骨质疏松被称为“沉默的杀手”，它会让骨骼变得脆弱易碎，轻轻一摔就可能骨折。在65岁以上人群中，女性患病率超过50%，男性约为20%。由于早期没有明显症状，很多老人直到发生骨折才发现问题。其实，通过科学预防，能有效降低骨质疏松的发生风险。

认识骨质疏松的“幕后推手”

骨骼就像不断新陈代谢的“建筑”，成骨细胞负责“建造”，破骨细胞负责“拆除”。年轻时“建造”大于“拆除”，骨骼越来越强壮；老年后平衡被打破，骨量逐渐流失，骨骼密度下降，就会引发骨质疏松。

老年人易患骨质疏松的原因主要有：

• 年龄增长导致激素变化，尤其是女性绝经后雌激素水平骤降，加速骨量流失；

• 消化功能减弱，钙和维生素D吸收减少；

• 户外活动减少，光照不足，影响维生素D合成；

• 肌肉力量衰退，对骨骼的刺激减弱；

• 高血压、糖尿病等慢性病及某些药物（如激素）也会增加患病风险。

预防骨质疏松的“三大基石”

充足的营养摄入

• 补钙：每日钙摄入量建议为1000-1200毫克。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是最佳来源（1杯牛奶约含300毫克钙）；豆制品、绿叶菜（如菠菜、芥菜）、小鱼干也富含钙。若饮食摄入不足，可在医生指导下服用钙剂。

• 补维生素D：它能帮助钙吸收，每天需摄入800-1000国际单位。除了晒太阳（每天上午10点前晒15-20分钟，暴露手臂和面部），还可从蛋黄、深海鱼（如三文鱼）、强化食品中获取，必要时服用补充剂。

• 均衡饮食：增加蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼虾）摄入，帮助修复骨骼；少喝浓茶、咖啡，避免过量饮酒，这些会影响钙吸收。

适度的运动锻炼

骨骼“用进废退”，运动能刺激骨细胞活性。适合老年人的运动有：

• 负重运动：散步、慢跑、太极拳等，通过身体重量刺激骨骼，增强骨密度。

• 肌肉训练：举小哑铃、弹力带练习等，强壮的肌肉能保护骨骼，减少跌倒风险。

• 平衡训练：单腿站立（扶稳支撑物）、足跟走等，预防跌倒。

运动原则：每周至少3-5次，每次30分钟左右；避免剧烈运动和弯腰驼背的动作（如仰卧起坐）；运动中若感到关节疼痛，应立即停止。

减少风险的“细节守护”

• 预防跌倒：浴室装扶手、铺防滑垫，卧室留夜灯，穿防滑鞋；避免突然起身（预防体位性低血压）；整理家中杂物，保持通道畅通。

• 定期检查：女性65岁以上、男性70岁以上，建议每年做一次骨密度检测（双能X线检查），早发现骨量减少，及时干预。

• 管理慢性病：积极控制糖尿病、甲状腺疾病等，这些疾病会影响骨骼健康；服用激素等药物时，需咨询医生是否需要同时补钙。

骨质疏松的预防是一场“长期战役”，从饮食、运动到生活细节，每一步都很重要。记住，骨骼的强健不是一蹴而就的，坚持科学养护，才能让晚年生活远离骨折困扰，保持行动自如的活力。