老年人防跌倒科普

一、老年人易跌倒的原因

生理因素

步态与平衡能力减退：随着年龄增长，老年人肌肉力量减弱，尤其是下肢肌肉，像股四头肌、小腿三头肌等。同时，神经系统对肌肉的控制能力下降，导致步态不稳，行走时步幅变小、步速减慢，平衡能力变差，容易摔倒。

视力和听力障碍：老年人常见的视力问题如白内障、青光眼、黄斑变性等，会影响视力清晰度和视野范围，使其难以看清道路上的障碍物、台阶等。听力下降则会导致老年人对周围环境声音感知不敏锐，无法及时察觉危险信号，比如后方车辆的鸣笛声等。

骨骼关节变化：老年人常出现骨质疏松，骨骼强度降低，容易发生骨折。关节的退行性病变，如膝关节、髋关节的骨关节炎，会引起疼痛和活动受限，影响正常行走，增加跌倒风险。

疾病因素

神经系统疾病：帕金森病患者会出现震颤、肌强直、运动迟缓等症状，影响身体的协调性和平衡能力。脑卒中等脑血管疾病会导致肢体偏瘫、感觉障碍，使患者在行走时容易失去平衡。

心血管疾病：心律失常、心力衰竭等心血管疾病可能导致老年人头晕、乏力、黑矇等症状，在站立或行走时容易因供血不足而跌倒。服用某些降压药物后，可能出现体位性低血压，从卧位或坐位突然站立时，血压迅速下降，引起头晕摔倒。

认知障碍：患有老年痴呆症的老年人，由于认知功能减退，对周围环境的判断能力下降，容易迷失方向，在行走过程中遇到障碍物不能及时躲避，从而增加跌倒的可能性。

药物因素

一些药物在使用过程中可能会产生不良反应，影响老年人的身体状态和平衡能力。例如，镇静催眠药（如地西泮等）会引起嗜睡、头晕、乏力等症状；抗高血压药（如硝苯地平、氢氯噻嗪等）可能导致体位性低血压；降糖药（如胰岛素、格列本脲等）使用不当可能引起低血糖反应，出现头晕、心慌、乏力等，这些都可能增加跌倒风险。

二、防跌倒的家居环境改造

地面

保持地面干燥清洁，及时清理水渍、油渍、垃圾等。在卫生间、厨房等容易积水的地方，铺设防滑垫。

选择防滑性能好的地砖或地板，避免使用过于光滑的材料。对于有高低差的地面，如门槛处，应设置明显的警示标志或进行平整处理。

通道

确保室内通道宽敞、无障碍物，家具摆放合理，避免老年人行走时碰撞。移除不必要的家具和杂物，如在走廊、过道不要堆放箱子、鞋子等物品。

在楼梯两侧安装扶手，扶手高度应适中，一般在 85 - 90 厘米，且要牢固，能够承受老年人的体重。楼梯台阶表面应防滑，可贴上防滑条，台阶边缘要清晰标识，防止踩空。

卫生间

在马桶、浴缸、淋浴区周围安装扶手，方便老年人起身、坐下和站立。扶手应选择质量好、握感舒适的产品，安装位置要符合人体工程学。

安装坐式淋浴器，避免长时间站立淋浴导致体力不支而跌倒。在浴缸底部放置防滑垫，降低滑倒风险。

三、老年人自身防跌倒措施

运动锻炼

平衡训练：可以进行简单的平衡练习，如单脚站立，每次站立时间逐渐延长，从几秒钟开始，慢慢增加到 30 秒甚至 1 分钟。还可以练习走直线，脚跟挨着脚尖，像走平衡木一样，增强身体的平衡感。

力量训练：通过下肢力量训练，如靠墙静蹲、抬腿练习等，增强股四头肌、小腿肌肉等的力量。靠墙静蹲时，背部靠墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持一段时间后再慢慢站起；抬腿练习可以坐在椅子上，伸直一条腿，慢慢抬高，保持几秒钟后放下，换另一条腿进行，每组 10 - 15 次，每天进行 3 - 4 组。

柔韧性训练：进行简单的伸展运动，如腿部、腰部、肩部的伸展，有助于增加关节的活动范围，减少因肌肉僵硬导致的跌倒。比如站立位下，用手去触摸脚趾，保持一定时间后放松，重复多次。

正确的行走和活动方式

行走时抬头挺胸，眼睛平视前方，不要低头看脚。步伐适中，不要匆忙行走，尤其是在上下楼梯、跨越门槛时，要一步一步踏实走好。

起床或从座位上起身时，动作要缓慢，先在床上或椅子上坐一会儿，适应体位变化后再慢慢站起，防止因体位性低血压引起头晕跌倒。

搬取重物时，尽量靠近身体，弯曲膝盖蹲下拿取，避免弯腰直接拿重物，防止重心不稳而摔倒。

定期体检与合理用药

老年人应定期进行全面体检，及时发现和治疗可能导致跌倒的疾病，如高血压、糖尿病、骨质疏松等。按照医生的建议积极治疗，控制病情发展。

严格遵医嘱用药，不随意增减药物剂量或自行停药。如果在用药过程中出现头晕、乏力等不适症状，及时告知医生，调整用药方案。

四、家人及照护者的注意事项

日常关注

家人和照护者要多关注老年人的身体状况和精神状态，留意他们是否有头晕、乏力、视力或听力变化等异常情况，及时发现跌倒的潜在风险。

提醒老年人在行走、活动时注意安全，尤其是在环境变化（如光线不足、地面潮湿等）时，给予必要的帮助和搀扶。

健康教育

向老年人宣传防跌倒的知识和重要性，提高他们的自我防范意识。可以通过观看科普视频、阅读宣传资料等方式，让老年人了解跌倒的危害和预防方法。

教给老年人一些应对跌倒的方法，如跌倒时如何尽量保护自己，避免头部等重要部位受伤。如果不慎跌倒，不要急于起身，先判断身体是否受伤，若有不适及时呼救。

通过以上多方面的措施，可以有效降低老年人跌倒的风险，保障老年人的身体健康和生活安全。