肩周炎（冻结肩）的自我锻炼方法可以帮助缓解疼痛、改善肩关节活动度，但需注意**循序渐进**，避免过度用力导致损伤。以下是一些常用的自我锻炼方法：

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### **一、放松与热身**

1. **热敷**  

  - 锻炼前用热毛巾或暖水袋热敷肩部10-15分钟，促进血液循环，缓解肌肉僵硬。

2. **轻柔摆动**  

  - **钟摆运动**：身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，放松摆动（前后、左右、画圈），每次1-2分钟，每日2-3次。

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### **二、拉伸练习（改善关节活动度）**

1. **毛巾拉伸**  

  - 双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手向上移动，保持10-15秒，重复5-8次。

2. **爬墙运动**  

  - 面对墙壁，患侧手指沿墙缓慢向上爬至最高点（疼痛可耐受），保持5-10秒后缓慢放下，重复5-10次。

3. **交叉拉伸**  

  - 健侧手臂托住患侧肘部，向对侧肩部缓慢拉伸，保持10-15秒，重复5-8次。

4. **门框拉伸**  

  - 站在门框旁，患侧手外展扶门框，身体缓慢向前移动，拉伸肩前部，保持10-15秒。

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### **三、力量训练（恢复肌肉稳定性）**

1. **弹力带练习**  

  - **外旋训练**：肘贴身体，弹力带固定在门把上，手向外拉（像开门动作），10-15次/组，做2-3组。  

  - **内旋训练**：动作相反，手向内拉。

2. **肩胛强化**  

  - **耸肩/沉肩**：双肩缓慢上提→放松→下沉，重复10次。  

  - **肩胛后缩**：双手背后交叉，向后夹紧肩胛骨，保持5秒，重复10次。

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### **四、日常注意事项**

1. **避免长时间制动**：适度活动比完全不动更利于恢复。  

2. **疼痛控制**：锻炼时轻微疼痛正常，但若疼痛剧烈需停止。  

3. **姿势调整**：避免长时间低头、含胸，睡觉时患侧肩部避免受压。  

4. **坚持锻炼**：每天1-2次，持续数周至数月效果更明显。

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### **五、何时就医？**

如果出现以下情况，建议及时就诊：  

- 疼痛持续加重，夜间难以入睡。  

- 肩关节完全无法活动（如无法抬手梳头）。  

- 伴随红肿、发热或麻木等异常症状。

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**注意**：肩周炎恢复较慢（可能需数月到2年），耐心坚持锻炼是关键。个体差异较大，严重者建议在康复医师指导下进行专业治疗（如手法松解、针灸等）。