生活中常有这样的场景：想把书架顶层的箱子搬下来，胳膊刚抬到肩膀高度就疼得缩回来；穿套头衫时，手臂举过头顶都费劲；甚至睡前想翻个身，肩膀稍一用力就像被针扎 —— 这些可能不是肩周炎，而是肩袖出了问题。

肩袖其实是肩膀里的 “稳定器”，由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉的肌腱组成，它们像四条坚韧的带子，紧紧包裹着肱骨头，既负责让手臂灵活转动，又能防止肩关节脱位。打个比方，肩关节就像一个球放在浅碟里，肩袖就是固定这个球的 “安全带”，一旦 “安全带” 磨损或撕裂，胳膊活动就会出故障。

哪些人容易被肩袖损伤盯上？首先是 50 岁以上的人群，随着年龄增长，肌腱会像老化的橡皮筋一样逐渐变脆，医学上称为 “退变性损伤”。有数据显示，60 岁以上人群中，约 30% 存在肩袖撕裂，只是很多人没明显症状。其次是 “过顶运动” 爱好者，比如羽毛球运动员扣杀时，肩袖承受的拉力相当于自身体重的 2 倍，长期反复牵拉容易造成微小撕裂，日积月累就会出大问题。此外，突然的外力也可能引发急性损伤，比如拎重物时猛地一使劲，或摔倒时用手撑地，都可能瞬间撕裂肩袖。

肩袖损伤的 “信号” 很有特点。最典型的是 “疼痛弧”—— 手臂抬到 60°~120° 之间时疼得最厉害，超过这个角度反而减轻，就像胳膊被装了个 “疼痛开关”。还有人会感觉肩膀无力，拿水杯时手会不自觉发抖，拧毛巾时用不上劲。和肩周炎不同，肩袖损伤很少导致肩膀彻底 “冻住”，但如果放任不管，部分撕裂可能发展成完全断裂，到时连端碗吃饭都困难。

发现问题后该怎么办？轻微损伤可以先保守治疗：急性期（受伤后 72 小时内）用冰袋冷敷，每次 15 分钟，每天 3 次，减轻肿胀；疼痛缓解后做康复训练，比如 “爬墙运动”—— 面对墙壁，手指沿墙面缓慢向上 “爬”，直到疼痛点停下，保持 10 秒再放下，每天 3 组，每组 10 次；“外旋训练” 也很有效，可借助弹力带，将一端固定在门把手上，手握另一端贴紧身体，缓慢向外旋转手臂，能增强肩袖肌肉力量。

但如果出现这些情况，一定要及时就医：疼痛持续 3 个月以上，休息后也没好转；抬臂时明显看到肩膀肌肉 “跳动”；手臂无法举过头顶，甚至影响穿衣、梳头。医生通常会通过核磁共振明确损伤程度，轻度撕裂可通过注射治疗缓解，严重的完全撕裂则需要微创手术，用专用缝线将撕裂的肌腱重新固定在骨头上，术后配合康复训练，多数人能恢复正常功能。

保护肩袖有三个关键点：搬重物时别突然发力，先蹲下再起身，减少肩膀负担；中老年人避免长时间保持一个姿势，比如看电视时每隔半小时活动一下肩膀；运动前充分热身，打羽毛球、网球前先做 10 分钟肩部绕环，让肌腱提前 “激活”。

肩膀是人体活动范围最大的关节，也是最容易受伤的关节之一。就像汽车的轴承需要定期保养，肩袖这个 “小零件” 也需要细心呵护。别等疼得抬不起胳膊才重视，平时多给肩膀一些关注，才能让每一次抬臂都轻松自如。