科学运动护骨骼，远离运动损伤困扰

运动骨科聚焦于运动相关的骨骼、关节、肌肉、韧带等运动系统损伤，小到跑步后的膝盖酸痛、打球时的脚踝扭伤，大到竞技运动中的韧带撕裂、骨折，均是其诊疗范畴。随着全民健身热潮兴起，我国运动损伤发病率逐年上升，数据显示，约60%的运动爱好者曾遭遇过不同程度的运动相关损伤，其中因错误运动方式导致的损伤占比超70%。掌握运动骨科的损伤预防、应急处理及康复知识，才能让运动真正成为健康的“加分项”。

一、常见运动损伤：这些信号要警惕

运动损伤的发生多与运动强度、姿势、准备活动等相关，不同运动类型对应不同高发损伤，及时识别信号能避免小伤拖成慢性问题。

1. 关节及韧带损伤：运动中最易中招

- 膝关节损伤：跑步、篮球、羽毛球等运动的高发损伤，包括前交叉韧带撕裂、半月板损伤、髌股关节疼痛综合征。典型表现为膝盖肿胀、疼痛、卡顿或打软腿，严重时关节无法正常屈伸。

- 踝关节损伤：跳绳、球类、登山等运动中常见，多为韧带扭伤（如外侧副韧带撕裂），表现为脚踝突发疼痛、肿胀、淤青，走路时疼痛加剧，严重时无法负重。

- 肩关节损伤：游泳、网球、棒球等运动易引发肩袖损伤、肩关节脱位，表现为肩部疼痛、无力，抬臂时疼痛明显，严重时夜间痛影响睡眠。

2. 骨骼及肌肉损伤：过度运动的“代价”

- 应力性骨折：长期重复同一动作（如长跑、跳绳）导致骨骼反复受力，出现微小裂缝，常见于胫骨、跖骨。表现为运动后局部疼痛，休息后无缓解，按压患处疼痛明显。

- 肌肉拉伤/撕裂：运动前热身不充分、突然发力时易发生，常见于大腿后侧肌群、小腿三头肌。表现为肌肉突发剧痛、肿胀，按压时疼痛加剧，活动受限。

3. 慢性运动损伤：长期积累的“隐患”

如网球肘（肱骨外上髁炎）、高尔夫球肘（肱骨内上髁炎），因长期重复同一发力动作，导致肌腱止点无菌性炎症，表现为肘部疼痛，拧毛巾、提重物时加重；还有足底筋膜炎，长跑、久站人群高发，表现为足跟或足底疼痛，晨起第一步痛感最强。

二、损伤诱因：这些错误做法正在伤骨骼

运动损伤并非偶然，多与不良习惯相关，以下四类诱因需重点规避：

1. 准备活动不足或过度

热身不充分会导致肌肉、韧带未被激活，柔韧性差，突发运动时易撕裂；而过度热身会消耗体力，降低运动中对损伤的耐受度，同样增加风险。

2. 运动强度突增或姿势错误

平时缺乏锻炼，突然进行高强度运动（如周末“突击式”跑步、打球），骨骼肌肉无法适应负荷；跑步时踮脚跑、打球时发力姿势不当，会导致受力集中在关节或骨骼某一点，长期积累引发损伤。

3. 装备不合适或场地不佳

穿平底鞋跑步、篮球鞋打羽毛球等错误装备选择，无法提供有效支撑和缓冲；运动场地过硬（如水泥地跑步）、过滑（如雨后球场），会增加关节冲击和摔倒风险。

4. 忽视疼痛信号或康复不当

运动中出现轻微疼痛时强行坚持，会让小损伤发展为慢性炎症或撕裂；损伤后盲目静养，不进行科学康复训练，会导致肌肉萎缩、关节僵硬，影响运动功能恢复。

三、科学应对：损伤后这样处理更有效

1. 紧急处理：遵循RICE原则

运动损伤突发后，48小时内采用RICE原则处理：Rest（休息），立即停止运动，避免损伤加重；Ice（冷敷），用毛巾包裹冰袋敷在损伤部位，每次15-20分钟，每天3-4次，减轻肿胀疼痛；Compression（加压），用弹性绷带适度包扎，注意不要过紧影响血液循环；Elevation（抬高），将损伤部位抬高至高于心脏水平，促进血液回流。

2. 规范治疗：及时就医不拖延

轻微拉伤、扭伤可通过休息和物理治疗缓解；若出现关节肿胀明显、无法活动、按压时有骨摩擦感，或休息1周后疼痛无改善，需及时就医，通过X光片、核磁共振（MRI）明确损伤程度，必要时进行石膏固定、手术修复（如韧带撕裂重建、骨折复位固定）。

3. 康复训练：循序渐进是关键

损伤恢复期需在医生指导下进行康复训练：早期以肌肉等长收缩（如握拳、抬腿）为主，促进血液循环；中期逐渐增加关节活动度训练（如膝盖弯曲、脚踝伸展）；后期进行力量训练（如靠墙静蹲、提踵训练），恢复肌肉力量和关节稳定性，避免再次损伤。

四、预防为先：科学运动护骨骼

1. 合理规划运动，循序渐进

根据自身基础选择运动类型，新手从低强度开始（如快走、慢跑），每周运动强度增幅不超过10%；避免单一运动，搭配游泳、瑜伽等，均衡锻炼肌肉群。

2. 规范动作，选对装备

学习正确的运动姿势，跑步时用脚跟或全脚掌落地，打球时注重核心发力而非局部发力；根据运动类型选择专业装备，跑步穿缓震跑鞋，球类运动穿对应专项鞋，运动时佩戴护膝、护踝等护具。

3. 关注身体信号，劳逸结合

运动中出现疼痛、酸胀等不适时及时停止，避免硬撑；每周预留1-2天休息时间，让骨骼肌肉得到修复；运动后进行拉伸，放松肌肉韧带，减少僵硬感。

4. 加强基础训练，增强体能

平时注重核心力量训练（如平板支撑、臀桥）和柔韧性训练（如瑜伽、动态拉伸），增强肌肉对关节的保护力；补充足够的钙和维生素D，强化骨骼强度，降低运动中骨折风险。

运动的初衷是强身健体，而非承受损伤痛苦。了解运动骨科的损伤常识，规避不良运动习惯，掌握科学的应急处理和康复方法，才能在享受运动的同时，守护骨骼关节健康，让运动成为长期坚持的健康生活方式。