秋冬养生全攻略，助你健康过寒冬

清晨的寒风吹过，乔黎焱医生看着前来就诊的老年人增多，深刻体会到顺应季节养生的重要性。

随着秋冬季气温下降，大自然进入“收藏”阶段，人体也迎来健康挑战。秋冬季节是流感、支气管炎、肺炎、哮喘、慢阻肺等呼吸道疾病的高发期，同时也是心脑血管疾病容易发作的季节。

传统中医智慧强调“春夏养阳，秋冬养阴”，秋季应当收养阴气，以适应自然界阴气渐长的规律，并为来年阳气的生发打好基础。

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01 饮食调养：温补润燥，均衡营养是关键

秋冬气温下降，人体能量消耗增加，饮食上应遵循“温补润燥”原则，同时保证营养均衡。可适当增加富含优质蛋白的食物，如瘦肉、鱼虾、豆制品等，帮助增强机体抵抗力。

多摄入新鲜蔬果，如梨、银耳、萝卜等，起到润燥生津的作用。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，秋冬季节应注意食物多样性，平均每天摄入12种、每周25种以上食物。

对抗干燥气候可以多摄入白色食物。用梨、银耳、莲子煮成甜汤，能有效缓解喉咙干痒；白萝卜炖汤有助于清肺热。增加富含维生素A的食物，如动物肝脏、深色蔬菜，可以保护呼吸道黏膜。

冬季一般建议多吃黑色食物。中医认为，冬季需要养肾护肾，而“黑入肾”。可适当多食用黑芝麻、黑豆、黑米、黑枣、黑木耳等，滋补肝肾，温润脏腑。

02 起居养生：防寒保暖，规律作息

防寒保暖是秋冬起居的重中之重。颈部、腹部、脚部这三个部位最易受寒，需重点防护。颈部受凉可能引发颈椎不适，腹部受寒易导致腹泻，脚部保暖则能预防感冒。

中医专家推荐冬保“三暖”，护头、腰、足。外出戴帽，防风寒袭头。注意背部保暖，防寒从背入。防寒从脚下起，做好足部保暖，要经常用热水泡脚，热水中可添加一些老姜、艾叶等。

规律作息也不可或缺。中医认为“秋冬养阴”，应顺应自然规律，早睡晚起，保证充足睡眠，有助于身体机能的修复和免疫力的提升。一般睡眠时间保证每天6至8小时左右，体弱多病者应适当增加睡眠时间。

室内环境也需注意保持适当通风，每天开窗通风2-3次，每次30分钟左右，避免细菌病毒滋生。暖气房内可使用加湿器，保持空气湿润，防止呼吸道不适。

03 运动保健：适度运动，增强体质

秋高气爽，气温适宜，正是户外运动的好时期。可以适当增加平缓的户外有氧运动，如打八段锦、慢跑、快走、打太极拳等。运动量不宜过大，应循序渐进，避免大汗淋漓。

冬季锻炼应减少高强度运动，以中、低强度有氧运动为主。较低的气温会对人体的运动能力产生影响，随着气温的下降，人体肌力也会随之下降，肌肉黏滞性增加，更容易产生运动损伤。

寒冷时节运动时不宜穿过多衣物，穿戴过多可能使身体发热流汗，汗液浸湿衣物时会迅速带走热量。运动时要尽量减少嘴巴吸气和呼气，多用鼻子进行呼吸，因为鼻黏膜内的血管和分泌腺较为丰富，可起到保温、保湿的作用。

运动前的热身尤为重要。冬季从室内到室外的温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立刻收缩，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。因此，建议在正式运动前进行10至15分钟热身、拉伸运动。

04 情志调节：保持心态平和

秋季日照减少、气温渐降、花木凋零，一部分人容易产生忧郁伤感情绪，导致体内分泌紊乱。中医讲究天人相应，人的情绪也会受四季变化影响。在精神调养上，此时节要注意培养乐观的情绪，保持情志安宁，收敛神气。

晒太阳是改善情绪的有效方法，对缓解抑郁有一定作用，晴天时可到户外散步，沐浴阳光。适当地增加唱歌、跳舞、远足等让人开心的活动，都可以有效地改善情绪，有利于将心中的悲伤、不悦宣泄出去，让人变得乐观。

中医有“常笑宣肺”的说法，笑对人体来说是一种非常好的“运动”。笑能调整与改善人体的呼吸，利于体内浊气的排出。保持平和愉快的心境，对胃肠的保养及胃肠疾病的预防也有着较大的好处。

05 重点人群防护：因人而异

老年人以及高血压、高血脂、糖尿病患者在秋冬季节更易出现健康问题，因而保暖尤为重要。除了常规的防寒措施，老年人晨起时不要立马出门，等白天回温后，再出门散步。

对于有慢性呼吸系统疾病（如哮喘、慢性阻塞性肺疾病等）的人，应时刻关注天气的变化，注意防寒保暖，早晚出门最好能戴上口罩，以减少冷空气的直接刺激。

儿童的防护也不容忽视。家长应注意根据气温变化及时为孩子增添衣物，保证充足睡眠，均衡饮食，增强抵抗力，预防季节性常见疾病。

对于已经患有慢性疾病的人群，秋冬季节要特别注意监测血压等指标变化，如有不适要及时就医，不要自行调整药物用量。

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随着夜幕降临，西安市中医医院老年病科的灯光依然亮着。乔黎焱医生整理完最后一位患者的病历，想起了一位老年患者每年秋冬坚持用热水泡脚，配合中药调理，不仅感冒次数少了，连多年的老寒腿也减轻了不少。

养生专家提醒：“秋冬季虽是疾病高发期，但也是调养身心、积蓄能量的好时机。”从明天开始，给自己一个温暖的冬季，让健康不再是奢望。