关于网球肘的相关康复训练

网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到肘部外侧疼痛。康复训练的核心是通过循序渐进的力量训练、拉伸放松和功能恢复练习，增强前臂肌肉力量、改善局部血液循环、恢复肘关节功能，同时避免过度刺激损伤部位。以下是具体的康复训练方案：

一、急性期（疼痛明显时）：制动与轻度放松

急性期（通常为发病后1-2周）的重点是减少炎症刺激，缓解疼痛，避免肌肉进一步损伤。此阶段以轻度放松和被动活动为主，禁止负重训练。

1. 肘关节被动屈伸

- 动作要点：坐位或仰卧位，健侧手轻轻握住患侧手腕，缓慢将患侧肘关节弯曲至最大角度（感受轻微拉伸即可，避免疼痛），保持5秒；再缓慢伸直肘关节至最大角度，保持5秒。

- 频率：每次10-15次，每天2-3组。

- 注意：动作全程保持缓慢、平稳，避免用力拉扯，以不引起明显疼痛为原则。

2. 前臂肌肉静态放松

- 动作要点：患侧手臂自然放在桌面上，掌心向上，健侧手轻轻按压患侧前臂肌肉（从肘部到腕部），力度以感到肌肉放松但不疼痛为宜，每个部位按压10-15秒。

- 频率：每天2-3次，每次按压整个前臂2-3遍。

- 作用：促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻炎症反应。

3. 腕关节被动拉伸

- 动作要点：患侧手臂伸直，掌心向下，健侧手握住患侧手指，缓慢向上拉，使腕关节背伸（手背朝向手臂），感受前臂前侧肌肉的拉伸，保持15-20秒；再将掌心向上，健侧手握住患侧手指向下拉，使腕关节屈曲（手掌朝向手臂），感受前臂后侧肌肉的拉伸，保持15-20秒。

- 频率：每侧拉伸3-5次，每天2组。

- 注意：拉伸时肘关节保持伸直，避免肘部弯曲导致拉伸效果减弱。

二、亚急性期（疼痛减轻后）：力量基础训练

亚急性期（疼痛缓解，日常活动时疼痛不明显）的重点是逐步恢复前臂肌肉力量，从无负重训练开始，增强肌肉耐力，为后续负重训练打基础。

1. 握力训练（渐进式）

- 阶段1：空手握拳

- 动作要点：患侧手自然放松，缓慢握拳（拇指在外），使手指尽量贴近手掌，保持3秒后缓慢松开，完全放松。

- 频率：每次20-30次，每天3组。

- 阶段2：软物握力

- 动作要点：用患手握住软海绵、握力球（初期选择硬度较低的），缓慢用力挤压，使握力球变形，保持3秒后松开，重复动作。

- 频率：每次15-20次，每天3组，根据适应情况逐渐增加握力球硬度。

2. 前臂等长收缩训练

- 动作要点：患侧手臂伸直，掌心向下放在桌面上，前臂贴紧桌面，手腕保持中立位（既不背伸也不屈曲），用力向下压桌面（但手腕不产生实际动作），感受前臂伸肌的收缩，保持5秒后放松。

- 频率：每次10-15次，每天3组。

- 作用：在不增加关节活动度的情况下，增强肌肉力量，避免肌肉萎缩。

3. 腕关节抗阻伸展（无负重）

- 动作要点：患侧手臂弯曲90度，肘部贴紧身体，前臂平放于桌面，掌心向下，健侧手轻轻按住患侧手背，患手用力向上抬腕（对抗健侧手的阻力，但手腕不产生位移），保持5秒后放松。

