科学应对“过度劳损”引发的疼痛

腱鞘炎是肌腱与腱鞘反复摩擦后引发的无菌性炎症，常见于长期重复手部、腕部动作的人群，如程序员、厨师、乐器演奏者等，核心症状为局部疼痛、肿胀及活动受限，严重时会影响日常工作与生活。科学做好预防与治疗，能有效降低发病风险、加速康复进程。

## 一、预防：从“减少劳损”入手，切断发病源头

预防的核心是避免肌腱与腱鞘的过度摩擦，通过调整动作习惯、强化肌肉保护，从源头降低炎症发生概率。

### 1. 优化动作模式，避免“重复性劳损”

- 控制单一动作时长：每进行键盘输入、鼠标操作、家务劳动等重复动作**30分钟**，需暂停休息**5-10分钟**，可做握拳-伸展的手部循环动作，放松肌腱。

- 纠正发力姿势：避免手腕悬空或过度弯曲（如打字时手腕贴桌面而非拱起）、手指过度用力（如拧瓶盖时借助工具而非纯靠指力），减少腱鞘承受的额外压力。

### 2. 强化局部保护，提升耐受能力

- 合理使用辅助工具：长期用电脑者佩戴**人体工学腕托**，搬运重物时戴防滑手套，做家务时戴橡胶手套（避免化学刺激+减少摩擦），通过外部支撑降低腱鞘负担。

- 日常肌肉锻炼：每天做2-3组“手部保健操”——双手十指交叉反向拉伸（保持10秒）、用指尖按压掌心（每指5秒）、手腕顺时针/逆时针旋转（各10圈），增强手部肌肉力量，减少肌腱代偿性劳损。

### 3. 关注环境与身体状态，减少诱发因素

- 避免寒冷刺激：冬季外出或接触冷水时戴手套，低温会导致局部血液循环减慢，降低腱鞘的抗摩擦能力；

- 控制基础疾病：糖尿病、类风湿关节炎患者需积极控制病情，这类疾病会削弱腱鞘的修复能力，增加腱鞘炎发病风险。

## 二、治疗：分“阶段”应对，轻症可自愈，重症需干预

腱鞘炎治疗需根据病情轻重分级处理，早期干预可避免病情加重（如发展为“狭窄性腱鞘炎”，出现手指“弹响”或卡顿）。

### 1. 轻度症状（仅局部酸胀，无活动受限）：居家护理即可缓解

- 休息与制动：暂停引发疼痛的动作（如停止长时间用鼠标），必要时用弹性绷带轻轻固定手腕/手指，减少肌腱活动；

- 冷热敷交替：急性期（48小时内）用冰袋冷敷（每次15分钟，每天3次），减轻炎症水肿；48小时后改用温毛巾热敷，促进局部血液循环，加速炎症吸收；

- 外用药物：涂抹非甾体抗炎药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），按说明书按摩吸收，缓解局部疼痛，避免长期口服止痛药（减少胃肠道刺激）。

### 2. 中度症状（疼痛明显，活动轻微受限）：医疗干预加速康复

- 物理治疗：到医院进行超声波、低频电疗等，通过物理能量促进炎症消退，缓解肌腱粘连，每周2-3次，通常1-2周可见效；

- 局部封闭治疗：若疼痛难以忍受，医生会将“糖皮质激素+局部麻醉药”注射到腱鞘内，快速减轻炎症、缓解疼痛，多数患者1次注射即可明显改善，但需避免频繁注射（每年不超过3次，防止肌腱变脆断裂）。

### 3. 重度症状（活动严重受限，出现“弹响指”）：手术治疗是关键

当保守治疗无效、腱鞘狭窄严重影响肌腱活动时，需通过微创手术（如“腱鞘切开减压术”）解除狭窄，恢复肌腱正常滑动。手术创伤小（切口仅0.5-1厘米），术后1-2周可拆线，配合康复锻炼（如手指屈伸练习），1个月左右即可恢复正常活动。

## 三、康复与注意事项：避免复发是核心

无论何种治疗方式，康复期的护理都能降低复发风险：

- 循序渐进恢复活动：康复初期避免突然进行高强度、重复性动作，从“短时间、低频率”开始，逐渐增加活动量；

- 定期检查：若曾患腱鞘炎，每3-6个月关注局部状态，一旦出现轻微酸胀，及时休息并热敷，避免病情反复；

- 调整职业习惯：长期用手部工作者，可向单位申请人体工学设备（如垂直鼠标、分体键盘），从工作环境上减少劳损风险。

总之，腱鞘炎是“可防可治”的疾病，关键在于“早预防、早干预”——日常做好动作管理，出现症状及时处理，无需过度担忧，更避免因忽视而延误治疗。