别让血糖 “失控”：科学预防糖尿病指南

“体检时血糖偏高，但没到糖尿病标准，用不用管？”“家里有人得糖尿病，我会不会也中招？”—— 这些疑问，藏着很多人对糖尿病预防的困惑。我国成年人糖尿病患病率已超 11%，每 10 个人里就有 1 个患者，更有 35% 的人处于 “糖尿病前期”（血糖偏高但未确诊）。糖尿病一旦发生，需终身管理，而早期预防通过生活方式调整就能实现。这篇指南，帮你守住血糖防线。

一、先搞懂：糖尿病是什么？重点防 “2 型”

糖尿病主要分 3 类，对普通人威胁最大的是 “2 型糖尿病”（占比超 90%）：身体细胞对胰岛素 “不敏感”（胰岛素抵抗），或胰腺分泌的胰岛素不够，导致血液里的葡萄糖无法被细胞吸收利用，血糖持续升高。

长期高血糖会悄悄损伤全身器官：伤眼睛（导致视网膜病变、失明）、伤肾脏（引发肾衰竭）、伤血管（增加脑梗、心梗风险）、伤神经（导致手脚麻木、伤口难愈合）。但早期血糖偏高时，多数人没有口渴、多尿、体重下降等症状，很容易被忽视。

二、高危人群：这几类人要重点 “盯紧” 血糖

如果你属于以下人群，哪怕没有症状，也需定期监测血糖，提前预防：

有家族史者：父母、兄弟姐妹有糖尿病，你的患病风险会比普通人高 3-5 倍（遗传因素会增加易感性）；

超重 / 肥胖者：尤其是 “腹型肥胖”（男性腰围≥90 厘米，女性≥85 厘米），肚子大意味着内脏脂肪多，会加重胰岛素抵抗；

饮食不当者：顿顿吃精米白面（如白粥、白馒头）、爱喝含糖饮料（可乐、奶茶）、常吃油炸食品，血糖易频繁波动；

缺乏运动者：每周运动时间少于 150 分钟，久坐不动（如每天坐 8 小时以上），身体代谢慢，胰岛素敏感性下降；

特殊人群：40 岁以上人群（代谢变慢）、高血压 / 高血脂患者、妊娠期糖尿病产妇，或长期吃激素类药物的人。

三、预防核心：做好 4 件事，血糖稳得住

2 型糖尿病的预防，关键在 “改善生活方式”，不用复杂手段，日常做好 4 点即可：

1. 饮食：吃对主食、控糖控油，记住 “三原则”

饮食是控血糖的 “第一道防线”，重点不是 “少吃糖”，而是 “让血糖不飙升”：

主食 “粗细搭配”，别全吃精米白面：用燕麦、糙米、藜麦、玉米等粗粮代替 1/3-1/2 的白米饭、白馒头（比如早餐吃燕麦粥，晚餐用杂粮饭）。粗粮富含膳食纤维，能延缓血糖上升（比如白粥升血糖速度比燕麦快 3 倍）；

少喝 “隐形糖”，警惕 “不甜的糖”：含糖饮料（1 瓶可乐约含 13 块糖）、奶茶、蜂蜜水要少喝；糕点、饼干、番茄酱、沙拉酱里藏着 “添加糖”，买包装食品时看配料表，“白砂糖”“果葡糖浆” 排在前 3 位的尽量少选；

多吃蔬菜、适量蛋白，少油少盐：每天吃够 500 克蔬菜（深色蔬菜如菠菜、西兰花占一半），蔬菜中的纤维能抑制血糖上升；蛋白质选鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品（每天 1 个鸡蛋、100 克鱼肉），别吃太多肥肉；烹饪用植物油，每天用量不超过 25 克（约 2 个白瓷勺）。

2. 运动：每周 150 分钟，选对 “控糖运动”

