别让 “糖” 悄悄伤身体：日常控糖实用指南

“我没糖尿病，不用控糖”“吃无糖食品就随便吃”“控糖就是完全不吃甜的”…… 生活中，很多人对控糖存在认知偏差，直到出现血糖异常、体重超标甚至糖尿病，才意识到问题的严重性。最新数据显示，我国成人糖尿病患病率已达 11.9%，糖尿病前期人群超 35%，也就是说每 3 个成年人中就有 1 人血糖偏高。更危险的是，长期血糖波动不仅会诱发糖尿病，还会损伤血管、神经、肾脏等器官，增加冠心病、肾病、视网膜病变的风险。日常控糖并非糖尿病人的 “专属任务”，而是每个人守护健康的重要环节，做好这四步，就能科学管理血糖。

一、先避坑：这些控糖误区要远离

误区 1：只有糖尿病人需要控糖

健康人也需要关注血糖！人体血糖需维持在稳定范围（空腹 3.9-6.1mmol/L，餐后 2 小时＜7.8mmol/L），长期高糖饮食（如每天喝 2 杯奶茶、吃 3 块蛋糕）会导致血糖频繁波动，损伤胰岛功能 —— 胰岛就像 “血糖调节器”，长期超负荷工作会逐渐 “失灵”，进而发展为糖尿病前期（空腹 6.1-6.9mmol/L），若不干预，5 年内约 50% 会进展为糖尿病。

误区 2：无糖食品可以随便吃

“无糖”≠“无碳水”“无热量”。根据国家标准，“无糖食品” 指含糖量≤0.5g/100g，但很多无糖饼干、无糖酸奶为了口感，会添加大量淀粉、油脂或代糖（如麦芽糖醇、赤藓糖醇）。淀粉消化后会转化为葡萄糖，过量食用仍会升高血糖；代糖虽不直接升糖，但部分代糖（如阿斯巴甜）可能影响肠道菌群，降低胰岛素敏感性，反而不利于血糖控制。

误区 3：控糖就是完全不吃甜的

控糖不是 “戒甜”，而是减少 “添加糖” 摄入。天然食物中的糖（如水果中的果糖、牛奶中的乳糖）伴随膳食纤维、蛋白质等营养素，升糖速度慢；而添加糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜）常存在于饮料、糕点、酱料中，会让血糖 “飙升”。世界卫生组织建议，成人每日添加糖摄入≤25g（约 6 茶匙），最好＜100kcal（约 5 茶匙）。

误区 4：吃主食越少，血糖越稳定

主食（碳水化合物）是人体主要能量来源，完全不吃主食会导致低血糖（头晕、乏力、心慌），还会引发肌肉流失、代谢下降。正确的做法是 “选对主食、控制总量”，比如用杂粮饭替代白米饭，既能延缓血糖上升，又能保证能量供应。

二、对号看：这些人是控糖重点人群

糖尿病前期人群：空腹血糖 6.1-6.9mmol/L 或餐后 2 小时血糖 7.8-11.1mmol/L，这类人群无明显症状，但胰岛功能已受损，是控糖的 “关键干预对象”；

高危人群：

肥胖者（BMI＞28，尤其是腹型肥胖 —— 男性腰围＞90cm、女性＞85cm）；

久坐族（每天坐姿超 8 小时，运动不足）；

有家族史者（父母或兄弟姐妹患糖尿病）；

高血压、高血脂患者（代谢异常易伴随血糖问题）；

特殊人群：孕妇（妊娠期糖尿病风险高）、老年人（胰岛功能减退，血糖调节能力下降）、长期服用激素类药物者（如泼尼松，易升高血糖）。

三、重点做：日常控糖 4 个实用方法

1. 饮食控糖：吃对比少吃更重要

（1）主食 “粗细搭配”，控制总量

用 “1/3 杂粮 + 2/3 白米” 煮杂粮饭，或用全麦面包、玉米、红薯、燕麦替代部分白米饭、白馒头（100g 玉米≈50g 白米饭，升糖指数更低）；

控制主食量：成人每餐主食约 1 拳头大小（生重 50-75g），糖尿病前期人群可减少 1/4，避免晚餐吃过多主食（晚餐主食可减半，用蔬菜、蛋白质替代）。

（2）警惕 “隐形糖”，学会看标签

常见隐形糖来源：番茄酱（每 100g 含 10g 糖）、沙拉酱（每 100g 含 15g 糖）、红烧酱油（每 100g 含 8g 糖）、速溶咖啡（每杯含 5-8g 糖），购买时看配料表，选择 “白砂糖、果葡糖浆” 排在后面的产品；

