老年人如何科学补钙

老年人科学补钙是预防骨质疏松、减少骨折风险、维护骨骼健康的关键。随着年龄增长，老年

人肠道钙吸收能力下降（约较年轻人降低 30%~50%）、肾脏维生素 D 活化能力减弱、骨代谢

失衡（骨吸收大于骨形成），易出现钙流失，需通过“合理膳食补钙、科学补充钙剂、促进钙

吸收、减少钙流失” 四维度综合干预，具体方法如下：

一

、优先通过“膳食补钙”

：天然安全，减少肝肾负担

膳食是钙的主要来源，需优先通过调整饮食结构，增加高钙食物摄入，同时注意“钙的吸收

率”（避免与影响钙吸收的食物同服）。

1. 明确每日钙需求与膳食目标

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，50 岁及以上老年人每日钙推荐摄入量为

1000~1200mg（包括膳食钙和补充剂钙）。

1. 若日常饮食能摄入 500~600mg 钙（约相当于 500ml 牛奶 + 100g 豆腐），则需通过补

充剂补充剩余 400~700mg；

2. 若饮食钙摄入不足 300mg（如很少喝牛奶、吃豆制品），则需补充 700~900mg 钙，

避免单次补充过量（单次＞500mg 钙会降低吸收率）。

3. 规避“影响钙吸收” 的饮食习惯

3. 减少高草酸食物与高钙食物同服：如菠菜、苋菜、浓茶（含鞣酸）、咖啡（含咖啡因），

若吃菠菜，需提前焯水（煮 1~2 分钟，弃汤），减少草酸；咖啡每日不超过 1 杯

（200ml），浓茶需淡饮，与高钙食物间隔 2 小时以上。

4. 避免过量摄入高盐食物：每日盐量≤5g，高盐饮食会导致钠随尿液排出，同时带走钙

（每排出 1000mg 钠，约流失 20~30mg 钙），需少吃咸菜、腌肉、加工零食。

5. 控制高磷食物摄入：如碳酸饮料、加工肉（香肠、培根）、动物内脏，高磷会抑制钙吸

收，还可能导致钙磷代谢紊乱（尤其肾功能减退的老人），每日磷摄入量建议≤700mg。

二、科学补充“钙补充剂”

：按需选择，避免盲目补充

若膳食钙无法达标，需在医生或营养师指导下补充钙补充剂，重点关注“钙类型、剂量、服

用方法”

，避免过量或不当补充导致便秘、肾结石风险。

1. 选择适合老年人的钙类型（优先有机钙）

老年人肠道功能减弱，建议选水溶性好、吸收率高、对胃肠道刺激小的有机钙。具体对比如下：

2. 控制补充剂量：

“分次补、不超量”6. 单次剂量不超过 500mg：人体单次吸收钙的上限约 500mg，若需补充 600mg 钙，建

议分 2 次（早晚各 300mg），避免一次性吃 1000mg（吸收率会降至 20% 以下，浪费

且增加负担）。

7. 每日总钙量不超标：膳食钙 + 补充剂钙≤2000mg（过量补钙会增加肾结石、便秘、高

钙血症风险，尤其肾功能不全的老人）。

8. 举例：若每日膳食钙摄入 500mg，需补充 700mg 钙，可选择“柠檬酸钙 350mg /

片”

，早晚各 1 片（共 700mg），随餐或空腹服用均可。

3. 掌握正确服用方法：提升吸收率，减少副作用

9. 服用时间：碳酸钙需随餐服用（餐中胃酸分泌多，帮助溶解）；柠檬酸钙空腹或随餐均

可，若空腹吃胃肠不适，可改为随餐。

10. 搭配维生素 D：钙的吸收依赖维生素 D，老年人自身合成维生素 D 能力弱（皮肤经紫外

线照射合成维生素 D 的量较年轻人减少 70%），建议“钙 + 维生素 D” 联合补充，

维生素 D 每日推荐量为 800~1200IU（1IU=0.025μg），可选择“钙 D 复合制剂”（更

方便），或单独补充维生素 D3（脂溶性，随餐服用吸收好）。

11. 避免与药物同服：钙会影响某些药物吸收（如甲状腺素、四环素类抗生素、铁剂），需

间隔 2 小时以上；若正在服用降压药、降糖药，需告知医生，避免药物相互作用。

三、促进钙吸收与利用：结合“维生素 D、运动、日晒”

钙的吸收不仅需要“摄入足够”

，还需通过以下方式提升利用效率，减少钙流失：

1. 保证充足的维生素 D：钙的“搬运工”

