不当（如手臂过度外展、入水角度过陡），会导致肩袖肌腱与肩峰下间隙反复挤压，长期可引发“游泳肩”（肩袖肌腱炎），若未及时干预，进一步发展为撕裂；此外，游泳时水温过低、热身不充分，会导致肌腱弹性下降，增加损伤风险。

二、肩袖撕裂的核心损伤机制

1. 机械性摩擦与挤压，肩峰下间隙是肩袖肌腱（尤其冈上肌肌腱）的重要通道，正常情况下间隙宽度约为8-10mm。当运动中肩关节外展超过90°、前屈或内旋时，肩峰下间隙会变窄，肌腱与肩峰、喙肩韧带发生摩擦挤压。长期反复的摩擦会导致肌腱表层纤维磨损、退变，逐渐出现微小撕裂，最终发展为部分撕裂或完全撕裂。例如，网球发球、肩推等动作中，肩关节过度外展是导致这类损伤的主要原因。

2. 张力过载与疲劳性损伤，肩袖肌腱的主要成分是胶原蛋白，具有一定的弹性和抗拉力能力，但长期反复的牵拉负荷会导致胶原蛋白纤维出现微损伤，若修复速度跟不上损伤速度，会导致肌腱退变、强度下降。当运动中突然出现超出肌腱承受能力的张力（如大力扣杀、负重过大），就会引发急性撕裂。例如，棒球投手、标枪运动员的重复性投掷动作，会使肩袖肌腱长期处于“超负荷-修复不全”的循环中，最终导致撕裂。

3. 发力模式错误与肌肉失衡

肩袖的稳定功能依赖于自身肌肉与三角肌、肩胛稳定肌（如斜方肌下部、前锯肌）的力量平衡。若运动中过度依赖三角肌发力，而肩袖肌肉力量薄弱，会导致肱骨头在关节盂内的位置异常，增加肌腱的负荷；此外，核心稳定性不足、脊柱侧弯等问题，会导致运动时身体力线偏移，肩部代偿发力，进一步加重肩袖负担。例如，业余高尔夫球手因核心力量不足，挥杆时过度依赖肩部扭转，易导致肩袖损伤。

4. 急性外伤与间接暴力，运动中突发的意外碰撞（如篮球运动中肩部被撞击）、摔倒时用手撑地，会给肩关节带来直接或间接的暴力，导致肩袖肌腱瞬间撕裂。这类损伤常见于对抗性运动（如足球、橄榄球）或极限运动（如滑雪、滑板），多为急性完全撕裂，常伴随肩关节脱位、骨折等并发症。

三、运动相关肩袖撕裂的风险因素

1. 个体因素，年龄增长是肩袖撕裂的重要风险因素，35岁以上人群的肌腱胶原蛋白含量下降、弹性减弱，修复能力降低，即使是中等强度的运动也易引发损伤；此外，既往有肩关节损伤史（如肩袖肌腱炎、肩关节脱位）、先天性肩峰发育异常（如钩状肩峰）、肩峰下间隙狭窄的人群，运动时的损伤风险显著升高。

2. 运动习惯因素，热身不充分是导致急性损伤的重要诱因，运动前未进行针对性的肩部拉伸、激活训练，肌腱弹性和肌肉协调性不足，易在突发动作中受伤；过度训练、缺乏休息会导致肩袖肌肉疲劳，肌腱修复受阻，累积性损伤风险增加；此外，运动装备选择不当（如球拍过重、杆身过硬、攀岩手套过滑）会改变运动时的发力方式，间接增加肩袖负荷。

3. 技术动作因素，不规范的技术动作是运动相关肩袖撕裂的核心风险因素。例如，网球发球时未充分利用转体力量，而是单纯依靠肩部发力；卧推时肘关节过度外展，导致肩关节受力异常；游泳时划水幅度过大、入水过深，增加肩袖摩擦。专业运动员的损伤多与长期高强度训练相关，而业余爱好者的损伤多源于技术动作不规范。

四、运动中预防肩袖撕裂的实用建议

1. 科学热身与冷身，激活肩袖肌群，运动前需进行10-15分钟的针对性热身，先通过动态拉伸（如手臂绕环、交叉拉伸）活动肩关节，再进行肩袖激活训练（如弹力带外旋、靠墙夹背），增强肌肉协调性和肌腱弹性；运动后及时进行静态拉伸，放松肩袖肌肉和三角肌，促进血液循环，减少肌肉疲劳。

2. 优化技术动作，避免错误发力

针对不同运动项目，需掌握正确的技术动作：网球、羽毛球发球时，充分利用转体和下肢力量，减少肩部单独发力，控制发球速度和力度；卧推、肩推时，保持肘关节与肩关节在同一平面，避免过度外展，重量选择以能完成12-15次标准动作为宜；游泳时控制划水幅度，保持手臂与身体呈合理角度，避免过度外展和前屈。建议业余爱好者在专业教练指导下规范动作，及时纠正错误发力模式。

3. 加强肌肉力量训练，维持力量平衡，重点强化肩袖肌群和肩胛稳定肌的力量：肩袖训练可采用弹力带外旋、内旋、后伸，哑铃侧平举（小重量、多次数）；肩胛稳定训练可选择靠墙夹背、弹力带划船、俯卧飞鸟；同时加强核心肌群训练（如平板支撑、臀桥），改善身体力线，减少肩部代偿。训练时需遵循“循序渐进”原则，避免突然增加重量或训练强度。

4. 合理安排训练负荷，避免过度使用，控制运动频率和强度，避免连续多天进行高强度肩部运动，给肌腱足够的修复时间；运动中若出现肩部疼痛、酸胀，需立即停止训练，避免疼痛状态下继续运动，防止微小损伤加重；对于35岁以上人群或既往有肩部损伤史的人，建议降低运动强度，选择低冲击运动（如瑜伽、普拉提），并定期进行肩部检查。

5. 选择合适的运动装备，减少额外负荷，选择重量适中、平衡点合理的球拍、球杆，避免使用过重或过硬的装备；攀岩时选择摩擦力充足的手套，减少抓握时的发力负担；进行力量训练时，使用护肩带保护肩关节，限制过度活动，分散局部压力。