老年人骨折预防的全方位指南

步入老年，身体的协调性与骨骼强度逐渐发生变化，一次看似轻微的跌倒，就可能引发骨折，不仅带来疼痛，更可能影响生活质量。数据显示，老年骨折患者中，超过半数需要长期康复，部分甚至因此失去独立生活能力。预防骨折，需要从认识身体变化开始，在生活的方方面面筑起防护网。

读懂骨骼：了解衰老带来的 “悄然改变”

骨骼的衰老并非突然发生，而是一个渐进的过程。35 岁左右，人体骨量达到峰值，之后便进入 “支出大于收入” 的阶段。随着年龄增长，成骨细胞活性减弱，破骨细胞相对活跃，骨密度逐渐降低，骨骼就像被虫蛀的木头，内部结构变得疏松，抗撞击能力显著下降。

女性在绝经后，由于雌激素水平大幅下降，骨量流失速度明显加快，这也是老年女性骨折风险高于男性的重要原因。而男性随着年龄增长，睾酮水平逐渐降低，同样会加速骨量流失。除了性别差异，吸烟、过量饮酒、长期缺乏运动等习惯，会进一步加剧骨骼的 “老化”。

骨骼的健康还与肌肉密切相关。老年时期，肌肉量每年以 1%-2% 的速度减少，肌肉力量下降会导致关节稳定性减弱，走路时容易摇晃，增加跌倒风险。因此，保护骨骼不能只盯着 “骨头”，还要关注 “肌肉力量” 这个重要的 “辅助系统”。

营养护航：为骨骼注入 “活力元素”

骨骼的新陈代谢需要持续的营养供给，合理饮食是预防骨质疏松、降低骨折风险的基础。

钙是构成骨骼的核心成分，日常饮食中应保证充足摄入。牛奶、酸奶等乳制品是钙的最佳来源，一杯 250 毫升的牛奶约含钙 300 毫克，且其中的乳糖能促进钙吸收。对于不喜欢乳制品的人，豆腐、芝麻酱、小油菜等也是不错的选择。需要注意的是，补钙并非越多越好，每日钙摄入量控制在 1000-1200 毫克为宜，过量反而可能增加肾脏负担。

维生素 K 被称为 “骨骼的黏合剂”，能帮助钙更好地沉积在骨骼中。菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜富含维生素 K，建议每周至少吃 3-4 次，且最好急火快炒，减少营养流失。

蛋白质对骨骼健康同样至关重要。骨骼中除了钙，还含有大量胶原蛋白，而蛋白质是合成胶原蛋白的原料。鱼肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，能为骨骼提供 “修复材料”，老年人每天的蛋白质摄入量应根据体重计算，每公斤体重 1 克左右较为适宜。

科学运动：让骨骼与肌肉 “更有力量”

运动是刺激骨骼生长、增强肌肉力量的有效方式，但老年人体质特殊，运动需讲究方法。

负重运动能直接刺激骨骼，促进骨密度增加。散步是最适合老年人的负重运动之一，每天坚持 30 分钟，步速以不喘粗气为宜。太极拳、太极剑等运动，动作舒缓，能在增强肌肉力量的同时，提高身体平衡能力，降低跌倒风险。

抗阻训练可增强肌肉力量，间接保护骨骼。坐在椅子上，双手握住弹力带两端，缓慢向两侧拉开，能锻炼肩部和背部肌肉；站立时双手扶墙，缓慢踮起脚尖再放下，可增强小腿肌肉。这些动作简单易行，每次 10-15 分钟，每周 3-4 次即可。

运动时需避开 “雷区”：避免弯腰搬重物，防止腰椎受压；爬楼梯、爬山等对膝关节压力较大的运动，应根据自身情况量力而行；运动前做好热身，运动后进行拉伸，减少肌肉拉伤风险。若运动中出现关节疼痛、头晕等不适，应立即停止。

居家安全：排查隐患，打造 “无险空间”

老年骨折中，约 60% 发生在室内，优化居家环境是预防骨折的关键一环。

地面安全是重中之重。卫生间地面易积水，应铺设防滑地砖，并在淋浴区放置带吸盘的防滑垫；厨房地面若有油渍，需及时擦拭干净；客厅、卧室的地毯边缘要固定好，避免卷边绊倒人。

光线不足易导致视物不清，增加跌倒风险。客厅、走廊应安装亮度适中的灯具，避免强光直射；卧室到卫生间的路径上，可安装感应小夜灯，方便夜间起夜；阳台与室内地面若有高度差，应加装护栏或醒目标识。

家具摆放要 “方便实用”。常用的水杯、药品等物品，应放在伸手可及的高度，避免频繁踮脚或攀爬；椅子选择有扶手的款式，方便起身时借力；床头柜不宜过高，避免取物时失衡。

衣物选择也有讲究。裤子长度以盖住脚踝为宜，过长易踩到裤脚；鞋子要选防滑底、鞋口宽松的款式，避免穿拖鞋在室内行走，尤其是塑料拖鞋，鞋底光滑易打滑。

健康监测：关注身体发出的 “信号”

某些慢性疾病会增加骨折风险，定期监测身体状况能早发现、早干预。

高血压、糖尿病患者需特别注意，血压波动或低血糖可能导致头晕、乏力，增加跌倒风险。应遵医嘱按时服药，定期测量血压、血糖，避免自行调整药量。

帕金森病、脑梗后遗症等疾病可能影响肢体活动能力，患者行走时需有人陪伴，必要时使用助行器。助行器的高度以站立时扶手与髋部平齐为宜，底部需安装防滑垫。

建议 65 岁以上老年人每年进行一次骨密度检测，了解自身骨骼状况。若出现腰背疼痛、身高变矮等情况，可能是骨质疏松的信号，应及时就医咨询。

预防老年骨折，不是一句简单的 “小心点”，而是需要将防护意识融入日常生活的细节中。从合理饮食到科学运动，从居家环境优化到健康监测，每一个环节都做到位，才能让晚年生活更稳健、更安心，在岁月的长河中从容前行。