跟腱炎：预防与保健全攻略

跟腱炎是一种常见的运动损伤，主要表现为跟腱（连接小腿肌肉和脚跟骨的强韧组织）的疼痛和炎症。它不仅影响运动员，也可能困扰任何年龄段的普通人。掌握科学的预防和保健方法，能有效降低风险并促进康复。

一、认识跟腱炎：原因与症状

跟腱炎通常由过度使用或突然增加运动强度引起，常见于跑步、跳跃等重复性足部活动。高风险人群包括运动员、肥胖者、长期穿不适鞋具的人以及小腿肌肉紧张者。主要症状包括：

- 脚跟后方疼痛：运动时加重，休息后缓解。

- 局部肿胀或发热：跟腱区域可能红肿。

- 晨起僵硬：早晨或久坐后跟腱僵硬感明显。

- 严重时静息痛：晚期即使休息也会疼痛。

二、科学预防：防患于未然

预防的核心在于减少跟腱的过度负荷和避免慢性损伤。

1. 循序渐进增加运动量*

  遵循“10%原则”：每周运动强度或时间增加不超过10%。突然增加训练量是跟腱炎的主要诱因。

2. 选择合适的鞋具  

  穿支撑性良好的运动鞋，避免鞋底过硬或过度磨损。高跟鞋会缩短跟腱，应尽量减少穿着时间。

3. 充分热身与拉伸  

  运动前动态热身（如慢跑5分钟），运动后静态拉伸小腿肌肉（如下述方法），保持跟腱柔韧性。

4. 强化小腿肌肉

  通过提踵训练（站立踮脚尖）增强小腿力量，分散跟腱负荷。每组15-20次，每日2-3组。

5. 交叉训练

  结合游泳、骑行等低冲击运动，减少重复性足部压力。

6. 体重管理

  肥胖会增加跟腱负担，保持健康体重至关重要。

三、日常保健与康复措施

若已出现轻微症状，可通过以下方法缓解并防止恶化：

1. 休息与冰敷

  急性疼痛期立即停止运动，冰敷疼痛处15分钟，每日数次，减轻炎症。

2. 温和拉伸

  - 站姿弓步拉伸：前腿弯曲，后腿伸直，脚跟着地，感受小腿后侧拉伸。

  - 台阶拉伸：前脚掌踩台阶边缘，脚跟缓慢下压。

  每个动作保持20-30秒，重复3-5次。

3. 肌效贴或支撑具  

  运动时使用跟腱护具或肌效贴，提供外部支持，减少张力。

4. 按摩与泡沫轴放松

  用泡沫轴滚动小腿后侧肌肉，缓解紧张。避免直接按压跟腱。

5. 药物治疗

  非甾体抗炎药（如布洛芬）可短期缓解疼痛，但需遵医嘱使用。

6. 物理治疗

  慢性患者可寻求物理治疗师指导，进行离心训练（如缓慢降低脚跟）等针对性康复。

四、何时就医？

若出现以下情况，应及时就医：

- 休息数周后疼痛未缓解。

- 行走困难或足部无力。

- 跟腱区域明显肿胀或变形。

医生可能建议超声、MRI等检查，严重者需考虑体外冲击波或手术治疗。

结语

跟腱炎虽常见，但通过科学预防和及时干预，大多数患者可完全康复。关键在于倾听身体信号，避免“忍痛运动”，并将养护措施融入日常生活。健康的跟腱是自由行动的基石，值得用心守护！

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