高血脂：血管的“隐形斑块制造者”，这样防治最关键

高血脂，即血液中胆固醇、甘油三酯等脂质成分过高，它像“隐形的泥沙”，会悄悄沉积在血管壁上形成动脉粥样硬化斑块，逐渐堵塞血管，引发冠心病、脑梗死、心肌梗死等致命疾病。更危险的是，高血脂早期几乎没有明显症状，很多人直到出现并发症才察觉，因此也被称为“沉默的血管杀手”。不过，通过科学防治，能有效控制血脂水平，守护血管健康。

一、先明确：高血脂的“判断标准”与高危人群

根据《中国成人血脂异常防治指南》，血脂是否正常主要看四项指标，其中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”） 和甘油三酯（TG） 升高是主要风险因素，具体标准如下：

- 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）：理想值＜2.6mmol/L，≥4.1mmol/L为升高；

- 甘油三酯（TG）：理想值＜1.7mmol/L，≥2.3mmol/L为升高；

- 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称“好胆固醇”）：＜1.0mmol/L为降低（“好胆固醇”低会增加风险）；

- 总胆固醇（TC）：理想值＜5.2mmol/L，≥6.2mmol/L为升高。

以下人群属于高血脂高危人群，建议每半年至一年检测一次血脂：

- 有高血脂、冠心病、脑卒中等家族史的人，遗传因素会显著增加患病风险；

- 超重或肥胖人群（BMI≥24kg/㎡），尤其是腹型肥胖（男性腰围≥90cm、女性≥85cm）；

- 患有高血压、糖尿病、甲状腺功能减退的人，基础疾病会影响脂质代谢；

- 长期饮食油腻、高糖、高胆固醇（如经常吃动物内脏、油炸食品）的人；

- 缺乏运动、长期吸烟、过量饮酒的人；

- 40岁以上男性和绝经后女性，代谢能力下降会增加血脂异常概率。

二、防治高血脂：从“饮食、运动、作息”三管齐下

高血脂的防治核心是“生活方式干预”，若干预后血脂仍不达标，需在医生指导下用药，具体可从以下三方面入手：

1. 饮食管控：少吃“升脂食物”，多吃“清脂食物”

饮食是影响血脂的关键因素，核心原则是“低油、低胆固醇、高纤维、控糖”，具体做法如下：

- 少吃“坏脂肪”和高胆固醇食物：动物内脏（猪肝、肥肠）、肥肉、黄油、油炸食品（炸鸡、薯条）、糕点等，这些食物会升高“坏胆固醇”和甘油三酯；每天烹调用油控制在25-30克（约2-3瓷勺），优先选橄榄油、菜籽油等植物油，避免动物油。

- 多吃“好脂肪”食物：适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周2-3次，每次100-150克）、坚果（核桃、杏仁，每天1小把约20克）、牛油果、亚麻籽，能帮助调节血脂。

- 增加高纤维和高植物固醇食物：全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜（芹菜、菠菜、西兰花）、水果（苹果、蓝莓）能促进肠道蠕动，减少脂质吸收；豆腐、豆浆等豆制品富含植物固醇，可替代部分动物蛋白，辅助降低“坏胆固醇”。

- 严格控糖：含糖饮料、奶茶、糖果等会转化为甘油三酯，加重血脂异常，建议用白开水、淡茶替代含糖饮品。

2. 规律运动：每周150分钟，选对运动降血脂

运动能促进脂质代谢，减少脂肪堆积，帮助降低甘油三酯、升高“好胆固醇”。建议遵循“中等强度、规律坚持”的原则：

- 运动类型：优先选择有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳，这些运动能有效消耗热量，改善血脂；每周可搭配2次力量训练（如举哑铃、平板支撑），增强肌肉量，提高基础代谢。

- 运动时长：每周累计运动150分钟，可拆分到每天，每次30分钟（如每天快走30分钟，每周5天）；若体力较弱，可从10-15分钟开始，逐渐增加时长。

- 运动强度：以“运动时能说话、但不能唱歌”为宜，避免剧烈运动（如快速冲刺跑），防止损伤关节或引发不适。

3. 改善作息与习惯：避开“伤脂”雷区

不良生活习惯会打乱脂质代谢，加重高血脂，需重点规避以下问题：

- 不熬夜：长期熬夜会导致内分泌紊乱，促使肝脏合成更多“坏胆固醇”；建议每天23点前入睡，保证7-8小时高质量睡眠。

- 戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮，加速脂质沉积；酒精会直接升高甘油三酯，还会增加热量摄入导致肥胖，建议男性每天饮酒量≤25克（约啤酒750毫升），女性≤15克（约红酒150毫升），最好不饮酒。

- 控制体重：肥胖是高血脂的重要诱因，体重每降低5%-10%，甘油三酯可下降20%左右；通过“饮食+运动”将BMI控制在18.5-23.9kg/㎡，能显著改善血脂。

三、关键提醒：需用药时别抵触，定期监测是核心

1. 遵医嘱用药：若通过3-6个月生活方式干预后，血脂仍未达标（尤其是高危人群，如合并高血压、糖尿病者），需在医生指导下服用降脂药（如他汀类药物）。切勿因“担心副作用”擅自停药或减药，多数人长期服药安全性良好，医生会定期监测肝肾功能和肌酸激酶，规避风险。

2. 定期监测血脂：健康人群每2-3年测一次血脂；高危人群每半年至一年测一次；服药者需每月至每季度测一次，根据结果调整用药方案。检测前需空腹8-12小时（晚上10点后不进食，可少量喝水），确保结果准确。

高血脂不是“富贵病”，而是与生活习惯密切相关的“现代病”，无论是年轻人还是中老年人，都需重视防治。记住：高血脂的管控没有“捷径”，但只要坚持“合理饮食、规律运动、健康作息”，再配合必要时的药物治疗，就能让血脂保持在安全范围，远离血管疾病的威胁。