随着年龄增长，中老年人的膝关节逐渐退化，软骨磨损、滑膜炎症等问题频发，再加上日常活动中姿势不当、体重过重等因素，膝关节疼痛、活动受限成了困扰许多人的难题。而科学合理的康复锻炼，就像给膝关节注入 “润滑剂”，能有效增强其稳定性，缓解不适。今天为大家详细分享一套实用的锻炼方法。

在开始锻炼前，做好热身准备至关重要。可先缓慢转动膝关节，顺时针、逆时针各转动 10 - 15 圈，激活关节周围组织；再进行原地踏步或慢走 2 - 3 分钟，让身体微微发热，避免锻炼时受伤。

靠墙静蹲是增强膝关节周围肌肉力量的经典动作。背部紧贴墙面站立，双脚与肩同宽，脚跟距离墙面约一脚长，慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，仿佛坐在一把无形的椅子上。这个动作主要锻炼股四头肌，它是维持膝关节稳定的关键肌肉。保持姿势 30 - 60 秒，休息 30 秒，重复 5 - 8 组。刚开始练习时，若坚持时间短，可适当缩短时长，随着肌肉力量提升再逐渐增加。值得注意的是，下蹲过程中膝盖要与脚尖方向一致，避免内扣或外翻，否则易加重膝关节负担。

直腿抬高训练同样效果显著。平躺在床上，双腿伸直放松，将一侧下肢缓慢抬高，离床面约 30 厘米，保持 5 - 10 秒后，再缓慢放下，换另一侧重复进行，每侧做 10 - 15 次，每天 2 - 3 组。此动作能针对性地强化股四头肌力量，减轻膝关节在日常活动中的压力。训练时需注意，腿部要保持伸直状态，不能弯曲，避免借助惯性甩动腿部，否则锻炼效果大打折扣。

坐位伸膝简单易操作，特别适合居家锻炼。坐在稳固的椅子上，双小腿自然下垂，将一侧小腿伸直，脚尖用力勾起，坚持 3 - 5 秒后放下，换另一侧交替进行，每组 15 - 20 次，每天 3 组。这个动作能有效拉伸膝关节前方肌肉，增强膝关节灵活性。

锻炼过程中，若出现膝关节疼痛加剧、肿胀等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医检查。此外，康复锻炼贵在坚持，长期规律练习，才能真正为膝关节健康保驾护航，让您行动自如、生活无忧。