规律运动能提高胰岛素敏感性，帮助细胞吸收葡萄糖，是预防糖尿病的 “免费药”：

选对运动类型：优先选 “中等强度有氧运动”，比如快走、游泳、骑自行车、跳广场舞，这类运动能稳定燃脂、控血糖；也可搭配轻度力量训练（如举哑铃、做平板支撑），每周 2 次，增强肌肉量（肌肉能消耗更多葡萄糖）；

控制时间和强度：每周累计运动 150 分钟，可拆成每天 30 分钟（比如晚饭后快走 30 分钟）；运动强度以 “能说话但不能唱歌” 为宜（比如快走时能和人聊天，不会气喘吁吁）；

避开 “运动雷区”：别空腹运动（可能导致低血糖），也别在饭后立即剧烈运动（饭后 1 小时再运动）；久坐族每坐 1 小时，起身活动 5 分钟（比如伸懒腰、走几步）。

3. 控体重：减掉 “多余脂肪”，尤其是肚子

超重 / 肥胖是胰岛素抵抗的主要原因，减重 5%-10%（比如 100 斤的人减 5-10 斤），就能大幅降低糖尿病风险：

健康减重，别求 “快”：每月减重 1-2 斤即可，通过 “少吃 1 口饭、多走 1 步路” 实现，别靠节食、吃减肥药（容易反弹，伤身体）；

重点减 “腹围”：肚子大的人可多做 “腰腹运动”（如卷腹、转呼啦圈），配合快走，减少内脏脂肪（比如每天快走 30 分钟，坚持 3 个月，腹围可能减少 2-3 厘米）。

4. 作息：别熬夜、少压力，给血糖 “稳一稳”

长期熬夜、压力大，会让身体分泌 “应激激素”（如皮质醇），这些激素会升高血糖、加重胰岛素抵抗：

规律作息：尽量 23 点前睡觉，保证 7-8 小时睡眠（熬夜后第二天血糖易波动）；

缓解压力：压力大时可通过听音乐、散步、和人聊天释放，别靠吃甜食 “解压”（甜食会让血糖骤升骤降，反而更焦虑）。

四、避开误区：这些 “常识” 其实在坑你

误区 1：“我不胖，肯定不会得糖尿病”

真相：瘦人也可能得糖尿病！比如长期吃精米白面、不爱运动的瘦人，可能存在 “隐性肥胖”（内脏脂肪多），或因遗传导致胰岛素敏感性低。曾有一位体重 90 斤的女士，因顿顿吃白粥、喝奶茶，30 岁就查出糖尿病前期。

误区 2：“无糖食品随便吃，不会升血糖”

真相：“无糖” 指不含 “添加糖”，但很多无糖饼干、无糖蛋糕是用 “精制面粉” 做的，吃了仍会升血糖；无糖饮料里的 “代糖” 虽不直接升血糖，但可能影响肠道菌群，长期喝仍有风险，不如喝白开水、淡茶水。

误区 3：“血糖高没症状，不用管”

真相：糖尿病前期（血糖偏高但未确诊）是 “逆转黄金期”，此时通过饮食、运动调整，血糖可能恢复正常；若不管，每年约 5%-10% 的人会发展成糖尿病，一旦确诊，无法逆转，只能终身管理。

五、定期监测：别等 “确诊” 才重视

普通人：40 岁以上每年查 1 次 “空腹血糖”（空腹 8 小时后抽血）；

高危人群：每半年查 1 次 “空腹血糖 + 餐后 2 小时血糖”（比如吃 100 克馒头后 2 小时测血糖，更能发现早期问题）；

糖尿病前期者：遵医嘱每 3-6 个月查 1 次血糖，同时调整生活方式（比如减体重、改饮食），多数人能恢复正常。

总结：预防糖尿病的 “12 字口诀”

记住 “吃对饭、迈开腿、控体重、常监测”，糖尿病预防就成功了一大半。血糖稳定不是 “一时的事”，而是长期的生活习惯。从今天开始，不妨把早餐的白粥换成燕麦，饭后多走 10 分钟，慢慢养成健康习惯，就能让血糖稳稳的，远离糖尿病困扰。