老年骨质疏松的预防

骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加、易发生骨折的全身性骨病，老年人是高发人群，且女性发病率显著高于男性，其预防需贯穿老年期全程，结合营养、运动、生活习惯及医学干预多维度推进。

营养干预是预防的核心基础。钙是维持骨骼正常结构的关键元素，老年人每日钙摄入量应不低于1000毫克，日常可多摄入牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、虾皮等含钙丰富的食物。维生素D能促进钙的吸收，老年人因户外活动减少，自身合成维生素D不足，需额外补充，除了多吃蛋黄、深海鱼等富含维生素D的食物，还可在阳光温和的时段，每天进行15~20分钟的户外日晒，促进皮肤合成维生素D。同时，要减少高盐、高磷食物的摄入，高盐饮食会增加尿钙排泄，高磷食物可能影响钙磷代谢平衡；避免过量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料，这些饮品可能干扰钙的吸收与利用。

规律运动是增强骨密度的重要手段。老年人应选择适合自身身体状况的运动方式，避免高强度、高冲击性运动，以防运动损伤。快走、太极拳、哑铃操、广场舞等低强度有氧运动和抗阻运动较为适宜，每周坚持3~5次，每次30分钟以上。运动能刺激骨骼形成，增强骨骼的力学强度，同时还能锻炼肌肉力量，提高身体平衡能力，减少跌倒风险，间接降低骨折发生率。对于行动不便的老年人，可在室内进行缓慢的关节活动、靠墙静蹲等简单运动，维持骨骼和肌肉的基本功能。

健康的生活习惯是预防的重要保障。首先要戒烟限酒，吸烟会抑制成骨细胞活性，加速骨量流失；过量饮酒会影响钙的吸收和代谢，增加骨质疏松风险。其次要避免久坐久卧，长期缺乏活动会导致骨量快速下降，即使是卧床老人，也应在家人协助下定时翻身、活动肢体。此外，老年人需格外注意防跌倒，居家环境要做好防滑处理，如安装扶手、保持地面干燥；外出时穿防滑鞋，雨雪天气尽量减少外出；必要时可使用助行器，降低跌倒导致骨折的可能性。

医学监测与干预是高危人群的关键防线。老年人应定期进行骨密度检测，尤其是绝经后女性、有骨质疏松家族史、长期服用糖皮质激素等药物的高危人群，建议每年检测一次，及时了解骨量变化。对于骨量减少的老年人，在医生指导下可适当服用抗骨质疏松药物，如双膦酸盐类、降钙素等，延缓骨量流失。同时，积极治疗糖尿病、类风湿关节炎等可能影响骨骼健康的慢性疾病，避免疾病和药物双重因素对骨骼造成损害。