肩周炎的康复训练指南

肩周炎，又称“冻结肩”或“粘连性肩关节囊炎”，是一种常见的肩关节疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。康复训练是肩周炎治疗的重要组成部分，通过科学合理的锻炼可以缓解疼痛、恢复关节活动度并增强肩部肌肉力量。本文将详细介绍肩周炎的康复训练方法，帮助患者逐步恢复肩关节功能。

一、肩周炎的康复训练原则

在进行康复训练前，需遵循以下原则：

1. 循序渐进：训练强度应逐渐增加，避免过度拉伸或剧烈运动导致二次损伤。  

2. 无痛训练：所有动作应在可耐受的疼痛范围内进行，若疼痛加剧，应立即停止。  

3. 持之以恒：康复训练需要长期坚持，通常需数周至数月才能见效。  

4. 结合热敷/冷敷：训练前可热敷放松肌肉，训练后冷敷减轻炎症。  

二、肩周炎的康复训练方法

（一）早期阶段：缓解疼痛和轻度活动训练

此阶段以轻柔的被动或主动辅助训练为主，避免剧烈运动。

1. 钟摆练习（Codman练习）

作用：放松肩关节，缓解疼痛。  

方法：  

 身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂。  

 利用身体摆动带动患肢做小范围画圈（顺时针和逆时针各10次）。  

 每天2-3组。  

2. 毛巾辅助伸展

作用：改善肩关节内旋受限。  

方法：  

站立或坐位，双手背后，健侧手握住毛巾上端，患侧手握住毛巾下端。  

健侧手缓慢向上拉毛巾，带动患侧手向上移动，保持10秒，重复5-10次。  

3. 爬墙训练

作用：增加肩关节前屈活动度。  

方法：  

 面对墙壁站立，患侧手手指贴墙，缓慢向上爬动至最高点，保持5-10秒后缓慢放下。  

 每次10-15次，每日2-3组。  

（二）中期阶段：增强关节活动度和肌肉力量

当疼痛减轻后，可进行主动训练，逐步增加肩关节活动范围。

1. 肩关节外展训练

-方法：  

 - 站立或坐位，双手持弹力带或徒手，缓慢将双臂向两侧平举至水平位，保持5秒后放下。  

 - 10-15次/组，2-3组/天。  

2. 肩关节内旋/外旋训练

- 方法（使用弹力带）：  

 - 将弹力带固定在门把手上，患侧手握住弹力带，肘关节屈曲90°贴紧身体。  

 - 缓慢向内（内旋）或向外（外旋）拉弹力带，每组10次，每日2-3组。  

3. 肩胛骨稳定性训练

- 方法：  

 - 俯卧于床上，双臂伸直向前，缓慢抬起双臂（如“超人”姿势），保持5秒后放松。  

 - 10次/组，2-3组/天。  

（三）后期阶段：强化肌肉和功能恢复

此阶段重点在于增强肩部肌肉力量，恢复日常生活能力。

1. 哑铃强化训练

-方法（选择轻重量哑铃或水瓶）：  

 - 侧平举：双臂向两侧平举至肩高，缓慢放下。  

 - 前平举：双臂向前平举至肩高，保持2秒后放下。  

 - 每组8-12次，2-3组/天。  

2. 抗阻训练（弹力带）

- 方法：  

 - 将弹力带固定，进行肩关节前推、后拉等抗阻动作，增强肩袖肌群力量。  

3. 功能性训练

- 方法：  

 - 模拟日常动作，如梳头、系腰带、摸对侧肩等，逐步恢复肩关节灵活性。  

三、注意事项

1. 避免错误姿势：训练时保持肩部放松，避免耸肩或代偿动作。  

2. 控制训练量：如出现明显疼痛或疲劳，应减少训练强度。  

3. 结合物理治疗：如超声波、电疗等可辅助缓解炎症。  

4. 咨询专业人士：如症状持续不缓解，应寻求康复科医生或物理治疗师指导。  

四、总结

肩周炎的康复训练需要分阶段进行，早期以缓解疼痛和被动活动为主，中期逐步增加主动运动，后期强化肌肉力量。坚持科学的康复锻炼，大多数患者可在3-6个月内恢复肩关节功能。同时，保持良好的生活习惯，避免长时间保持同一姿势，有助于预防肩周炎复发。  

希望这份指南能帮助您有效进行肩周炎的康复训练！如有疑问，建议咨询专业康复医师或物理治疗师制定个性化方案。