骨科医生教你崴脚的正确处理与康复

生活中，上下楼梯踩空、运动时不慎磕碰，都可能导致脚踝扭伤，很多人觉得这是“小毛病”，随便揉一揉、喷点药就完事，却不知错误处理会埋下慢性疼痛、反复崴脚的隐患。骨科医生提醒，崴脚后的黄金处理期和科学康复，是避免后遗症的关键。

脚踝扭伤本质是踝关节周围韧带的拉伤或撕裂，典型表现为扭伤瞬间的剧痛、脚踝肿胀、皮下淤血，严重时无法站立行走。很多人受伤后第一反应是揉搓肿胀部位，这种做法会加重局部毛细血管出血，让肿胀和疼痛更严重；还有人会立刻热敷，高温会加速血液循环，同样会加剧肿胀。正确的紧急处理要遵循RICE原则，这是国际公认的运动损伤急救标准。

首先是Rest（休息），受伤后要立即停止活动，避免受伤脚踝负重，防止韧带进一步撕裂。其次是Ice（冰敷），伤后48小时内，用毛巾包裹冰袋敷在肿胀最明显的部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复一次，低温能收缩血管，减轻肿胀和疼痛。然后是Compression（加压），冰敷后用弹性绷带适度包扎脚踝，包扎时要从脚趾向小腿方向缠绕，松紧以能插入一根手指为宜，既能减少肿胀，又能固定踝关节，注意不要包扎过紧影响血液循环。最后是Elevation（抬高），坐下或躺下时，用枕头将受伤的脚踝抬高，位置高于心脏水平，促进静脉回流，加速淤血消散。

度过急性期后，就进入了康复阶段，这个环节直接决定脚踝能否恢复到受伤前的状态。肿胀和疼痛消退后，可以先进行简单的关节活动训练，比如缓慢地做脚踝屈伸、旋转动作，改善关节灵活性；之后逐步增加肌力训练，比如用弹力带做抗阻勾脚、绷脚练习，强化脚踝周围肌肉力量，肌肉是关节的“稳定器”，力量增强后能降低再次崴脚的风险。

需要注意的是，如果崴脚后出现脚踝畸形、无法活动，或肿胀疼痛剧烈，可能伴随骨折或韧带撕裂，要立即就医拍片检查，切勿自行处理。另外，康复训练要循序渐进，不要急于求成，避免过早进行跑跳等剧烈运动。

小小的崴脚背后藏着大学问，正确处理、科学康复，才能让脚踝彻底恢复，避免从“小扭伤”变成“老毛病”。