• 脚踝扭伤：不止是“崴了一下”那么简单

走路时不小心踩空、运动中突然转身、甚至只是下楼梯时没站稳，都可能让脚踝“崴”一下。这个看似常见的小意外，背后却藏着复杂的生理机制，处理不当可能留下长期隐患。

脚踝的精妙结构与脆弱点

脚踝由胫骨、腓骨的下端与距骨构成，周围环绕着韧带、肌腱和肌肉，共同维持关节稳定。其中，外侧韧带群（包括距腓前韧带、跟腓韧带等）最为薄弱，是扭伤的高发部位。当脚踝突然内翻时，外侧韧带容易被过度拉伸甚至撕裂，这也是为什么大多数脚踝扭伤发生在外侧。

韧带不仅是连接骨骼的“绳索”，还富含神经末梢，能感知关节位置和运动状态，向大脑传递信号以调整肌肉收缩。一旦韧带受损，这种“本体感觉”会下降，导致脚踝稳定性变差，增加再次扭伤的风险。

扭伤的分级：从轻微拉伤到完全撕裂

医学上根据韧带损伤程度，将脚踝扭伤分为三级：

- 一级扭伤：韧带轻微拉伸，纤维未断裂，表现为轻微疼痛和肿胀，关节活动基本正常。

- 二级扭伤：韧带部分撕裂，伴随明显肿胀、淤青和疼痛，脚踝活动受限。

- 三级扭伤：韧带完全断裂，可能伴随骨折或脱位，脚踝剧痛、肿胀严重，无法承重。

很多人对一级或二级扭伤不够重视，认为“休息几天就好”，但实际上，即使是轻微扭伤，韧带也需要时间修复，若过早恢复剧烈运动，可能导致韧带愈合不良，形成“习惯性崴脚”。

黄金处理法则：PRICE原则

扭伤后48-72小时内是处理的关键期，遵循PRICE原则可有效减轻损伤：

- 保护（Protection）：立即停止活动，避免受伤脚踝负重，防止进一步损伤。

- 休息（Rest）：让脚踝得到充分休息，必要时使用拐杖辅助行走。

- 冰敷（Ice）：每次15-20分钟，每2-3小时一次，通过低温收缩血管，减轻肿胀和疼痛。注意不要将冰块直接接触皮肤，以免冻伤。

- 加压包扎（Compression）：用弹性绷带从脚趾向小腿方向适度缠绕，提供支撑，缓解肿胀。包扎不宜过紧，以免影响血液循环。

- 抬高患肢（Elevation）：坐着或躺着时，将受伤脚踝抬高至高于心脏水平，利用重力促进血液回流，减轻肿胀。

常见误区：这些做法可能加重损伤

- 盲目热敷：扭伤初期（48小时内）热敷会扩张血管，加重肿胀和疼痛，应在48小时后肿胀稳定时再使用热敷促进恢复。

- 强行活动：过早让脚踝承重或进行剧烈运动，会导致未愈合的韧带再次受损，延长恢复期。

- 忽视就医：若扭伤后疼痛剧烈、无法行走、脚踝明显变形，或肿胀持续加重，可能伴随骨折、脱位或严重韧带撕裂，需及时就医通过X光、超声等检查明确诊断。

康复训练：重建脚踝稳定性

急性期过后，康复训练是预防再次扭伤的关键。初期可进行简单的踝关节活动度训练，如缓慢的勾脚、伸脚动作；逐渐过渡到力量训练，如用脚趾抓毛巾、弹力带抗阻训练，增强小腿和脚踝肌肉力量；最后进行平衡训练，如单脚站立，恢复本体感觉。

康复训练需循序渐进，避免急于求成。通常轻度扭伤2-3周可恢复，中度需4-6周，重度则可能需要数月甚至手术干预。

脚踝扭伤虽常见，但它的恢复过程需要科学对待。从紧急处理到康复训练，每一步都不容忽视。重视脚踝健康，才能避免小伤变成大麻烦，让每一步都走得稳健。