走路上班、买菜散步，本是再平常不过的事，可对不少人来说，每走一步都可能伴着足跟的刺痛 —— 这就是让人烦恼的足跟痛。今天有一位阿姨，因足跟痛来衢州市人民医院疼痛科就诊，兰允平主任医师为其查体后，予冲击波治疗。作为疼痛科的常见门诊病种，足跟痛看似小事，却可能悄悄影响生活质量。今天，我们就来好好聊聊这个 “脚下的麻烦”，帮你早发现、早处理，少受折磨。

足跟痛来敲门，身体会发这些信号

足跟痛可不是突然 “找上门” 的，身体其实早有提示。如果你出现这些情况，就得留心了：

晨起 “踩针感”：早上起床脚刚沾地的瞬间，足跟像被钉子扎一样刺痛，这是很多足跟痛患者的典型感受。

静后加重：久坐后起身、久躺后下床，刚开始走路时疼痛会特别明显，走几步活动开了可能会缓解，但走多了又会变重。

疼痛有 “靶区”：疼的地方相对固定，大多在脚后跟正下方，有些也会出现在脚后跟后侧。

这些习惯，正在悄悄 “磨坏” 你的足跟

足跟痛不是凭空来的，很多时候和我们的日常习惯脱不了关系。看看你有没有中这些 “坑”：

鞋子选不对，双脚遭罪

鞋底硬邦邦的工装鞋，走路时足跟得不到缓冲，压力全靠脚自己扛；

完全没跟的平底 “老头鞋”，会让足底筋膜过度拉伸，长期下来容易受伤；

后跟磨得高低不平的旧运动鞋，走路时受力不均，足跟负担会大大增加。

生活习惯藏 “陷阱”

周末突然化身 “暴走族”，平时不怎么动，一到周末就猛走几万步，足跟一下子适应不了；

这些人群，足跟更易 “报警”？

体重指数（BMI）超过 28 的肥胖人群，足跟承受的压力比常人更大；

每天站立 6 小时以上的教师、医护人员、售货员等，足跟长期处于 “高压” 状态；

扁平足或高弓足人群，足弓结构异常会导致足跟受力不均，更易出现疼痛。

足跟痛了，什么时候该找医生？

不是所有足跟痛都需要马上跑医院，可也不能硬扛。

记住这几个 “信号灯”：

绿灯（可观察）：偶尔疼一下，休息后很快缓解，不影响正常生活，先调整习惯看看。

黄灯（建议就诊）：疼痛持续超过 2 周，或者已经影响走路、上下楼，别拖延，赶紧来衢州市人民医院疼痛科看看。

红灯（立即就医）：突然疼得特别厉害，还肿了起来；能摸到足跟有明显硬块；或者脚发红、发热 —— 出现这些情况，马上就医，别耽误！

家里铺满瓷砖却总光脚走，硬邦邦的地面会反复冲击足跟；

办公室坐久了突然跟风 “突击减肥”，猛做跳绳、跑步等运动，足跟很容易被 “累伤”。

在家就能做的康复小练习

配合治疗的同时，在家做些简单的锻炼，能帮足跟好得更快：

跟腱牵拉：站在台阶或楼梯上，后脚跟悬空 1/3，慢慢往下压，感觉到跟腱被拉伸，保持 20 秒，回到原位。每天做 3 组，每组 3 次。

小腿放松：弓步站立，疼的那只脚在后，脚尖朝前，前面的腿屈膝，身体慢慢前倾，直到小腿后侧有明显拉伸感。保持 30 秒，每天 3 组，每组 5 次（注意后腿和身体要伸直）。

脚底踩球：找个网球、高尔夫球或筋膜球，脚踩在球上，前后移动脚掌，让球在脚底滚动，力度根据自己的承受能力调整。每天做 5 次，每次 1 分钟，能放松足底筋膜。

预防足跟痛，这些小事要做好！

比起治疗，预防足跟痛更重要。我们可以从这些细节入手：

1.办公室备双软底拖鞋，久坐后换着穿，让脚时不时 “松口气”；

2.运动别贪多，每周运动量增加不超过 10%，给足跟适应的时间；

3.体重减 1 公斤，足底压力能减少 4 公斤，慢慢减重对足跟很友好；

4.运动鞋别穿太久，一般跑 500-800 公里就该换了，定期检查鞋底磨损情况。