12. 日晒合成：每日上午 10 点前或下午 4 点后，暴露面部、手臂皮肤（避免涂抹防晒霜），

在阳光下晒 15~30 分钟（夏季 15 分钟，冬季 30 分钟，根据日照强度调整），促进皮

肤合成维生素 D；注意避免暴晒（防止晒伤），阴天或室内需补充维生素 D 制剂。

13. 食物补充：适量吃富含维生素 D 的食物，如深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周 2~3 次，每

次 100g）、蛋黄（每日 1 个）、强化维生素 D 的牛奶 / 酸奶（查看营养成分表，每

100ml 含 50~100IU）。

2. 坚持“负重运动”

：刺激骨骼，减少钙流失

骨骼需要“外力刺激” 才能维持骨量，老年人需选择“低冲击、负重” 的运动，促进钙沉

积到骨骼，具体推荐：14. 推荐运动：快走（每日 30 分钟，速度 50~60 步 / 分钟）、慢跑（身体允许者）、太极

拳（每日 20~30 分钟，增强平衡能力）、广场舞（温和版，避免剧烈扭动）、爬楼梯

（缓慢爬，每次 10~15 分钟，避免跌倒）。

15. 运动禁忌：避免剧烈运动（如篮球、跳绳）、弯腰负重（如提重物），防止骨折；骨质

疏松严重者（如骨密度 T 值＜-2.5）需在医生指导下运动，可选择“坐位抬腿、靠墙静

蹲” 等低强度运动。

16. 运动频率：每周至少 5 次，每次 30 分钟，循序渐进（如从 10 分钟开始，逐渐增加）。

3. 改善生活习惯：减少钙流失

17. 戒烟限酒：吸烟会抑制成骨细胞活性，加速骨流失；酒精会影响维生素 D 代谢和钙吸

收，需严格戒烟，避免饮酒（若饮酒，每日酒精量≤15g，约相当于红酒 100ml）。

18. 避免过量饮用浓茶、咖啡：如前所述，浓茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因会影响钙吸收，

还可能增加尿钙排泄，需控制量并与高钙食物间隔。

19. 保证充足睡眠：每晚 7~8 小时睡眠，睡眠中生长激素分泌增加，可促进骨形成，避免

熬夜（熬夜会影响激素平衡，加重骨流失）。

四、特殊人群补钙：个体化调整，避免风险

1. 肾功能减退的老人：需在医生指导下补钙，避免高磷钙补充剂（如某些复方钙制剂含

磷），同时监测血钙、血磷（避免高钙血症或高磷血症），每日钙摄入量建议

≤1000mg。

2. 糖尿病老人：糖尿病易导致骨质疏松，需严格控糖（高血糖会影响骨代谢），补钙时优

先选柠檬酸钙（对血糖无影响），同时补充维生素 D，定期查骨密度。

3. 有肾结石病史的老人：避免过量补充碳酸钙（可能增加草酸钙结石风险），建议选柠檬

酸钙，每日钙摄入量≤1500mg，同时多喝水（每日 2000ml 以上），促进钙排泄，减少

结石形成。

4. 长期服用药物的老人：如服用糖皮质激素（如泼尼松，会加速骨流失）、甲状腺素、抗

凝药，需告知医生，调整补钙方案（如激素使用者需增加钙和维生素 D 剂量，定期查骨

密度）。

五、定期监测：评估效果，调整方案

1. 骨密度检查：建议 65 岁以上老人每年查 1 次骨密度（双能 X 线吸收法，DXA），评估

骨量情况（T 值≥-1.0 为正常，-2.5＜T 值＜-1.0 为骨量减少，T 值≤-2.5 为骨质疏松），

若确诊骨质疏松，需在医生指导下加用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐、降钙素）。2. 血钙、血磷、维生素 D 检测：每年查 1 次，若出现血钙过高（＞2.75mmol/L，可能导

致便秘、心律失常）或过低（＜2.2mmol/L，可能导致肌肉抽搐），需调整补钙剂量；

维生素 D 水平＜20ng/ml（50nmol/L）为缺乏，需增加补充剂量。

3. 评估饮食与症状：每 3~6 个月回顾饮食情况，计算膳食钙摄入量，若仍不达标，需调

整补充剂剂量；若出现便秘、腹胀（补钙副作用），可更换钙类型（如从碳酸钙换为柠

檬酸钙），或增加膳食纤维摄入（如多吃蔬菜、粗粮）、多喝水，缓解症状。

总结

老年人科学补钙的核心是“膳食优先、按需补充、促进吸收、减少流失”

，需结合自身健康

状况（如肾功能、是否有基础病）、饮食情况、骨密度结果，在医生或营养师指导下制定个体

化方案，避免盲目补钙或不补钙，才能有效预防骨质疏松，减少骨折风险，维护骨骼健康。

为了进一步优化补钙方案，请问老人目前年龄多大？是否有骨质疏松、高血压、糖尿病、肾功

能不全等基础病？日常饮食中奶制品、豆制品的摄入量大概是多少？