很多人到了五十岁左右，突然发现肩膀不灵了：抬手梳头困难，晚上睡觉疼醒，穿脱衣服更是成了“大工程”。这很可能就是大家常说的“五十肩”，医学上称为“肩关节周围炎”，简称“肩周炎”。

简单来说，它就像肩膀这个“零件”因为使用不当、保养不足，内部开始“生锈”、润滑油（关节滑液）减少，关节囊逐渐“粘连”、变紧，导致活动范围一天天变小，疼痛一天天加剧。虽然它不是大病，但严重影响生活质量。

别担心，中医在防治肩周炎方面，积累了数千年的智慧，讲究“治未病”和“整体调理”。今天，就让我这位中医科医生，给您支几招简单实用的方法。

**中医养生：预防胜于治疗**

中医认为，肩周炎的发生与三个因素密切相关：风寒湿邪侵袭、劳损外伤，以及气血不足。因此，预防的核心就是：避风寒、省着用、养气血。

**避风寒，护肩周**：肩膀是最容易受风寒的“风口”。夏天避免空调、风扇直吹肩颈；冬天和季节交替时，注意肩部保暖，可以常备一条披肩或围巾。晚上睡觉，确保肩部盖好被子。

**劳逸结合，省着用**：避免长时间保持一个姿势，如用电脑、手机。每隔45分钟，务必起身活动一下。提重物、做剧烈运动（如打羽毛球）前要充分热身，量力而行，避免突然的暴力牵拉。

**内在调养，气血足**：“气为血之帅，血为气之母”。气血充足，筋骨才能得到濡养。平时可以多吃一些山药、红枣、小米、牛肉等健脾补气的食物。避免过食生冷寒凉，以免损伤阳气。睡前用热水泡脚，能引血下行，温通经络，对全身都有好处。

**康复锻炼：循序渐进“解冻”肩膀**

如果肩膀已经出现不适，甚至确诊了肩周炎，科学的锻炼至关重要。记住原则：循序渐进，温和持久，以疼痛可耐受为度，切忌暴力。

下面这套“肩周解冻操”，每天早晚各做一次，每个动作做8-12次为一组，做2-3组。

**第一节：钟摆划圈（放松启动）** 

弯腰约70-90度，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样向前后、左右方向轻轻摆动，待适应后，用手臂带动肩部顺时针、逆时针方向划圈。利用重力进行温和牵拉。

**第二节：爬墙运动（打开前举）** 

面朝墙壁站立，患侧手指沿墙面慢慢向上“爬”，直到感觉肩部有牵拉感但能忍受，在最高点保持10-15秒，然后缓缓放下。每天标记能达到的高度，争取每天进步一点点。

**第三节：毛巾搓澡（恢复后伸）** 

双手在身后握住一条毛巾，健康侧在上，患侧在下。如同搓澡一样，用健康侧手臂缓慢向上拉动毛巾，带动患侧手臂向后、向上移动，直到有牵拉感。

**第四节：大鹏展翅（改善外展）** 

站立或坐直，双手十指交叉放于颈后，肘部尽量向后展开，像打开翅膀一样，感受肩部前方的拉伸。

**生活调护小贴士**

**热敷是好朋友**：每天用热毛巾或热水袋（包裹好，防烫伤）敷疼痛部位15-20分钟，可以极大地促进局部血液循环，缓解僵硬和疼痛。睡前热敷，还能改善睡眠。

**巧用艾叶和生姜**：取艾叶30克、生姜5片，加水煮沸后小火再煮10分钟，用热气熏蒸肩部，待水温合适后用毛巾蘸取药液热敷。有温经散寒、活血通络之效。

**寻求专业帮助**：如果自我调理一段时间后，疼痛和活动受限没有改善，或加重，请及时到医院中医科或康复科就诊。医生可能会根据您的情况，配合针灸、推拿、拔罐、中药熏蒸等综合治疗，效果更佳。

肩周炎就像肩关节的一次“冬眠”，而科学的养护和锻炼，就是唤醒它的春风。这个过程需要耐心和坚持，请不要灰心。从今天起，开始关爱您的肩膀吧！