高血压（Hypertension）的饮食管理是其非药物治疗的核心环节，遵循科学的饮食原则可以有效帮助控制血压。

一、严格控制钠的摄入（最关键的一点）

钠是血压升高的主要膳食因素。目标是将每日钠摄入量控制在 1500-2300毫克 以下（约相当于3.8-5.8克盐）。

1. 减少烹饪用盐：

· 使用限盐勺，培养清淡口味。

· 尝试用香料、香草、柠檬汁、醋、蒜、葱、姜、花椒等天然调味品代替盐和酱油。

· 菜肴临出锅时再放盐，咸味会更突出，有助于减少用量。

2. 警惕“隐形盐”：

· 加工肉制品：香肠、火腿、培根、腊肉、肉松等。

· 咸菜和酱料：榨菜、泡菜、咸鸭蛋、腐乳、黄豆酱、蚝油、味精等。

· 零食：薯片、话梅、椒盐坚果、饼干、辣条等。

· 快餐和外卖： pizza、汉堡、炸鸡、拉面等通常含盐量极高。

· 部分饮料和面包： 一些运动饮料和苏打水，以及为了口感而加盐的面包。

3. 学会看食品标签：

· 购买包装食品时，仔细查看营养成分表中的 “钠” 含量。选择“低钠”或“无钠”的食品。

---

二、吃什么：增加有益营养素的摄入

1. 丰富蔬菜和水果（保证每天1斤蔬菜，半斤水果）

· 为什么：它们富含钾、镁、膳食纤维和抗氧化剂，有助于对抗钠的升压作用，保护血管。

· 推荐：绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、西兰花、西红柿、香蕉、橙子、猕猴桃、瓜类等。注意水果应直接食用，而非喝果汁。

2. 选择全谷物（代替部分精制米面）

· 为什么：提供更多的镁、钾、纤维和B族维生素。

· 推荐：燕麦、糙米、全麦面包、藜麦、玉米、小米等。

3. 摄入优质蛋白质

· 推荐来源：

· 鱼类：特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼（每周至少2次）。

· 禽肉：去皮的鸡肉、鸭肉。

· 豆类和豆制品：黄豆、黑豆、扁豆、豆腐、豆浆等。

· 限制来源：

· 红肉：猪、牛、羊肉要适量。

· 加工肉类：坚决避免或严格限制。

4. 选择健康的脂肪

· 推荐来源：

· 植物油：橄榄油、菜籽油、花生油等。

· 坚果和种子：核桃、杏仁、亚麻籽等（每天一小把，选择原味）。

· 牛油果。

· 限制来源：

· 饱和脂肪：肥肉、黄油、奶油、全脂乳制品。

· 反式脂肪：油炸食品、糕点、人造黄油、起酥油。

5. 保证充足的钙

· 为什么：钙摄入不足也可能与高血压有关。

· 推荐：脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪。如果不耐受，可以选择强化钙的豆奶、深绿色蔬菜和豆制品。

---

三、其他重要的生活方式调整

1. 限制饮酒

· 酒精会使血压升高。建议男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。（大致相当于：啤酒一瓶/红酒一杯/白酒一小盅）。最好不喝。

2. 控制体重

· 超重和肥胖是高血压的重要危险因素。每减重1公斤，血压可下降约1 mmHg。

3. 戒烟

· 吸烟会直接导致血压一过性升高，并严重损害血管内皮，加速动脉粥样硬化。

4. 谨慎使用补充剂

· 不要自行大量补充钾、镁等制剂，尤其是在服用某些降压药（如ACEI类、保钾利尿剂）时，可能导致高钾血症。应在医生指导下进行。

---

一日三餐饮食建议示例

· 早餐：一碗燕麦粥（可加入少量坚果和蓝莓）+ 一个水煮蛋 + 一杯低脂牛奶。

· 午餐：一小碗糙米饭 + 一份清蒸鱼/鸡胸肉 + 一大份凉拌菠菜和西红柿。

· 晚餐：一小份全麦面条/藜麦 + 一份豆腐炒蘑菇 + 一份蒜蓉西兰花。

· 加餐：一个苹果/一根香蕉，或一小杯无糖酸奶。

总结要点（口诀）：

· 限盐减钠是第一（<5克/天）

· 蔬菜水果要管够（五彩斑斓）

· 全谷杂粮替精米（粗细搭配）

· 白肉豆类优蛋白（鱼禽豆奶）

· 戒烟限酒控体重（生活方式）

· 清淡烹调远加工（蒸煮拌炖）

最后，也是最重要的一点： 饮食调整必须与药物治疗（如果医生已开具）相结合，并定期监测血压，遵医嘱复诊。切勿自行停药。希望这份详细的指南对您有帮助！