少喝含糖饮料：1 瓶 500ml 可乐含 53g 糖，远超每日推荐量，可用白开水、淡茶水、无糖苏打水替代。

（3）吃饭 “先菜后肉再主食”，放慢速度

顺序调整：先吃蔬菜（尤其是绿叶菜，如菠菜、油麦菜），再吃蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼虾），最后吃主食，膳食纤维和蛋白质能延缓主食消化吸收，避免血糖骤升；

细嚼慢咽：每口饭嚼 15-20 次，吃饭时间控制在 20-30 分钟，给大脑足够时间接收 “饱腹信号”，避免过量进食。

2. 运动控糖：每天动一动，血糖更稳定

推荐运动类型：中等强度有氧运动为主，如快走（每小时 6 公里，心率约 100-120 次 / 分钟）、慢跑、游泳、骑自行车，每周 5 次，每次 30 分钟；

碎片化运动：上班族可利用间隙运动，如每小时起身走 5 分钟、爬楼梯（10 层以内替代电梯）、午休时做 10 分钟开合跳，每天累计运动时间≥30 分钟；

注意事项：避免空腹运动（易低血糖），建议餐后 1 小时运动；糖尿病患者运动前测血糖，若＜5.6mmol/L，可先吃 1 片全麦面包再运动。

3. 生活习惯：这些细节影响血糖

保证睡眠：每天睡 7-8 小时，睡眠不足（＜6 小时 / 天）会导致胰岛素敏感性下降 15%-25%，增加血糖升高风险；避免熬夜，23 点前入睡，睡前 1 小时不看手机；

管理压力：长期焦虑、紧张会刺激肾上腺素分泌，升高血糖，压力大时可通过深呼吸（每分钟 6 次，持续 5 分钟）、冥想、听音乐缓解；

控制体重：减重 5%-10% 能显著改善胰岛素敏感性，比如体重 80kg 的人，减重 4-8kg，血糖可能恢复正常；通过 “饮食 + 运动” 减重，避免快速节食（易反弹）。

4. 血糖监测：了解自己的血糖情况

健康人群：每年体检时查 1 次空腹血糖和餐后 2 小时血糖，若有高危因素，每半年查 1 次；

糖尿病前期人群：每月测 1-2 次空腹血糖，每 3 个月测 1 次餐后 2 小时血糖，记录数值变化，及时调整饮食和运动；

糖尿病人群：遵医嘱监测，如口服药患者每周测 2-4 次空腹或餐后血糖，注射胰岛素患者每天测 3-4 次（空腹、三餐后），血糖不稳定时增加监测频率。

四、小贴士：控糖常见问题解答

问：水果能吃吗？怎么吃？

能吃！选择低升糖指数（GI）水果，如苹果、梨、草莓、蓝莓（GI＜55），避免高 GI 水果（西瓜、荔枝、芒果，GI＞70）；每天量控制在 1 拳头大小（约 200g），在两餐之间吃（如上午 10 点、下午 3 点），不随餐吃（避免血糖叠加升高）。

问：代糖能替代添加糖吗？

可适量用，但不建议长期大量吃。优先选择天然代糖（如甜菊糖苷、赤藓糖醇），每日摄入量不超 20g；避免频繁喝无糖饮料，可偶尔用代糖调味（如咖啡中加 1 小包赤藓糖醇），仍以白开水为主要饮品。

控糖不是短期 “苦行”，而是长期健康习惯。无论是健康人、糖尿病前期人群还是糖尿病人，都能通过调整饮食、运动和生活习惯，让血糖维持在稳定范围。记住：每天少加 1 勺糖、多走 10 分钟路、早睡 1 小时，这些小事积累起来，就能有效减少高糖对身体的伤害，远离血糖相关疾病。