秋冬预防鼻炎的核心是 “阻断诱因 + 保护鼻黏膜 + 增强适应力”，具体可拆分为环境控制、日常防护、习惯调整 3 个维度，每个维度都有可直接落地的措施，能最大程度减少鼻炎发作。

一、环境控制：从源头减少刺激源

秋冬鼻炎的诱因（冷空气、尘螨、霉菌、干燥）多藏在环境里，针对性调整环境是预防的关键。

控温保湿，避免鼻黏膜干燥受损

室内温度稳定在18-22℃，避免暖气 / 空调开太足导致空气燥热；湿度保持50%-60%（用湿度计监测），低于 50% 时开加湿器（每天换水、每周用白醋清洁水箱，防止霉菌滋生）。

夜间睡觉时，可在床头放 1 杯温水，或用湿毛巾搭在暖气片上，辅助增加局部湿度，避免晨起鼻干、鼻塞。

除螨防霉，减少过敏性诱因

每周用55℃以上的热水清洗床单、被套、枕套（尘螨在 55℃以上会死亡），洗后暴晒 2 小时；床垫、沙发等难清洗的地方，每月用除螨仪吸尘 1 次（重点吸缝隙处）。

浴室、衣柜等潮湿角落，放除湿袋或防霉片；洗完澡及时开排风扇，让墙面、地面干透，避免霉菌孢子扩散（过敏性鼻炎对霉菌过敏率很高）。

减少额外刺激，避免鼻黏膜 “受激”

不在室内喷香水、空气清新剂，做饭时开油烟机（避免油烟刺激）；清洁时用湿抹布擦灰，别用干扫帚（减少粉尘飞扬）。

秋末花粉残留期（如豚草、蒿属花粉），外出回家后及时换外套、洗手洗脸，必要时用生理盐水简单冲一下鼻腔，避免花粉带入室内。

二、日常防护：给鼻腔 “加层保护”

秋冬外出或日常接触中，直接刺激鼻腔的因素多，做好防护能有效隔绝风险。

外出戴对口罩，阻挡冷空气和污染物

选纯棉耳挂式口罩（比一次性医用口罩更贴合面部，比鼻罩覆盖范围广），出门前 10 分钟戴上，避免冷空气直接吸入鼻腔（尤其早晚低温时段，或从温暖室内突然到室外时）。

雾霾天或沙尘天，换 N95 口罩，减少 PM2.5 等污染物进入鼻腔，避免鼻黏膜受刺激发炎。

鼻腔日常保湿，维持鼻黏膜健康状态

每天用37℃左右的生理盐水洗鼻 1 次（早上洗最佳，可清除夜间鼻腔分泌物，减少细菌滋生），洗后用干净棉签蘸医用凡士林，轻轻涂抹鼻前庭（鼻腔入口处），形成保护膜，防止干燥。

若觉得洗鼻麻烦，也可用鼻腔专用保湿喷雾（如生理性海水喷雾），每次 2-3 喷，尤其在空调房、暖气房待久了，随时喷一喷，保持鼻黏膜湿润。

避免 “冷热骤变”，减少血管运动性鼻炎诱因

从室外寒冷环境进入室内时，先在门口站 1-2 分钟，让鼻腔逐渐适应温度变化，再进门；不要刚进门就对着暖气 / 空调直吹。

洗脸、洗头时用温水，别用冰水或过烫的水（尤其直接泼到鼻子周围），避免温差刺激鼻黏膜，诱发鼻塞、流鼻涕。

三、习惯调整：增强鼻腔适应力和自身抵抗力

好的习惯能让鼻黏膜更 “耐造”，也能减少身体因免疫力低诱发鼻炎的可能。

按摩 + 热敷，促进鼻腔血液循环

每天早晚洗脸后，用指腹轻揉鼻翼两侧的迎香穴（位于鼻翼外缘中点旁，鼻唇沟处），每次 1-2 分钟，力度以轻微酸胀为宜，能促进鼻腔气血流通，增强鼻黏膜对冷空气的适应力。

每周 3-4 次用40℃左右的温毛巾敷鼻根（鼻梁上方，两眼之间），每次 10 分钟，可缓解鼻黏膜紧张，减少鼻塞前兆。

规律作息 + 适度运动，提升整体抵抗力

保证每天 7-8 小时睡眠，避免熬夜（熬夜会降低免疫力，让鼻黏膜更容易受炎症侵袭）；尽量固定作息，比如 23 点前睡，早上 7 点左右起，形成稳定的生物钟。

每周做 3-4 次轻度运动，比如快走、瑜伽、室内跳绳（避免在寒冷大风天户外剧烈运动），运动时鼻腔通气量增加，能改善鼻黏膜血液循环，增强抵抗力；运动后及时擦汗、换衣服，避免受凉。

饮食调理，辅助保护鼻黏膜

多吃富含维生素 C（橙子、猕猴桃、西兰花、青椒）和维生素 E（坚果、菠菜、牛油果）的食物，这两种维生素能维持鼻黏膜的完整性，减少干燥开裂。

少吃辛辣、生冷食物（如火锅、冰饮、辣椒），避免刺激鼻黏膜；每天喝 1500-2000ml 温水，保持身体水分充足，间接帮助鼻黏膜保湿。

这些措施不需要全部做到，重点选适合自己的（比如尘螨过敏就优先除螨，鼻干明显就重点保湿），坚持 2-3 周就能看到效果，显著减少鼻炎发作频率。