让“受伤的关节”重新动起来

骨关节问题非常常见，比如骨折、关节置换术后、韧带损伤、骨关节炎等。很多人以为“骨头长好就没事了”，但实际上，真正决定以后走路是否利索、关节是否灵活的，是术后和伤后的康复训练。科学的骨关节康复，能让受伤的关节“重新动起来”，最大程度恢复功能。

一、为什么骨关节康复这么重要？

无论是骨折、膝关节置换，还是半月板修复、韧带重建，如果只靠“养着不动”，很容易出现：

• 关节僵硬：活动范围越来越小，弯不下去、伸不直；

• 肌肉萎缩：腿变细、胳膊变细，力量明显下降；

• 疼痛持续：关节周围组织粘连、血液循环差，疼痛反而久拖不愈；

• 走路姿势异常：为了“护疼”，形成歪着走、拖着腿走等习惯，时间久了还会影响脊柱和其他关节。

康复的目的，就是在保证安全的前提下，通过有计划的训练，让关节恢复：

• 正常或接近正常的活动范围；

• 足够的肌肉力量和稳定性；

• 良好的平衡和协调能力；

• 尽量减少疼痛和肿胀。

二、骨关节康复大致分几个阶段？

以常见的下肢关节损伤/手术为例（膝关节、髋关节等），康复大致可分为三个阶段，具体时间和内容需由医生或康复师根据个人情况制定。

1. 早期（术后或伤后1～2周左右）

目标：减轻疼痛和肿胀，保护受伤部位，防止关节僵硬和肌肉萎缩。

常见措施：

◦ 冷敷、抬高患肢，促进消肿；

◦ 在医生允许的范围内做轻微活动，如踝泵运动（勾脚、绷脚）、轻微屈伸；

◦ 进行肌肉等长收缩训练（比如大腿用力绷紧但不抬腿），防止肌肉“用进废退”。

2. 中期（约2～6周）

目标：逐渐增加关节活动度，增强肌肉力量，开始部分负重。

常见措施：

◦ 在康复师指导下进行关节屈伸练习、被动/主动活动；

◦ 借助弹力带、小沙袋等进行力量训练；

◦ 逐渐尝试站立、扶拐或助行器行走，部分负重。

3. 后期（约6周以后）

目标：恢复关节功能，提高稳定性和平衡能力，逐步回归日常生活和适度运动。

常见措施：

◦ 增加力量训练强度，如靠墙静蹲、阶梯训练等（需专业指导）；

◦ 平衡训练：在软垫或平衡板上练习站立，提高本体感觉；

◦ 选择对关节友好的运动方式，如游泳、骑车、快走等。

三、常见骨关节问题的康复要点

1. 骨折术后康复

◦ 必须在医生确认“骨折有足够骨痂生长、可以开始活动”后，再逐步增加训练强度；

◦ 避免过早负重导致再次骨折或内固定松动；

◦ 重点是关节活动度训练 + 肌肉力量训练 + 功能训练（如抓握、行走）。

2. 膝关节置换术后康复

◦ 早期就要开始关节屈伸练习，防止术后关节僵硬；

◦ 循序渐进地进行站立、行走、上下楼训练；

◦ 注意保护伤口，避免滑倒和剧烈扭转。

3. 半月板/韧带损伤术后康复

◦ 早期强调保护，避免突然扭转和剧烈运动；

◦ 中期重点是股四头肌等肌肉力量训练，提高膝关节稳定性；

◦ 后期可在专业指导下逐渐恢复跑跳等运动，但需严格评估。

4. 骨关节炎康复

◦ 以减轻疼痛、改善关节活动和增强肌肉力量为主；

◦ 推荐低冲击运动：游泳、骑车、太极、温和的关节活动操；

◦ 配合物理治疗（热敷、理疗）和必要的药物治疗。

四、在家可以做的简单康复原则

在医生或康复师允许的前提下，可以遵循以下原则进行居家训练：

1. 循序渐进，不盲目“猛练”

◦ 每次训练以“轻微酸胀、可接受的疼痛”为度，不追求“练到痛得受不了”；

◦ 出现明显疼痛加重、肿胀明显、发热等情况，应暂停训练并咨询医生。

2. 关节活动度训练

◦ 每天在不引起剧烈疼痛的范围内，缓慢、多次地做屈伸、旋转等动作；

◦ 动作要“慢、匀、稳”，不要突然用力或暴力掰动。

3. 肌肉力量训练

◦ 可从简单的抬腿、绷腿、踮脚等开始，再逐渐增加弹力带、小沙袋等阻力；

◦ 每个动作做10～15次，重复2～3组，每周3～5次。

4. 平衡与步态训练

◦ 先在有人看护或扶着稳固物体的情况下练习单腿站立、慢走；

◦ 逐渐过渡到在平地上正常行走，再到上下楼、转弯等。

5. 注意保护与保暖

◦ 使用护膝、护腕等支具时要遵医嘱，不要长期依赖；

◦ 关节注意保暖，避免受凉加重疼痛。

五、康复过程中的常见误区

1. “伤筋动骨一百天，躺着不动才好得快”

完全不动会导致关节僵硬、肌肉萎缩，反而延长恢复时间。正确做法是在医生指导下“早期适度活动”。

2. “越疼越练，不疼不算练”

疼痛是身体的预警信号，过度训练可能导致再次损伤。康复训练强调“无痛或微痛范围内的坚持”。

3. “别人怎么做我就怎么做”

每个人的伤情、手术方式、年龄和基础疾病都不同，康复计划必须个体化，照搬别人的方案可能有害。

4. “康复只在医院做，回家就不用管了”

真正决定功能恢复程度的，往往是出院后的长期坚持训练和生活习惯调整。

六、什么时候需要找专业康复师？

• 术后关节明显僵硬、活动受限；

• 疼痛持续不减或越来越重；

• 走路不稳、容易摔倒；

• 自己不知道该怎么练，担心动作错误加重损伤。

专业康复师可以根据你的年龄、伤情、手术情况，制定更精准的训练计划，并现场指导动作，避免“瞎练”。

七、总结

骨关节损伤或手术后，“长好”只是第一步，“用好”才是关键。科学的骨关节康复包括：

• 早期适度活动，防止僵硬和萎缩；

• 分阶段进行关节活动度、力量、平衡和功能训练；

• 遵循“循序渐进、量力而行”的原则；

• 必要时寻求医生和康复师的专业指导。

只要在正确的时间做正确的训练，并在日常生活中注意保护关节，大多数人都可以最大程度地恢复功能，重新回归正常生活和适度运动。