骨关节炎的预防知识

骨关节炎指由多种因素引起的关节软骨退化损伤、关节边缘和软骨下骨反应性增生，进而导致的以关节疼痛为主要症状的退行性疾病。

常累及软骨、软骨下骨、滑膜、关节囊及关节其他结构。

预防骨关节炎我们从几个方面展开说说。

生活方式的调整

控制体重：体重每增加1公斤，膝关节承受的压力会增加3-4倍。通过饮食控制（如减少高糖、高脂食物）和规律运动将BMI控制在18.5-24之间，可显著降低膝关节、髋关节等部位的磨损风险。

合理运动：选择低冲击运动，如游泳、骑自行车、散步等，对关节压力小，适合长期坚持；避免长时间跑步、跳跃等高冲击活动。加强肌肉锻炼，如股四头肌（大腿前侧）和核心肌群的强化训练能更好地稳定关节，推荐靠墙静蹲、平板支撑等动作。运动前后要充分热身拉伸，避免突然增加运动强度，每周累计150分钟中等强度运动为宜。

注意保暖：寒冷虽不直接导致关节炎，但可能诱发关节疼痛。秋冬季节注意膝、肘、手指等部位的保暖，可通过热敷、泡脚（水温≤40℃）促进局部血液循环。类风湿关节炎患者需特别注意避免潮湿环境。

关节保护，避免损伤：运动时佩戴护膝、护腕等防护装备，尤其在进行球类运动或登山时。减少重复性动作，如长时间蹲跪、爬楼梯、提重物等，必要时使用工具辅助。注意姿势调整，久坐者每小时起身活动5分钟，避免跷二郎腿；睡眠时用枕头支撑颈部、腰部。

正确处理关节损伤：很多关节炎是由于关节内其他结构损伤后造成的，如膝关节半月板损伤等。早期正确处理半月板的损伤可以有效预防膝关节骨关节炎的发生。

饮食营养补充

补充钙和维生素D：每日摄入300ml牛奶或等效乳制品，多晒太阳（每日15-20分钟）。

增加omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽等富含抗炎成分。

适量补充胶原蛋白：鸡爪、猪蹄等食物中的胶原蛋白可能对软骨修复有帮助，但需注意胆固醇摄入。

定期检查与疾病管理

定期筛查：40岁以上人群建议每年检查关节功能，出现晨僵、关节弹响或轻微疼痛时及时就医。骨密度检测（尤其女性）可早期发现骨质疏松，避免继发性关节炎。

治疗基础疾病：积极治疗类风湿关节炎、糖尿病、痛风等可能增加患骨关节炎风险的疾病。