⼀、⽼年糖尿病概述

糖尿病是⼀种常⻅的慢性代谢性疾病，以⾼⾎糖为主要特征。随着我国⼈⼝⽼龄化进程的加速，⽼年糖尿病患者数量⽇益增多。60 岁以上⼈群中，糖尿病患病率已超过 20% 。⽼年糖尿病具有起病隐匿、症状不典型、并发症多等特点，常合并⾼⾎压、⾼⾎脂、⼼脑⾎管疾病等多种慢性疾病，严重影响⽼年⼈的⽣活质量和健康寿命。

⾎糖控制是糖尿病管理的核⼼。⻓期⾼⾎糖会损害全身⾎管和神经，引发糖尿病肾病、视⽹膜病变、⼼脑⾎管疾病等严重并发症。合理运动与药物治疗、饮⻝控制、⾎糖监测、健康教育共同构成糖尿病管理的“五驾⻢⻋”，在⽼年糖尿病综合管理中发挥着不可替代的作⽤。

⼆、运动对⽼年糖尿病患者的益处

（⼀）改善⾎糖控制

运动时，肌⾁细胞对葡萄糖的摄取和利⽤显著增加。有氧运动（如快⾛、游泳）可激活肌⾁细胞内的葡萄糖转运蛋⽩，使外周组织对胰岛素的敏感性提⾼ 30%-50% 。同时，运动能增加肌⾁糖原储备，降低空腹和餐后⾎糖⽔平。研究表明，每周坚持 150 分钟中等强度运动，可使糖化⾎红蛋⽩（HbA1c）降低 0.5%-1.0% 。

（⼆）调节⾎脂和⾎压

运动可升⾼⾼密度脂蛋⽩胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”）⽔平，降低⽢油三酯和低密度脂蛋⽩胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”），改善⾎脂谱。规律运动还能增强⾎管弹性，降低外周⾎管阻⼒，辅助降低⾎压，减少⼼脑⾎管疾病⻛险。

（三）增强⼼肺功能

有氧运动能提⾼⼼肺耐⼒，使⼼脏收缩更有⼒，肺部⽓体交换效率提升。⻓期坚持运动可降低静息⼼率，增加每搏输出量，改善⾎液循环，降低⼼⾎管疾病死亡率。

（四）预防肌⾁衰减

⽼年⼈普遍存在肌⾁量减少、肌⼒下降的问题。抗阻训练（如哑铃、弹⼒带训练）可刺激肌⾁蛋⽩合成，增加肌⾁质量和⼒量，改善身体平衡能⼒，预防跌倒。

（五）改善⼼理健康

运动促进⼤脑分泌内啡肽、⾎清素等神经递质，有助于缓解焦虑、抑郁情绪，提升睡眠质量和⽣活满意度，改善整体⼼理健康状态。

三、⽼年糖尿病患者运动前的准备

（⼀）健康评估

1. 全⾯体检：运动前需进⾏全⾯身体检查，包括⾎糖、⾎脂、⾎压、⼼电图、眼底检查、肾功能等，评估是否存在⼼脑⾎管疾病、糖尿病并发症等运动禁忌。

2. 运动⻛险评估：采⽤国际通⽤的 PAR-Q+问卷评估运动⻛险，必要时进⾏运动负荷试验，确定安全的运动强度和⽅式。

（⼆）⾎糖监测

1. 监测频率：运动前后均应监测⾎糖，掌握运动对⾎糖的影响规律。空腹⾎糖＞16.7mmol/L或＜3.9mmol/L 时不宜运动。

2. 特殊情况处理：使⽤胰岛素或降糖药物的患者，需警惕低⾎糖⻛险，运动时随身携带含糖⻝品（如糖果、饼⼲）。

（三）选择合适的运动装备

1. 服装：选择透⽓吸汗的运动服，避免紧身⾐物。

2. 鞋⼦：穿合脚、防滑、有良好⾜⼸⽀撑的运动鞋，预防⾜部损伤。糖尿病患者尤其要注意检查鞋内是否有异物，避免磨破⽪肤引发感染。

四、适合⽼年糖尿病患者的运动⽅式

（⼀）有氧运动

1. 步⾏：简单易⾏，适合⼤多数⽼年⼈。建议采⽤中等速度（每分钟 100-120 步），每次 30-45分钟，每周 5-7天。可选择公园、操场等空⽓清新、地⾯平坦的场所。

