腰肌劳损在中医中多归属于“腰痛”、“痹症”范畴，认为主要与肝肾亏虚、气血不足、风寒湿邪侵袭、气滞血瘀等因素有关。中医保健的核心在于调和气血、补益肝肾、疏通经络、祛风散寒除湿，并注重日常养护。

以下是一些针对腰肌劳损的中医保健方法：

一、 内调补益 (固本培元)

1. 饮食调养 (食疗)：

· 补肾强腰： 适量食用核桃、黑芝麻、黑豆、板栗、枸杞、山药、杜仲（可煲汤）、猪腰（适量）、桑葚、海参等。

· 活血化瘀： 适量食用山楂、木耳、洋葱、生姜、黄酒（少量）、玫瑰花茶等。

· 祛风散寒除湿： 薏米、赤小豆、茯苓、冬瓜、生姜、葱白、花椒（少量调味）、羊肉（温性，适合虚寒体质）。

· 补气血： 红枣、桂圆、当归（煲汤）、黄芪（煲汤）、乌鸡、牛肉等。

· 避免生冷寒凉： 减少冰饮、冰淇淋、生鱼片、大量水果（尤其寒性水果如西瓜、梨）的摄入，以免损伤脾胃阳气，加重寒湿。

· 避免肥甘厚腻： 减少油腻、油炸、过甜食物，以免助湿生痰，阻碍气血运行。

2. 中药调理 (需辨证，建议咨询中医师)：

· 中成药： 根据体质和证型，可在医师指导下选用：

· 肾阳虚/寒湿： 金匮肾气丸、壮腰健肾丸、独活寄生丸。

· 肾阴虚： 六味地黄丸（可加味）。

· 气滞血瘀： 舒筋活血片、云南白药胶囊、活血止痛胶囊。

· 气血亏虚： 十全大补丸、归脾丸。

· 汤药： 效果更佳，但需由中医师望闻问切后，根据个体情况（如偏肾虚、血瘀、寒湿等）开具个性化方剂（如独活寄生汤、身痛逐瘀汤、肾气丸加减等）。

二、 外治通络 (舒筋活络)

1. 艾灸： 非常推荐！ 温通经络、驱寒除湿、活血止痛效果显著。

· 常用穴位： 肾俞、命门、腰阳关、大肠俞、委中、阿是穴（痛点）。

· 方法： 使用艾条悬灸或温灸盒，每穴灸15-20分钟，以局部温热舒适、皮肤微红为度。注意避免烫伤。重点： 灸后注意保暖，避免受风受凉，4小时内不要洗澡。

· 频率： 急性期可每日一次，缓解期每周2-3次。

2. 热敷：

· 热盐包/热敷包： 将粗盐或专用热敷包（如含艾草、红花、花椒等药材）炒热或微波炉加热，用毛巾包裹后敷于腰部痛点及周围。温度以舒适温热为宜，避免烫伤。每次15-20分钟。

· 热水袋/暖宝宝： 简单方便，注意温度控制和防止低温烫伤。

· 作用： 温经散寒，促进局部血液循环，放松肌肉。

3. 推拿按摩 (需专业或家人操作)：

· 轻柔放松： 家人可用手掌在腰背部肌肉（竖脊肌）区域做轻柔的掌揉、掌推，由上至下，由中间向两侧。目的是放松肌肉，促进血液循环。切忌暴力按压痛点！

· 点按穴位： 可用拇指指腹点按肾俞、大肠俞、委中等穴位，每个穴位按揉1-2分钟，力度以有酸胀感为度。

· 专业推拿： 寻求有资质的中医师或推拿师进行专业治疗，效果更佳，也更安全。他们会运用滚法、揉法、按法、弹拨法等手法松解粘连，理顺经络。

4. 外用药物：

· 药膏/药贴： 选用具有活血化瘀、消肿止痛、祛风散寒功效的中药膏药或贴剂（如麝香壮骨膏、伤湿止痛膏、消痛贴膏等）。注意皮肤过敏反应。

· 药酒/药油： 如红花油、活络油、正骨水等，可自行或由家人涂抹于腰部，配合轻柔按摩至吸收发热。注意皮肤刺激感。

三、 导引锻炼 (强筋健骨)

