相信很多人都有过这样的经历：下楼梯踩空、运动时落地不稳，甚至在平地上走路不小心——脚踝猛地一歪，一阵刺痛袭来，瞬间不敢用力。脚踝扭伤，医学上称为踝关节扭伤，是日常活动和运动中最常见的骨科损伤之一。很多人觉得“扭一下不要紧，揉一揉继续走”，但处理不当，轻则延长恢复时间，重则留下反复扭伤的“后遗症”，甚至导致创伤性关节炎。今天，我们就来系统聊聊，脚踝扭伤后到底该怎么科学处理。

一、先判断：你的扭伤严重吗？

脚踝扭伤后，第一步不是马上站起来走，而是先原地休息，初步判断伤情。

轻度扭伤： 韧带受到轻微拉伸，局部轻微肿胀和压痛，但通常可以勉强行走，关节稳定性尚可。

中度扭伤： 韧带部分撕裂，肿胀和疼痛比较明显，可能出现瘀斑（皮下淤血），行走时疼痛加剧，脚踝有松动感。

重度扭伤： 韧带完全断裂或伴有骨折，受伤瞬间可能听到“啪”的响声，肿胀和疼痛剧烈，完全无法承重行走，关节明显不稳定。

一个重要的原则： 如果受伤后脚踝迅速肿胀得像“馒头”，疼痛剧烈，完全不能站立，或者你感觉脚踝“松了”、“卡住了”，请务必尽快就医，通过X光等检查排除骨折和严重韧带损伤。

二、急性期黄金处理法则：记住“POLICE”原则

在过去，我们常提倡“RICE”原则（休息、冰敷、加压、抬高）。现在，国际通用的急性损伤处理指南更推荐升级版的 “POLICE”原则，适用于大多数中轻度扭伤的最初24-72小时。

P（Protection，保护）： 立即停止活动，保护受伤的脚踝，避免二次伤害。可以使用护踝、支具或临时用木板、硬杂志进行简单固定。

OL（Optimal Loading，适度负重）： 这是新理念的核心！在疼痛可忍受的范围内，尽早开始适度的活动和负重。完全不动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，反而不利于恢复。可以在保护下，尝试用脚后跟轻轻点地行走。

I（Ice，冰敷）： 用毛巾包裹冰袋或冰块，敷在肿痛最明显的部位。每次15-20分钟，每天可进行3-4次，持续2-3天。 冰敷能有效收缩血管，减轻肿胀和疼痛。切记不要将冰块直接接触皮肤，以免冻伤。

C（Compression，加压包扎）： 使用弹性绷带从脚趾远端向近端（小腿方向）缠绕包扎。力度要适中，以能减轻肿胀又不至于阻断血液循环、引起脚趾麻木发紫为度。睡觉时可适当松解。

E（Elevation，抬高患肢）： 休息时，将受伤的脚踝抬高至超过心脏水平。比如躺下时用枕头垫高脚部。这利用重力帮助组织液回流，是消肿的“利器”。

切记两个“不要”：

1. 不要立即热敷或泡热水脚：急性期热敷会扩张血管，加重肿胀和出血。

2. 不要盲目按摩和揉搓：特别是肿胀处，胡乱揉搓可能加重组织损伤和皮下出血。

三、康复期：恢复功能比“不痛”更重要

肿胀和疼痛初步消退后（通常几天后），就进入了至关重要的康复期。很多人觉得“不疼了就是好了”，其实韧带愈合需要时间，关节的本体感觉（对位置和运动的感知能力）和周围肌肉力量更需要主动训练来恢复，否则极易再次扭伤。

早期康复（伤后1-2周）：

活动度训练： 在不引起剧痛的前提下，缓慢地、最大范围地勾脚尖、绷脚尖，以及用脚踝写字母（“写”出A到Z）。这能防止关节粘连。

力量训练： 尝试用脚趾抓毛巾，或进行脚踝内外翻的静力对抗（用手抵住脚的内侧或外侧，脚踝发力与之对抗，保持不动）。

中期康复（伤后2-4周）：

加强小腿三头肌（提踵练习）、胫骨前后肌群的力量。

开始进行平衡训练：尝试单脚站立，从扶墙到不扶墙，从睁眼到闭眼，逐步增加难度。这是恢复关节稳定性和神经控制的关键！

后期康复（伤后1-3个月）：

逐步恢复慢跑、跳跃、“8”字跑等更复杂的运动。

运动时，建议佩戴护踝或使用肌内效贴布提供额外保护，持续3-6个月。

四、预防胜于治疗：如何守护你的脚踝？

1. 选择合适的鞋子： 运动时穿能提供良好支撑和防滑的运动鞋；避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋子。

2. 运动前充分热身： 特别要活动开脚踝，进行动态拉伸。

3. 强化肌力与平衡： 平时多进行提踵、单脚站立等练习，增强脚踝的“天然护甲”。

4. 注意环境安全： 在崎岖路面行走或上下楼梯时集中注意力。

5. 如有旧伤，格外小心： 曾经扭伤过的脚踝是再次扭伤的高风险因素，运动时可常规使用护具。

脚踝扭伤，虽常见却不可小觑。正确处理“四步走”：冷静判断、急性期科学处理（POLICE）、系统康复、积极预防。摒弃“揉一揉就没事”的旧观念，用科学的方法为自己和家人的骨骼健康保驾护航。如果伤势严重或久未好转，请及时寻求骨科或运动医学科医生的专业帮助，让每一次损伤都能得到完美修复，继续畅快行走，享受运动人生。