2. 游泳：全身性运动，关节负担⼩，适合膝关节、腰椎不好的患者。⽔温以 28-30℃为宜，每次 20-30分钟，注意避免空腹游泳。

3. 太极拳：传统养⽣运动，动作舒缓，能调节呼吸，增强平衡能⼒。建议选择简化 24 式太极拳，每天练习 1-2遍。

4. 骑⾃⾏⻋：选择平坦路⾯，骑⾏速度控制在 12-16 公⾥/⼩时，每次 30-40 分钟。注意佩戴头盔，遵守交通规则。

（⼆）抗阻训练

1. 器械训练：使⽤哑铃、弹⼒带等器械进⾏上肢推举、下肢深蹲等练习。从低强度开始，每组 8-12次，每次 2-3组，每周 2-3次。

2. ⾃重训练：如靠墙静蹲、坐位抬腿、平板⽀撑等。根据⾃身能⼒调整强度和时间，循序渐进。

（三）柔韧性和平衡训练

1. 拉伸运动：运动前后进⾏全身拉伸，重点拉伸⼤腿、⼩腿、腰背等部位，每个动作保持15-30秒。

2. 平衡练习：单脚站⽴、脚跟脚尖交替⾏⾛等，每次练习 10-15 分钟，可有效预防跌倒。

五、运动强度与时间安排

（⼀）运动强度判断

1. ⼼率法：中等强度运动时，⼼率应控制在（220 - 年龄）×（60%-70%）的范围内。例如，65岁⽼⼈的运动⼼率应保持在 93-109次/分钟。

2. 主观感觉法：运动时能正常说话，但⽆法唱歌，微微出汗，稍有疲劳感，休息后可迅速恢复，表明运动强度适中。

（⼆）运动时间

1. 单次时⻓：每次运动总时⻓ 30-60 分钟，包括 5-10 分钟热身、20-40 分钟正式运动、5-10分钟放松。

2. 运动频率：有氧运动每周⾄少 150 分钟，可分 5-7天完成；抗阻训练每周 2-3 次，间隔 1-2天；柔韧性和平衡训练每天进⾏。

六、运动注意事项

（⼀）特殊时段运动禁忌

1. 空腹运动：易引发低⾎糖，建议在餐后 1-2 ⼩时开始运动。

2. 注射胰岛素后：避免在胰岛素作⽤⾼峰期运动，防⽌低⾎糖。短效胰岛素注射后 1-2⼩时内不宜剧烈运动。

（⼆）合并症患者运动建议

1. ⾼⾎压：收缩压＞180mmHg 或舒张压＞110mmHg 时暂停运动。选择低强度运动，避免憋⽓动作（如举重）。

2. 冠⼼病：运动前需经专科医⽣评估，随身携带硝酸⽢油。出现胸闷、胸痛等不适⽴即停⽌

运动。

3. 糖尿病⾜：避免⾜部负重运动，选择游泳、上肢训练等⾮负重运动。注意⾜部护理，预防感染。

（三）运动安全防护

1. 结伴⽽⾏：⽼年⼈独⾃运动存在⻛险，建议与家⼈、朋友⼀起运动，或参加社区运动⼩组。

2. 及时补⽔：运动前后适量饮⽔，避免⼀次性⼤量饮⽔，防⽌胃肠不适。

3. 环境选择：夏季避免⾼温时段，冬季注意保暖，选择室内运动场所。

七、运动与药物、饮⻝的配合

（⼀）药物调整

1. 胰岛素：运动前适当减少胰岛素剂量或调整注射部位（避免在运动肢体注射）。运动后监测⾎糖，必要时加餐。

2. ⼝服降糖药：服⽤磺脲类药物或格列奈类药物的患者，需警惕低⾎糖，随身携带含糖⻝品。

（⼆）饮⻝配合

1. 控制总热量：运动后⻝欲可能增加，需注意控制饮⻝量，避免热量摄⼊过多。

2. 合理加餐：⻓时间、⾼强度运动后，适当增加碳⽔化合物摄⼊，如 1⽚全⻨⾯包、1个⽔果等。

⼋、运动计划制定示例

（⼀）基础版运动计划时间 运动内容 时⻓

周⼀⾄周五 早餐后 1 ⼩时 快⾛ 30分钟

周⼆、周四 晚餐后 1 ⼩时 太极拳 20分钟

周六 上午 游泳 30分钟

周⽇ 全身拉伸+平衡练习 20分钟

（⼆）进阶版运动计划时间 运动内容 时⻓

周⼀、三、五 早餐后 1 ⼩时 快⾛（中等强度） 30 分钟

周⼆、四 抗阻训练（哑铃、弹⼒带） 20 分钟

周六 骑⾃⾏⻋ 40分钟

周⽇ 游泳+拉伸 40分钟

九、结语

运动是⽼年糖尿病患者⾎糖管理和健康维护的重要⼿段。通过科学合理的运动，不仅能有效控制⾎糖，还能改善⼼肺功能、增强肌⾁⼒量、提升⽣活质量。但需注意，运动前应进⾏全⾯健康评估，根据⾃身情况选择合适的运动⽅式和强度，在医⽣和运动指导师的建议下制定个性化运动⽅案。坚持规律运动，才能收获健康，享受幸福晚年⽣活。

建议⽼年糖尿病患者定期复诊，与医⽣沟通运动效果和身体状况，及时调整运动计划，确保运动安全有效。让我们动起来，⽤科学运动为健康保驾护航！