运动是保持健康的基石，但不当运动可能带来伤痛。运动医学作为一门结合医学与运动科学的交叉学科，正是帮助人们在运动中规避风险、科学康复的专业领域。了解运动医学的核心知识，能让我们更安全地享受运动带来的益处。

常见运动损伤的“隐形信号”

很多运动损伤并非突然发生，身体往往会提前发出预警信号，及时捕捉这些信号能有效降低伤害风险。

- 关节异响：运动时关节发出“咔哒”声且伴随隐痛，可能是肌腱摩擦异常或关节软骨磨损的早期表现，常见于膝关节和肩关节。

- 肌肉持续酸痛：运动后24-72小时的延迟性酸痛是正常现象，但超过一周的持续性酸痛可能提示肌肉纤维反复微损伤，需调整运动强度。

- 动作受限：如深蹲时膝盖无法弯曲到90度、抬手时肩膀活动范围缩小，可能是韧带或关节囊粘连的信号，尤其在羽毛球、网球等挥臂类运动中需警惕。

这些信号往往被误认为是“运动疲劳”而被忽视，等到出现明显疼痛时，损伤可能已发展到需要医疗干预的程度。

科学热身：被低估的防护屏障

多数运动损伤源于热身不足，正确的热身能使身体从静止状态平稳过渡到运动状态，其作用远超“活动筋骨”。

科学热身应遵循“三阶递进”原则：

1. 动态激活：通过高抬腿、弓步走等动态动作提升心率，促进血液循环，持续5-8分钟。

2. 专项预热：针对即将进行的运动做专项动作，如跑步前做踝关节环绕，游泳前活动肩袖肌群，让目标肌群提前适应运动模式。

3. 神经激活：通过快速反应训练（如变向跑、敏捷梯练习）唤醒神经系统，提升身体协调性，降低动作失误导致的损伤风险。

研究表明，科学热身可使运动损伤发生率降低30%以上，尤其能减少肌肉拉伤和韧带扭伤的概率。

运动装备：不只是“专业象征”

合适的运动装备是预防损伤的重要防线，其作用常被低估。

- 跑鞋：不同足型需要匹配不同功能的跑鞋。扁平足者需选择支撑型跑鞋，高足弓者适合缓冲型款式，不合适的跑鞋可能导致足底筋膜炎、膝盖内扣等问题。

- 护具：篮球运动中的护踝可减少踝关节80%的扭伤风险；网球肘护具能通过压力分散减轻肌腱负担；专业骑行裤的凝胶坐垫则能有效预防会阴部压迫损伤。

- 运动衣：并非只为美观，速干面料可避免汗液滞留导致的皮肤刺激，压缩衣通过梯度压力促进静脉回流，减少长时间运动后的肌肉肿胀。

选择装备时需结合运动类型和个人身体特点，盲目追求品牌或款式可能适得其反。

损伤康复：避免“二次伤害”的关键

运动损伤后的错误处理，可能导致慢性伤病。运动医学强调“分期康复”原则：

- 急性期（损伤后72小时内）：遵循RICE原则——休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation），减轻肿胀和炎症反应。此阶段严禁热敷、按摩或强行活动。

- 亚急性期（72小时后）：在无痛范围内进行关节活动度训练，如脚踝扭伤后做缓慢的勾脚动作，促进血液循环和组织修复，但需避免负重。

- 功能恢复期：逐步加入力量训练，如膝关节损伤后从直腿抬高开始，过渡到靠墙静蹲，再到负重训练，最终恢复运动专项能力。

康复过程中“急于求成”是常见误区，如韧带损伤未愈就强行运动，可能导致关节松弛甚至习惯性脱位。

特殊人群的运动医学建议

不同人群的运动风险和防护重点存在差异：

- 青少年：骨骺未闭合，应避免长时间负重训练（如深蹲超过体重1.5倍），以防骨骺损伤影响骨骼发育。

- 中老年人：关节退行性改变普遍存在，建议选择游泳、太极拳等低冲击运动，运动前需额外关注血压和心脏状态。

- 办公室人群：长期久坐导致核心肌群薄弱，突然进行高强度运动易引发腰背痛，建议先通过平板支撑等动作强化核心，再逐步提升运动强度。

运动医学的核心不是限制运动，而是帮助人们找到适合自己的运动方式。无论是专业运动员还是健身爱好者，了解身体规律、遵循科学原则，才能让运动真正成为健康的助力。当运动中出现不适时，及时寻求运动医学专科医生的帮助，才能在享受运动乐趣的同时，守护好身体的运动机能。