骨科医生教你护腰“三字经”

慢性腰背痛是现代人的高发问题，长期困扰着办公室白领、司机、体力劳动者等人群。骨科医生指出，腰背痛并非单一原因导致，不良姿势、肌肉劳损、腰椎退变等都可能引发不适，想要摆脱疼痛，不妨牢记护腰“三字经”——调姿势、练肌肉、慎用力。

调姿势，是护腰的基础。站立时，要保持双脚与肩同宽，膝盖微屈，收腹挺胸，让腰椎自然处于生理前凸的状态，避免含胸驼背或单侧负重；坐姿更有讲究，腰部一定要放一个靠垫，支撑腰椎曲线，双脚平放地面，大腿与地面平行，不要跷二郎腿或弯腰驼背看电脑；睡姿同样关键，建议选择仰卧或侧卧，仰卧时可在膝盖下方垫一个枕头，减轻腰椎压力，侧卧时双腿间夹一个枕头，保持脊柱平直，床垫选择软硬适中的，过软或过硬都会加重腰部负担。

练肌肉，是护腰的核心。腰部周围的肌肉是腰椎的“天然护具”，肌肉力量不足，腰椎就容易承受过多压力。推荐两个简单有效的练腰动作：一是五点支撑，仰卧在床上，双腿弯曲，以足跟、双肘、肩部为支点，将腰背部向上抬起，保持3-5秒后放下，每组10-15次；二是小燕飞，俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、胸、双臂和双腿同时向上抬起，感受腰背肌的收缩，保持3-5秒后放松，每组10-15次。注意动作要缓慢标准，不要过度用力，避免加重损伤。

慎用力，是护腰的关键。日常劳作或搬东西时，很多人习惯弯腰直接发力，这会让腰椎瞬间承受数倍体重的压力，极易引发腰肌拉伤或腰椎间盘突出。正确的做法是屈膝下蹲，用腿部肌肉发力，保持腰部挺直，将重物贴近身体后再缓慢站起；同时要避免长时间弯腰劳作，每隔10-15分钟就起身活动腰部，缓解肌肉疲劳。此外，还要控制体重，超重会给腰椎带来持续压力，加速腰椎退变。

需要提醒的是，如果慢性腰背痛伴随下肢放射性疼痛、麻木、无力，或出现大小便失禁等症状，可能是腰椎间盘突出压迫神经，需及时就医检查，切勿盲目按摩或正骨，以免加重病情。

护腰是一场持久战，从调整日常姿势做起，坚持锻炼腰背肌，才能让腰椎远离疼痛，保持健康活力。