曾荣斌运动伤痛“避坑”指南——从预防到康复的全攻略

一、运动前，那些被忽略的“伤痛隐患”

很多人觉得运动伤痛是运动中才会出现的意外，实则不然。比如热身这件事，就像汽车启动前的预热，被很多人抛在脑后。你有没有过这样的经历？兴致勃勃换上运动装，想着赶紧去球场挥洒汗水，或者踏上跑步机就开始加速跑，结果没一会儿，不是岔气就是肌肉拉伤。

这是因为我们的身体从安静状态直接进入高强度运动，肌肉、关节没做好准备。打个比方，肌肉就像一根橡皮筋，突然大力拉扯，很容易断裂。根据运动医学研究，充分热身能让肌肉温度提升 3 - 5℃ ，这样肌肉的柔韧性和弹性会变好，受伤风险能降低 40% 左右 。

那正确热身该怎么做？其实不难，先做 5 - 10 分钟的全身性活动，像慢走、开合跳，让身体“热”起来；然后针对即将运动的部位做专项拉伸，比如打篮球前活动手腕脚踝、拉伸腿部肌肉，跑步前重点拉伸髋部、大腿前后侧肌肉。

还有运动装备的选择，也藏着大学问。穿错鞋子就是常见的“雷区”。跑步时穿篮球鞋，篮球时穿休闲鞋，这些不合适的鞋子无法给关节提供正确支撑和缓冲。以跑步为例，不同足型的人需要不同类型的跑鞋，平足的人需要有足弓支撑的鞋子，不然跑步时脚底过度内翻，膝盖和腰部受力异常，时间长了就会出现膝关节疼痛、腰部劳损 。

二、运动中，伤痛来袭的“危险信号”

运动过程中，身体会给我们发出很多“警报”，可惜不少人选择无视，最后小伤拖成大患。

“刺痛”要警惕，比如跑步时膝盖突然传来一阵尖锐刺痛，这可能是半月板损伤的信号。半月板就像膝关节里的“缓冲垫”，运动中突然扭转、挤压，就容易受伤。很多篮球运动员变向时受伤，就是半月板出了问题。一旦出现这种刺痛，别想着“忍忍就好”，马上停止运动，否则撕裂加重，可能要做手术才能修复。

“酸痛持续不消”也有问题。运动后肌肉轻微酸痛正常，但如果休息一两天还没缓解，甚至越来越疼，可能是肌肉拉伤。这时候要做的是冷敷，24 - 48 小时内用冰袋或者冷敷贴敷在伤处，每次 15 - 20 分钟，减轻肿胀和疼痛；之后再热敷促进血液循环。要是不管不顾继续运动，拉伤的肌肉会反复受损，形成慢性损伤，以后运动稍微剧烈就会疼 。

关节“咔咔响”也不能忽视。有些人运动时关节会发出响声，偶尔一次可能是气体摩擦，但如果经常响还伴有疼痛，可能是关节软骨磨损、滑膜病变等。像羽毛球爱好者，长期频繁挥拍、跳跃，肩关节和膝关节容易出现这种情况，这时候就得减少运动强度，让关节休息，必要时去医院检查 。

三、运动后，康复与养护的“正确打开方式”

运动后的恢复做得好，能让我们远离慢性伤痛，还能提升运动表现。

拉伸放松是关键一步，却总被遗忘。运动后肌肉处于紧张状态，及时拉伸能让它们恢复弹性。比如跑步后，拉伸大腿前侧、后侧和小腿肌肉，每个动作保持 30 - 60 秒。很多人运动后直接坐下休息，肌肉长期处于缩短状态，会变得僵硬，下次运动就更容易拉伤。

营养补充也很重要。蛋白质是肌肉修复的“原材料”，运动后 30 分钟内补充蛋白质效果最好，像喝杯牛奶、吃个鸡蛋。还有维生素 C、D 以及钙、镁等矿物质，能促进骨骼和肌肉健康。别以为只有专业运动员才需要这些，普通人运动后营养跟不上，肌肉、关节修复慢，伤痛也会找上门 。

休息可不是“啥都不干”。充足的睡眠能让身体自我修复，成年人每天要保证 7 - 8 小时睡眠。还有“交叉休息”，比如这周主要跑步，下周可以换成游泳、骑自行车，让不同的肌肉群轮流休息，减少过度使用带来的损伤。

运动伤痛并不可怕，只要我们在运动前做好准备、运动中关注身体信号、运动后认真恢复，就能尽情享受运动的快乐，远离伤痛困扰。别让错误的运动习惯，偷走我们热爱运动的热情，从现在开始，科学运动，守护健康！