几乎每个人都经历过踝关节扭伤——走路踩空台阶、运动急停变向，甚至是在平坦路面的一次意外崴脚，都可能让这个承受身体重量的关节瞬间受伤。踝扭伤看似寻常，但如果处理不当，可能留下隐患，甚至演变为反复扭伤的“习惯性崴脚”。

什么是踝关节扭伤？

踝关节扭伤，是指脚踝周围韧带因过度拉伸或撕裂导致的损伤。韧带如同关节的强力胶带，负责维持关节稳定。当足部向内翻转（内翻损伤）或向外翻转（外翻损伤）超出正常范围时，韧带首当其冲受到伤害。内翻损伤最为常见，常累及踝关节外侧韧带群。

为什么会发生？

意外失足： 踩空、踩到不平整路面或他人脚上。

运动风险：篮球、足球、排球等需跳跃、急停变向的运动。

鞋子不当：高跟鞋、鞋底磨损严重或支撑力差的鞋子。

本体感觉弱： 关节位置感知能力下降，平衡能力不足。

典型症状

疼痛：受伤部位（尤其是外踝或内踝）明显疼痛，尤其在尝试活动或承重时加剧。

肿胀： 损伤后通常迅速出现肿胀。

瘀斑： 皮下血管破裂导致皮肤出现青紫色瘀伤。

活动受限：因疼痛和肿胀，脚踝活动范围减小，行走困难。

关节不稳：严重损伤时，可能感觉关节松动、无力，有“打软腿”感。

黄金急救：RICE原则

受伤后48-72小时内的处理至关重要，请牢记 RICE原则：

1. R - 休息 (Rest)：立即停止活动，避免加重损伤。必要时使用拐杖。

2. I - 冰敷 (Ice)：用毛巾包裹冰袋，敷于肿痛处，每1-2小时一次，每次15-20分钟。减轻疼痛和肿胀。

3. C - 加压包扎 (Compression)： 使用弹性绷带进行适度加压包扎（从脚趾向小腿方向）。松紧以不影响远端血运（脚趾不变白、发麻）为度。

4. E - 抬高 (Elevation)： 休息时将患肢抬高至心脏水平以上，促进静脉回流，减轻肿胀。

常见误区：避免雪上加霜

立即揉搓或热敷：这会加剧内出血和肿胀！急性期（48-72小时）严禁热敷、红花油揉搓、活络油按摩、泡热水。

强忍疼痛继续活动：“走两步就好了”的想法可能使轻微损伤变严重。

忽略就医：严重疼痛、无法承重、关节明显变形或感觉异常，需立即就医排除骨折或韧带完全断裂。

恢复期：耐心与科学并重

专业诊断： 医生会通过体格检查（如前抽屉试验、距骨倾斜试验）评估韧带损伤程度（I-III级），必要时借助X光或MRI排除骨折和明确韧带损伤情况。

康复训练： 是防止复发的关键！

 早期：疼痛减轻后在无痛范围内活动脚趾、缓慢勾脚/绷脚，促进消肿。

  中期：逐步加入踝关节各方向抗阻练习、提踵练习（双脚到单脚），强化肌肉力量。

  后期：加入本体感觉和平衡训练（如闭眼单脚站立、平衡垫训练、八字走），这是恢复关节稳定性的核心。

循序渐进：恢复运动前需确保关节活动度、力量、平衡感均接近健侧水平，且无疼痛。佩戴护踝或肌内效贴布可提供额外保护。

防患于未然：预防措施

强化训练： 日常进行踝关节周围肌肉（小腿三头肌、胫骨前肌等）力量训练和本体感觉平衡训练。

*选择合适的鞋子：运动时穿合脚、支撑包裹性好的运动鞋；避免长时间穿高跟鞋或不稳的鞋子。

注意运动环境：在平整、光线充足的场地活动。

充分热身与拉伸：运动前热身激活肌肉，运动后拉伸放松。

重视旧伤：曾有踝扭伤史者更需注重预防性训练和保护。

踝扭伤虽常见，却不容轻视。科学处理急性损伤、坚持系统康复、积极采取预防措施，才能有效避免反复崴脚，保护踝关节的长久健康，让你无惧每一步挑战！若伤势严重或恢复不佳，务必及时寻求专业医生和物理治疗师的帮助。

健康小贴士：踝关节扭伤后即使疼痛消失，其本体感觉功能完全恢复可能需要长达1年甚至更久。持续性的平衡训练是预防复发的终身功课。