别让高血压“偷走”你的健康，这些预防知识你必须知道！

  在生活中，你是否有过这样的经历：偶尔感到头晕、头痛，却以为是没休息好，过几天就会好？其实，这些看似不起眼的症状，很可能是高血压发出的“警报”。据统计，我国高血压患者已超过2.7亿，每5个成年人中就有1人患病 ，但高血压的知晓率、治疗率和控制率仍不尽如人意。高血压不仅是一个简单的血压升高问题，更是心脑血管疾病的重要危险因素，会引发冠心病、脑卒中、心力衰竭等严重并发症，严重威胁着我们的健康。那么，如何在日常生活中预防高血压呢？

 一、饮食控压，从细节做起

  “病从口入”，不良的饮食习惯是高血压的重要诱因。高盐饮食会使体内钠离子增多，导致水钠潴留，增加血容量，进而升高血压。世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下，大约相当于一啤酒瓶盖的量。除了减少食盐的使用，还要警惕“隐形盐”，像咸菜、火腿、酱油等加工食品，往往含有大量盐分。

   与此同时，我们应遵循“食物多样、谷类为主”的原则，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、鱼类、豆制品和低脂奶制品等富含钾、钙、膳食纤维和不饱和脂肪酸的食物，它们有助于降低血压。减少动物脂肪、油炸食品和高糖饮料的摄入，这些食物会增加血脂和血糖，间接影响血压。

 二、适量运动，为血管“减压”

   生命在于运动，定期进行有氧运动是预防高血压的有效方法。运动可以增强心肺功能，促进血液循环，降低外周血管阻力，从而起到降压作用。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以选择打太极拳、跳广场舞等轻松的运动方式。运动时要注意循序渐进，避免过度劳累，运动强度以微微出汗、稍感疲劳但休息后能恢复为宜。

   除了有氧运动，适当进行抗阻训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助控制体重，对血压控制也有好处。记得运动前要做好热身，运动后进行拉伸，避免受伤。

 三、健康生活，远离不良习惯

   吸烟和过量饮酒是高血压的“帮凶”。香烟中的尼古丁和焦油等有害物质，会损伤血管内皮细胞，使血管收缩，血压升高；酒精则会刺激交感神经，导致心率加快，血压波动。为了自己的健康，吸烟者应尽早戒烟，饮酒者要限制饮酒量，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

   熬夜、长期精神紧张、焦虑等不良生活习惯，也会扰乱人体的生物钟和内分泌系统，导致血压升高。保持规律的作息时间，每天保证7 - 8小时的高质量睡眠，让身体得到充分休息。学会缓解压力，通过冥想、瑜伽、听音乐、与朋友聊天等方式放松身心，保持积极乐观的心态。

 四、定期监测，及时发现隐患

    很多高血压患者初期没有明显症状，等到出现头痛、头晕、心慌等不适时，病情可能已经比较严重。因此，定期测量血压至关重要。建议成年人每年至少测量一次血压，尤其是有高血压家族史、肥胖、长期高盐饮食、过量饮酒、精神压力大等高危人群，更要增加测量次数。家中可以自备一个电子血压计，学会正确测量血压的方法，定期在家中监测。

   测量血压时要注意：测量前30分钟内避免剧烈运动、吸烟、饮酒和喝咖啡，保持安静；测量时坐在椅子上，背部挺直，双脚平放地面，手臂与心脏保持同一水平；连续测量2 - 3次，每次间隔1 - 2分钟，取平均值。如果发现血压异常，应及时就医，听从医生的建议进行进一步检查和治疗。

   预防高血压并非一蹴而就，而是需要我们在日常生活中养成健康的生活方式，从饮食、运动、作息、情绪管理等多方面入手，持之以恒地呵护自己的身体。别让高血压轻易“缠上”你，从现在开始行动起来，为自己和家人的健康保驾护航！