膝骨关节病的科学防治与居家养护

膝骨关节病是中老年人高发的退行性关节疾病，临床以膝关节疼痛、僵硬、活动受限为主要表现，随年龄增长发病率逐年升高，长期困扰患者日常行走与生活质量。该病进展缓慢，早期干预与科学养护可有效延缓病情，减少关节损伤，尤其适合社区人群居家调理与康复。

膝骨关节病的核心病因是膝关节软骨磨损退变，叠加多种诱因诱发加重。年龄增长导致软骨弹性下降、修复能力减弱，长期受力易出现磨损变薄；肥胖会使膝关节承受过量压力，加速软骨损伤，体重每增加10公斤，膝关节受力约增加30公斤；长期反复屈伸膝关节的劳作、运动损伤后恢复不当，会破坏关节软骨与周围韧带；此外，膝关节受凉、遗传因素、骨质疏松等，也会增加发病风险。患者早期多表现为上下楼梯、下蹲时膝关节隐痛，活动后减轻，后期疼痛逐渐加重，久坐久站后僵硬明显，活动时可能伴随关节弹响，严重时出现关节肿胀、活动受限，影响正常行走。

日常防护是延缓病情进展的基础，核心在于减少膝关节负担、规避损伤诱因。控制体重是关键，通过合理饮食与适度运动减重，可显著降低膝关节受力，减少软骨磨损；避免长期保持同一姿势，久坐每30分钟起身活动，避免深蹲、跪地、频繁爬楼梯，上下楼尽量扶扶手，减少关节屈伸压力；选择温和的运动方式，优先散步、太极拳、游泳等低负重运动，避免跑步、跳绳、爬山等高强度跳跃、爬坡运动，防止加重关节损伤；注意膝关节保暖，避免直吹冷风，冬季佩戴护膝，夏季少吹空调，受凉易诱发关节无菌性炎症，加重疼痛不适；搬重物时借助工具，避免膝关节过度发力，日常穿鞋底有弹性、支撑性好的鞋子，缓冲行走时关节冲击力。

科学锻炼可增强膝关节周围肌肉力量，强化关节稳定性，减少软骨受力，居家即可规范开展。侧重低强度拉伸与力量训练，遵循“循序渐进、无痛锻炼”原则。拉伸训练：坐姿直腿抬高，坐姿屈膝，缓慢伸直一侧下肢抬高至30°左右，保持10-15秒后放下，两侧各15-20次，放松膝关节韧带；靠墙静蹲，背部贴墙屈膝，膝盖不超过脚尖，保持30-60秒，每组2-3次，锻炼股四头肌，增强关节支撑力；腘绳肌拉伸，坐姿双腿伸直，身体前倾触碰脚尖，感受大腿后侧牵拉感，保持20秒，每组3次，放松腿部肌肉。疼痛急性期减少锻炼强度，以温和拉伸为主，避免发力不当加重炎症。

对症干预可有效缓解不适，社区与居家结合更易坚持。疼痛轻微时，居家每日用40℃左右热水袋热敷膝关节15-20分钟，每日2次，促进局部血液循环，减轻炎症反应，缓解酸痛；热敷后配合轻柔按摩，从膝盖两侧向上下缓慢揉搓，放松肌肉与关节周围组织。疼痛明显时，可在医生指导下外用抗炎镇痛药膏，或口服温和镇痛药，避免自行长期用药；关节肿胀时，减少活动并适当抬高患肢，促进积液吸收。社区卫生服务中心可提供红外线照射、超声波治疗等物理干预，辅助改善关节炎症，缓解疼痛僵硬。

膝骨关节病无法逆转，但通过规范防护、科学锻炼与对症干预，多数患者可控制病情进展，维持正常关节功能。若出现疼痛持续加重、关节肿胀反复、活动严重受限，需及时就医评估，必要时采取进一步治疗。中老年人尤其要重视膝关节养护，早预防、早干预，养成良好生活与运动习惯，减少关节损伤，守护膝关节健康，提升生活质量。