科学防控骨质疏松：守护骨骼密度，远离骨折风险

骨质疏松是中老年人高发的全身性骨骼疾病，核心是骨骼代谢失衡，骨量减少、骨密度下降，骨骼脆性增加，被称为“沉默的骨骼杀手”。早期无明显症状，随着病情进展，会出现腰背疼痛、肢体乏力、身高变矮、驼背等表现，轻微外力就可能引发骨折，常见部位为脊柱、髋部、手腕，严重影响生活质量，甚至危及生命。骨质疏松并非老年专属，中青年长期忽视骨骼养护也可能提前发病，做好早预防、早筛查、早干预，就能有效守护骨骼健康，今天用三分钟梳理核心知识。

先明确骨质疏松的高发人群与常见成因，精准规避风险。高发人群主要有：一是中老年人群，尤其是女性绝经后，雌激素水平下降会加速骨量流失，患病概率远高于男性；二是不良生活习惯人群，长期熬夜、缺乏运动、吸烟酗酒、过量喝咖啡/浓茶，或长期节食、营养不良，会影响骨骼代谢；三是特殊人群，长期服用激素类药物、患有甲状腺疾病、糖尿病、肾病等慢性疾病，或有骨质疏松家族史者，患病风险显著升高。核心成因分为两类：一是不可控因素，年龄增长、性别差异、遗传等；二是可控因素，营养失衡（钙、维生素D摄入不足）、缺乏运动、不良生活习惯、慢性疾病与药物影响等，其中可控因素是防控核心。

骨质疏松的防控核心是“补养结合、早防早治”，兼顾营养补充、运动养护与科学干预，全民适用且落地性强。一是科学补充营养，核心是补足钙与维生素D，钙是骨骼的核心成分，日常多吃高钙食物（牛奶、酸奶、豆制品、虾皮、深绿色蔬菜等），成年人每天钙摄入量建议800-1000mg，中老年人需提升至1000-1200mg；维生素D能促进钙吸收，每天保证15-20分钟户外日晒，也可通过食物补充（蛋黄、深海鱼等），缺钙明显者可在医生指导下服用钙片。二是坚持规律运动，骨骼需通过外力刺激维持密度，每周坚持3-5次运动，中青年可选择快走、慢跑、跳绳、球类等中强度运动，中老年人选择太极、广场舞、哑铃操等温和运动，重点锻炼负重骨骼，增强骨骼强度与肌肉力量，减少骨骼脆性，避免久坐久卧。三是养成健康生活习惯，戒烟限酒，避免吸烟影响钙吸收、饮酒抑制骨代谢；减少咖啡、浓茶、高盐食物摄入，避免加速钙流失；规律作息，保证充足睡眠，避免长期熬夜影响骨骼修复；避免跌倒，中老年人日常走路放慢速度，居家做好防滑，上下楼梯扶好扶手，减少骨折风险。四是定期筛查干预，40岁以上人群尤其是女性绝经后，建议每年做1次骨密度检测，早发现骨量减少或骨质疏松；骨量减少人群需及时调整生活方式，补充营养与运动；确诊骨质疏松者，需在医生指导下服用抗骨质疏松药物，延缓骨量流失，不可盲目补钙忽视药物治疗。

还要避开骨质疏松防治的常见误区，比如认为“骨质疏松是老年病，中青年不用管”“补钙越多越好”“没症状就不用干预”，中青年忽视养护可能提前出现骨量下降，过量补钙可能增加肾脏负担，无症状不代表骨骼健康，早干预才能避免病情进展。此外，女性绝经后是骨量流失高峰期，需重点重视，及时做好营养补充与筛查。

骨质疏松虽无法逆转，但通过科学预防、精准筛查与规范干预，就能有效维持骨密度，降低骨折风险，延缓病情进展。无论是中青年还是中老年人，都需树立骨骼健康意识，从日常习惯入手，做好营养补充与运动养护，就能守护骨骼健康，安享高质量生活。