预防为先，科学处理

运动是健康的基石，但不当运动易引发损伤。掌握“预防-处理”核心逻辑，能最大程度降低伤害风险，保障运动安全。

一、损伤预防：从源头降低风险

预防是运动急救的第一道防线，关键在“准备-适配-监测”三步。

1. 充分热身与冷身：热身需持续5-10分钟，选择动态动作（如高抬腿、弓步走），让心率升至目标心率的60%，关节、肌肉提前“激活”；运动后冷身用静态拉伸（如压腿、扩胸），帮助心率平缓下降，减少肌肉酸痛。

2. 适配装备与环境：根据运动类型选专业装备，跑步穿缓震跑鞋、篮球戴护踝，避免用日常鞋替代；提前检查场地，清除跑道碎石、确认球场篮架稳固，雨天避免在湿滑地面做急停、变向动作。

3. 遵循身体信号：运动中出现“刺痛”“关节异响”需立即暂停，不可硬撑；新手从低强度开始，如每周跑步增加距离不超过10%，避免突然提升强度导致肌肉拉伤。

二、常见损伤处理：记住“PRICE”原则

运动损伤多为急性（如扭伤、拉伤、擦伤），黄金处理时间是受伤后48小时内，核心遵循PRICE原则。

• P（Protection，保护）：立即停止运动，用护具固定受伤部位，如脚踝扭伤用弹性绷带缠绕，避免二次受力加重损伤。

• R（Rest，休息）：受伤后24-48小时内减少受伤部位活动，如膝盖擦伤避免深蹲，让组织有修复时间。

• I（Ice，冰敷）：用毛巾包裹冰袋敷在受伤处，每次15-20分钟，间隔1-2小时，可收缩血管、减轻肿胀，注意避免冰袋直接贴皮肤冻伤。

• C（Compression，加压）：用弹性绷带适度加压包扎，松紧以能伸入一指为宜，帮助控制肿胀，但不要过紧影响血液循环（如出现手指发麻需立即松开）。

• E（Elevation，抬高）：将受伤部位抬高至高于心脏水平，如脚踝扭伤时垫枕头抬高脚，利用重力减少肿胀。

不同损伤的针对性处理

1. 肌肉拉伤：先按PRICE原则处理，48小时后可热敷促进血液循环；恢复期间避免剧烈运动，可做轻柔的肌肉收缩训练（如轻度直腿抬高），防止肌肉粘连。

2. 关节扭伤：如手腕、脚踝扭伤，固定后避免负重，若出现关节畸形、无法活动，可能是骨折或韧带断裂，需立即就医，不要自行按摩。

3. 擦伤与出血：先用生理盐水冲洗伤口，清除泥沙等异物，再用碘伏消毒，小伤口贴创可贴，较大伤口用无菌纱布包扎，若出血不止（按压5分钟仍流血），需就医缝合。

三、误区规避：这些错误别犯

• 误区1：受伤后立即热敷。热敷会扩张血管，加重肿胀，48小时内只能冰敷。

• 误区2：盲目按摩止痛。急性损伤时按摩可能导致组织撕裂加重，尤其骨折、韧带损伤时，按摩会引发更严重后果。

• 误区3：硬撑完成运动。“带伤运动”会让小损伤变成慢性问题，如轻度肌腱炎硬撑可能发展为肌腱撕裂。

运动急救的核心是“预防为主，科学处理”。提前做好准备、读懂身体信号，受伤后不慌乱、不盲目操作，才能在享受运动的同时，守护自身健康。