做好这五件事，把高血压“拒之门外”

高血压被称为“无声的杀手”，早期往往没有明显症状，却会悄悄损害心、脑、肾等器官。但它并非不可预防，通过调整生活方式，大多数人能有效降低患病风险。以下是科学预防高血压的核心要点：

一、吃对饮食：控盐、少糖、增纤维

• 严格控盐：盐是血压升高的“元凶”之一，我国居民平均每日盐摄入量远超健康标准（建议＜5克/天）。做饭时少用酱油、酱菜、腌肉等隐形高盐食品，可用香草、柠檬汁、低钠酱油调味。

• 少糖减油：减少精制糖（饮料、糕点）和饱和脂肪（动物油脂、油炸食品）摄入，选择橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸，每日烹调用油＜25克。

• 多吃“护心食物”：

◦ 高纤维：全谷物（燕麦、糙米）、豆类、新鲜蔬菜（每日≥500克）、低糖水果（苹果、蓝莓），帮助调节血脂和血压。

◦ 高钾低钠：香蕉、菠菜、红薯、低脂牛奶（每日300毫升），钾能促进钠的排出，平衡血压。

二、动起来：每周150分钟“中等强度”运动

运动是天然的“降压药”，建议选择 快走、慢跑、游泳、太极拳、骑自行车 等有氧运动，每周5次，每次30分钟（或每次10分钟，累计达标）。

• 注意：避免久坐，每小时起身活动5分钟；运动时心率控制在“（220-年龄）×（50%-70%）”范围内，循序渐进，避免突然高强度运动。

三、管好体重：远离“腹型肥胖”

肥胖尤其是“肚子大”（男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米）会直接推高血压。通过“饮食+运动”双管齐下，将体重指数（BMI=体重kg/身高m²）控制在 18.5-23.9 范围内。

• 小技巧：细嚼慢咽，每餐七八分饱；少吃零食，用水果、坚果（每日一小把，避免盐焗）替代高糖高脂零食。

四、控烟酒：尽早“断瘾”

• 戒烟：尼古丁会刺激血管收缩，加速动脉硬化，吸烟者患高血压风险比常人高2-3倍。无论烟龄多长，戒烟后血压、心肺功能都会逐渐改善。

• 限酒：男性每日酒精摄入≤25克（约啤酒750毫升或白酒50克），女性≤15克。饮酒越多，血压越高，且会降低降压药效果。

五、调心态：拒绝“高压”生活

长期焦虑、紧张、熬夜会导致交感神经兴奋，血压升高。

• 规律作息：保证7-8小时睡眠，避免熬夜（23点前入睡）。

• 减压技巧：冥想、深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）、听音乐、培养兴趣爱好（如钓鱼、养花），每天留10分钟“放空时间”。

六、定期监测：早发现、早干预

• 建议 18岁以上成人每年测一次血压，35岁以上、超重/肥胖、有高血压家族史者，每半年测一次。

• 测量注意：晨起空腹、静坐5分钟后测，连续测3天，若收缩压≥140 mmHg和/或舒张压≥90 mmHg，及时就医排查。

预防高血压，本质是选择一种“健康的生活哲学”——不必追求极端自律，只需从每天的小习惯开始：少一勺盐、多走一段路、早睡半小时……这些微小的改变，终将汇聚成抵御疾病的强大力量。尤其对年轻人而言，预防永远比治疗更简单，别让“老年病”提前找上门。

从今天起，做自己健康的第一责任人，把高血压的“种子”扼杀在萌芽状态吧！