远离痔疮的关键在于“防大于治”，核心是改善饮食和生活习惯，避免盆腔及肛周压力持续增高。

以下是一些非常具体、可操作的措施：

一、饮食调整：让大便柔软通畅

这是最核心、最有效的一环。便秘和排便费力是痔疮的首要元凶。

足量饮水：

目标：每天饮用 1.5 - 2 升水（约8杯）。

技巧：晨起空腹喝一杯温开水，有效刺激肠道蠕动。不要等到渴了再喝，要定时定量。

增加膳食纤维摄入：

多吃这些：

蔬菜：芹菜、韭菜、菠菜、西兰花、红薯、豆类。

水果：梨、苹果、香蕉（注意要熟透的）、火龙果（红心效果更佳）、西梅（通便神器）。

全谷物：用燕麦、糙米、全麦面包、玉米代替部分精米白面。

目标：保证每天摄入25-35克膳食纤维。

选择合适的油脂：

适量摄入健康的油脂可以润滑肠道，如橄榄油、坚果、鱼油等。

避免或减少：

辛辣刺激食物：辣椒、花椒、生姜、大蒜等，这些会刺激肛周血管充血。

高度加工食品：油炸食品、快餐、零食，这些通常低纤维、高脂肪。

过量饮酒：酒精会使身体脱水，导致大便干硬。

二、养成良好的排便习惯

错误的排便习惯会直接增加肛周压力。

定时排便：培养肠道在固定时间（如晨起后或早餐后）产生便意，形成生物钟。

“速战速决”：将排便时间控制在 5分钟 以内。避免长时间蹲坐马桶。

拒绝如厕阅读：千万不要带手机、报纸或书籍进厕所。这会让你不自觉地延长时间，导致肛门充血。

听从身体信号：有便意时立即去厕所，不要憋着。憋便会使水分被过度吸收，导致大便变干。

勿过度用力：排便时应自然放松，不要拼命屏气用力。如果排便困难，应通过饮食调整，而非用力。

三、改变生活方式，减少压力

避免久坐久站：

每坐45-60分钟，就起身活动5-10分钟，去接杯水、走一走。

如果需要长时间站立，可以有意识地做一做提肛运动（见下文），交替变换重心。

规律运动：

推荐：快走、游泳、慢跑、瑜伽等有氧运动，能有效促进肠道蠕动。

避免：会增加腹压的剧烈运动，如大重量深蹲、硬拉等（除非姿势非常标准）。

保持健康体重：超重（尤其是腹部肥胖）会增加盆腔和肛周的压力。

提肛运动（凯格尔运动）：

作用：增强盆底肌和肛门括约肌的力量，改善局部血液循环。

方法：吸气时，用意念收缩肛门及周围肌肉，像憋大便一样，保持收缩3-5秒；然后呼气，彻底放松。如此重复。

频率：每天做2-3组，每组15-20次。随时随地都可以做（坐着、站着、躺着均可）。

四、保持清洁与舒适

便后温和清洁：

最好用温水清洗肛门，代替用干硬的纸巾反复摩擦。

如果只能用纸巾，选择柔软、无香的，并轻轻蘸干。

温水坐浴：

如果已有轻微不适，可以每天用 40℃左右的温水坐浴5-10分钟。

能极大地促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肿胀和疼痛。

穿着宽松透气：穿棉质透气的内裤和宽松的裤子，避免局部潮湿和摩擦。

总结一下最关键的点：

核心中的核心：多吃纤维、多喝水，保证大便松软。

最重要习惯：排便不超过5分钟，不带手机进厕所。

最易坚持的运动：随时随地做提肛运动。

最舒适的缓解：便后温水清洗，不适时温水坐浴。

如果您已经出现了便血、疼痛、脱出等明显症状，或者调整生活方式后仍无改善，请务必及时就医，咨询肛肠科医生。痔疮早期通过药物和生活方式改变很容易控制，不要因为不好意思而延误治疗。

最易坚持的运动：随时随地做提肛运动。

最舒适的缓解：便后温水清洗，不适时温水坐浴。

如果您已经出现了便血、疼痛、脱出等明显症状，或者调整生活方式后仍无改善，请务必及时就医，咨询肛肠科医生。痔疮早期通过药物和生活方式改变很容易控制，不要因为不好意思而延误治疗。