1. 保持肩关节活动度：

  规律运动： 进行包含肩部活动的运动，如游泳、瑜伽、太极拳等。

  日常活动：*避免长时间保持一个姿势不动（如长时间用电脑、开车）。定时（每30-60分钟）活动一下肩关节，做做简单的绕肩、上举、外展等动作。

  拉伸：定期进行肩关节周围肌肉（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩袖肌群）的拉伸，维持关节灵活性。

2. 注意姿势：

  坐姿站姿：保持挺胸、抬头、双肩自然放松下沉，避免含胸驼背、圆肩（肩膀向前内扣）。

  睡姿：避免长时间侧睡压迫患侧肩膀。仰卧时可在手臂下垫小枕头支撑。避免手臂高举过头的睡姿。

  工作台：调整电脑屏幕高度至视线水平，键盘和鼠标位置使前臂自然放平，肘关节约90度，避免耸肩或手臂过度前伸。

3. 避免肩部损伤：

  运动前热身：任何涉及肩部的运动前，务必充分热身，活动开肩关节。

  循序渐进：增加运动强度或负荷时要缓慢，避免突然剧烈运动。

  正确姿势发力：提重物时使用腿部力量，保持物体靠近身体，避免单肩背包过重或时间过长。

  及时处理肩部疼痛， 如果肩部出现疼痛或不适，应及时休息、冰敷，避免带伤运动或劳动，必要时就医。

4. 控制相关疾病：

  糖尿病：严格控制血糖水平，因为糖尿病是肩周炎的重要风险因素。

  甲状腺疾病：积极治疗甲状腺功能异常。

  心血管疾病、帕金森病等：管理好基础疾病。

  肩部外伤或手术后：在医生指导下尽早开始科学合理的康复锻炼，防止关节僵硬。

5. 注意保暖：避免肩关节长时间暴露在寒冷环境中，尤其是空调冷风直吹。

二、 肩周炎的治疗

肩周炎通常是自限性疾病（平均病程1.5-3年），但积极治疗可以**显著缩短病程、减轻疼痛、最大限度恢复关节功能。治疗需要**耐心和坚持，通常采用综合治疗方法：

第一阶段：疼痛期 (Freezing Stage) - 以缓解疼痛和炎症为主

1. 药物治疗：

  非甾体抗炎药：如布洛芬、萘普生等，有助于减轻疼痛和炎症（需遵医嘱，注意胃肠道等副作用）。

  外用药物：消炎镇痛药膏或贴剂。

  口服或局部注射糖皮质激素： 对于疼痛严重者，医生可能考虑短期口服或在肩关节腔内注射激素，快速消炎止痛（效果显著但不宜反复多次使用）。

2. 物理治疗：

  冷敷/热敷：急性疼痛期（48小时内）可冷敷减轻炎症和疼痛；慢性期或僵硬期可热敷促进血液循环、放松肌肉（每次15-20分钟）。

  理疗：超声波、经皮神经电刺激、冲击波等物理因子治疗有助于消炎止痛、缓解肌肉痉挛。

  轻柔的被动活动：在疼痛可忍受范围内，由治疗师或自己健侧手辅助进行非常轻柔的关节活动度练习，**切忌暴力。目标是维持现有活动度，而非立刻增加角度。

 摆钟运动：身体前倾，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样轻柔地前后、左右、画圈摆动（利用重力，而非肌肉发力）。

3. 休息与活动调整：避免引起剧烈疼痛的活动，但不是完全制动。日常活动尽量在无痛或微痛范围内进行。

第二阶段：冻结期 (Frozen Stage) - 以恢复关节活动度为主

1. 坚持物理治疗 (核心)：

  关节松动术：由专业物理治疗师进行，通过特定的手法帮助松解粘连的关节囊，增加关节活动范围。

  拉伸运动：在疼痛耐受范围内，进行更积极、更持久的肩关节各方向拉伸。重点包括：

 爬墙运动：面对墙或侧对墙，用手指在墙上“行走”，逐渐向上爬。

 毛巾操：双手在身后抓住毛巾两端，健侧手在上拉动毛巾，帮助患侧手向上移动（外旋、内收、上举）。

 外旋拉伸： 患侧肘关节贴紧身体，手握门框或固定物，身体向反方向转动。

  内收/后伸拉伸：健侧手帮助患侧手跨过胸前或伸向后背。

  力量训练：在活动度有所改善后，逐步加入肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）和肩胛骨稳定肌群（斜方肌中下束、前锯肌、菱形肌）的等长收缩和轻负荷力量练习，增强关节稳定性。

2. 家庭锻炼计划：治疗师会制定个性化的家庭锻炼方案，患者必须每日坚持多次练习，这是恢复的关键。每次拉伸应感到牵拉感，但避免引起剧烈疼痛（微痛或轻度不适是正常的），保持最终姿势20-30秒，重复数次。

3. 疼痛管理：如仍有疼痛，可继续使用NSAIDs或热敷缓解。避免过度使用止痛药掩盖疼痛信号而过度锻炼。

第三阶段：解冻期 (Thawing Stage) - 活动度逐渐恢复，继续巩固

1. 持续强化锻炼：继续坚持拉伸和力量训练，逐渐增加活动范围和阻力，直至功能接近正常。

2. 功能训练：进行模拟日常活动和工作的动作练习，恢复肩关节的实用功能。

3. 预防复发：即使疼痛消失、活动度恢复，也应将肩关节的拉伸和力量训练融入日常习惯，维持关节健康。

其他治疗选择（需医生评估）

关节囊液压扩张术：向关节腔内注射生理盐水和少量激素，扩张挛缩的关节囊，可能有助于改善活动度。

麻醉下手法松解：在全身麻醉下，医生手法松解粘连的关节囊。风险相对较高（如骨折、肩袖损伤、脱位），需严格掌握适应症，通常用于保守治疗无效且病程较长的患者。术后需立即开始积极的康复锻炼。

关节镜微创手术：在关节镜下松解挛缩的关节囊和粘连组织。创伤相对较小，恢复较快，也是保守治疗无效时的一种选择。术后同样需要系统的康复训练。