- 频率：每次10-12次，每天3组。

- 注意：阻力以患侧肌肉能承受且不引起疼痛为限，避免过度用力。

三、慢性期（疼痛基本消失）：强化训练与功能恢复

慢性期（疼痛基本缓解，可进行日常活动）的重点是通过抗阻训练增强前臂肌肉力量和耐力，同时结合功能性动作训练，恢复肘关节在实际生活和运动中的应用能力。

1. 腕关节抗阻训练（弹力带）

- 腕背伸抗阻

- 动作要点：患侧手臂伸直，掌心向下，将弹力带一端固定（如缠绕在桌腿），另一端握在患手中，手腕缓慢向上抬起（背伸），感受前臂后侧肌肉的发力，保持2秒后缓慢放下，回到起始位置。

- 频率：每次12-15次，每天3组，根据适应情况逐渐增加弹力带阻力。

- 腕屈曲抗阻

- 动作要点：患侧手臂伸直，掌心向上，弹力带一端固定，另一端握在患手中，手腕缓慢向下弯曲（屈曲），感受前臂前侧肌肉的发力，保持2秒后缓慢放下。

- 频率：每次12-15次，每天3组。

2. 前臂旋转抗阻训练

- 动作要点：患侧手臂弯曲90度，肘部贴紧身体，前臂垂直于身体，掌心向内（拇指朝上），手握一根轻质木棒（或网球拍柄），健侧手在患手下方辅助（不施加阻力），缓慢将前臂向外旋转（掌心逐渐朝上），保持2秒后缓慢转回起始位置（掌心向内）。

- 进阶：待动作熟练后，可在木棒两端悬挂轻量重物（如小沙袋），增加抗阻难度。

- 频率：每次10-12次，每天2-3组。

- 作用：增强前臂旋转肌群力量，改善肘关节旋转功能，适应拧毛巾、开门等日常动作需求。

3. 功能性动作训练

- 提物训练

- 动作要点：从提举轻量物体（如500ml矿泉水瓶）开始，患侧手握住物体，保持肘关节伸直或微屈，缓慢将物体从腰部位置提升至胸前，再缓慢放下，整个过程保持身体稳定，避免腰部用力代偿。

- 进阶：逐渐增加物体重量（每次增加500g-1kg，以不引起肘部不适为限），或延长提举时间（如提物保持10秒后放下）。

- 频率：每次8-10次，每天2组。

- 挥臂模拟训练（针对运动员）

- 动作要点：若为网球、羽毛球等运动爱好者，可进行无球挥臂训练：站立位，双脚与肩同宽，患侧手臂模拟击球动作（如网球正手击球），动作幅度由小到大，速度由慢到快，重点感受前臂肌肉的协调发力。

- 注意：初期避免用力过猛，确保动作规范，若出现轻微不适需立即停止并减少幅度。

- 频率：每次15-20次，每天1-2组。

四、康复训练注意事项

1. 循序渐进，避免过度：康复训练需遵循“无痛原则”，若训练过程中肘部外侧出现明显疼痛（疼痛评分超过3分，满分10分），应立即停止当前动作，减少训练强度或更换训练方式。避免突然增加训练量、负重或动作幅度，防止二次损伤。

2. 结合休息与防护：训练期间避免长时间重复前臂用力动作（如拧螺丝、拖地板、长时间握鼠标），必要时佩戴网球肘护具（加压护肘），通过外部压力减轻肌腱附着点的张力，缓解训练后肌肉疲劳。

3. 辅助物理治疗：训练后可进行局部冷敷（若有轻微肿胀）或热敷（无肿胀时），每次15-20分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉酸痛。若疼痛反复，可在医生指导下结合超声波、冲击波等物理治疗，增强康复效果。

4. 坚持长期训练：网球肘康复是一个慢性过程，通常需要2-3个月的持续训练才能完全恢复肌肉功能。即使症状消失，也建议每周进行2-3次维持性训练，增强肌肉耐力，预防复发。

通过以上康复训练，多数网球肘患者可逐步缓解疼痛、恢复前臂肌肉力量和肘关节功能。但如果训练1个月后症状无明显改善，或出现疼痛加重、肘关节活动受限等情况，应及时就医，排除其他病变（如肌腱撕裂），调整康复方案。