· 核心原则： 循序渐进、量力而行、动作舒缓、避免疼痛！ 急性疼痛期以休息为主，缓解期开始锻炼。

· 推荐功法：

· 八段锦：

· “两手攀足固肾腰”： 此式伸展腰背筋膜，强健腰脊，固肾培元。动作要缓慢，感受腰背拉伸。

· “五劳七伤向后瞧”： 温和地活动脊柱，缓解腰部僵硬。

· 太极拳： 动作柔和连贯，强调以腰为轴带动全身，能有效增强腰背肌力、协调性和平衡感，改善气血循环。

· 五禽戏 (虎戏、鹿戏)： 模仿虎的威猛和鹿的安舒，能很好地活动腰脊，强健筋骨。

· 站桩： 如浑元桩，保持正确姿势站立，能增强下肢和核心力量，改善整体气血状态。

· 针对性康复锻炼 (在无痛或微痛下进行)：

· 桥式运动： 仰卧屈膝，抬起臀部，保持身体呈直线，锻炼臀肌和腰背肌。

· 飞燕式： 俯卧，头、胸、四肢同时抬离床面（量力而行，可先抬头抬胸或抬腿）。

· 猫牛式： 跪姿，吸气塌腰翘臀（牛式），呼气拱背低头（猫式），活动脊柱。

· 骨盆倾斜运动： 仰卧屈膝，收紧腹部，使腰部贴向地面，再放松。感受腰部活动。

· 关键： 动作标准比数量重要，每天坚持少量（如10-15分钟）比偶尔大量更有效。感到疼痛立即停止。

四、 起居调摄 (养治结合)

1. 避风寒，重保暖： 腰部最怕风、寒、湿。避免空调、风扇直吹腰部，尤其出汗后。随天气变化及时增添衣物，可佩戴护腰保暖。避免久坐湿地、淋雨涉水。

2. 纠正不良姿势：

· 坐姿： 保持腰背挺直，可放靠垫支撑腰椎生理曲度。避免“葛优瘫”、翘二郎腿。每30-45分钟起身活动一下腰背。

· 站姿： 抬头挺胸收腹，避免含胸驼背或骨盆前倾/后倾。

· 睡姿： 睡硬板床或硬度适中的床垫。侧卧时双腿间夹一枕头，仰卧时膝下垫一薄枕，有助于维持腰椎生理曲度。避免俯卧。

3. 避免久坐久站： 定时变换姿势是预防和缓解劳损的关键。长时间开车注意使用腰托，中途休息活动。

4. 科学用力：

· 搬重物： 务必屈膝下蹲，保持腰背挺直，靠腿部力量站起。绝对避免弯腰直腿搬重物！

· 避免突然扭腰： 转身时用脚带动身体转动，而不是只扭腰。

5. 控制体重： 减轻腰椎负担。

6. 选择合适鞋具： 避免长时间穿高跟鞋或完全平底无支撑的鞋。

7. 保持情绪舒畅： 中医认为肝主筋，情志不畅（如焦虑、抑郁）会影响肝气疏泄，导致气滞血瘀，加重疼痛。学会放松减压。

重要提醒

1. 明确诊断： 腰痛的病因复杂（如腰椎间盘突出、椎管狭窄、强直性脊柱炎、内脏疾病等），首次出现腰痛或疼痛剧烈、持续不缓解、伴有下肢放射痛/麻木/无力、大小便异常等情况，务必先就医（骨科、康复科或疼痛科）明确诊断，排除其他严重疾病。 在医生确诊为腰肌劳损后，再采用上述中医保健方法。

2. 辨证施治： 中医讲究个体化。以上方法虽普遍适用，但具体应用（如选择哪种中成药、艾灸穴位侧重、食疗侧重）最好能在中医师指导下，根据您的体质（如寒热虚实）和证型进行调整，效果更佳。

3. 安全第一： 所有操作（尤其是按摩、锻炼）务必以不引起或加重疼痛为前提。艾灸、热敷注意温度，防止烫伤。外用药物注意皮肤反应。

4. 持之以恒： 腰肌劳损是慢性劳损性疾病，中医保健贵在坚持。将其融入日常生活习惯，才能收到长远效果。