如何预防腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症预防可以参照慢性疾病三级预防体系来进行，即初次腰椎间盘突出症的预防、腰椎间盘突出症神经根病症状复发的预防以及腰椎间盘突出症术后症状性突出复发的预防。

1.初次腰椎间盘突出症的预防增强自我保护意识、避免腰部不正确的持重姿势，适当的腰背肌功能训练可能对急性腰椎间盘突出症发病有一定预防作用。

2.腰椎间盘突出症神经根病症状复发的预防控制体重、规律的腰背肌功能锻炼和纠正不良姿势。

2. 腰椎间盘突出症术后症状性复发的预防术后可通过佩戴腰围、加强腰背肌功能锻炼等来预防复发。

  预防腰椎间盘突出症的核心是减少腰椎压力、保护腰椎稳定性，需从日常姿势、运动习惯、生活细节等多维度入手，关键措施如下：

• 保持正确姿势，避免腰椎劳损：久坐时选择有腰托的座椅，腰部挺直、双脚平放地面，避免弯腰驼背或瘫坐（减少腰椎受压）；站立时挺胸收腹，避免单侧负重（如长期单肩背重物）；弯腰搬物时先蹲下屈膝，用腿部发力起身，而非直接弯腰提拉（防止腰椎突然受力损伤）。

• 控制体重，减轻腰椎负荷：超重/肥胖会显著增加腰椎的承重压力，加速椎间盘退变，建议通过均衡饮食（减少高油高糖）和适度运动，将BMI控制在18.5-23.9之间。

• 科学运动，增强腰背肌力量：优先选择能强化腰背肌的低冲击运动，如腰背肌训练（小燕飞、五点支撑，需在专业指导下进行，避免动作不当受伤）、游泳（自由泳、蛙泳）、散步等；避免长期久坐后突然剧烈运动，运动前充分热身。

• 避免久坐久站，定时活动：每久坐/久站30-40分钟，起身活动5-10分钟（如缓慢拉伸腰部、转腰、散步），缓解腰椎持续受压；长期伏案工作者可调整电脑屏幕高度，保持视线与屏幕平齐，减少弯腰低头。避免长时间保持同一站姿，可将重心交替放在左右脚（如左脚踩在矮凳上，10分钟后换右脚），减少腰椎垂直压力；

◦ 站立时腰部挺直，腹部微收（激活核心肌群），避免含胸驼背或过度挺腰（易导致腰椎代偿性紧张）。

• 注意腰部保暖与避免外伤：寒冷可能诱发腰部肌肉痉挛，加重腰椎不适，冬季或空调房可佩戴护腰保暖；避免腰部突然受力或外伤（如剧烈跑跳、摔倒），运动时可根据需求佩戴专业护腰。