腰痛是常见问题，可能由肌肉劳损、久坐、姿势不良、腰椎疾病或内脏问题引起。以下是需要注意的事项，帮助缓解和预防腰痛：

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### **一、日常注意事项**

1. **保持正确姿势**

- **坐姿**：背部挺直，腰部垫小靠枕，双脚平放地面，避免跷二郎腿。每30分钟起身活动一次。

- **站姿**：避免驼背，重心均匀分布在双脚，久站时可轮流将脚垫高。

- **搬重物**：蹲下（屈膝、直腰）代替弯腰，物品尽量靠近身体提起。

2. **避免久坐或久站**

- 长时间保持同一姿势会加重腰部压力，建议定时变换姿势，适当拉伸。

3. **睡姿与床垫选择**

- **睡姿**：仰卧时在膝盖下垫枕头，侧卧时双腿间夹枕头，避免趴睡。

- **床垫**：选择中等硬度（太软或太硬均不利），腰椎间盘突出患者可优先考虑硬板床加薄垫。

4. **控制体重**

- 超重会增加腰椎负担，通过饮食和运动保持健康体重。

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### **二、缓解疼痛的方法**

1. **急性期（疼痛剧烈时）**

- **休息**：短暂卧床（不超过48小时），避免剧烈活动。

- **冷敷/热敷**：48小时内可冷敷（每次15分钟）；48小时后热敷（促进血液循环）。

- **药物**：非处方止痛药（如布洛芬）可短期使用，但需遵医嘱。

2. **慢性疼痛管理**

- **拉伸与强化**：温和的腰部、核心肌群锻炼（如猫牛式、臀桥）。

- **理疗**：针灸、推拿或物理治疗（需在专业医师指导下进行）。

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### **三、运动建议**

1. **推荐运动**

- 游泳（尤其蛙泳）、快走、瑜伽（避免过度弯腰动作）。

- **核心训练**：强化腹肌、背肌以稳定腰椎（如平板支撑）。

2. **避免动作**

- 仰卧起坐、深蹲、高尔夫等扭转腰部的运动（急性期禁止）。

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### **四、何时需就医？**

出现以下情况需及时就诊：

- 疼痛持续超过2周，或逐渐加重。

- 伴随下肢麻木、无力、放射性疼痛（可能提示腰椎间盘突出或神经压迫）。

- 大小便失禁（警惕马尾综合征，需紧急处理）。

- 外伤后疼痛，或伴随发热、体重下降（排查感染、肿瘤等）。

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### **五、预防措施**

1. 避免穿高跟鞋（增加腰椎前凸）。

2. 戒烟（吸烟影响椎间盘供血）。

3. 久坐人群使用腰靠，并定时起身活动。

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**注意**：腰痛原因复杂，若自行调整无改善，建议咨询骨科、康复科医生，必要时通过影像学检查（如X光、MRI）明确病因。