上午十点，医院急诊室，68岁的张奶奶买菜时被轻微绊了一下，手腕剧痛难忍。检查结果令人揪心：桡骨远端骨折。她喃喃自语：“不过轻轻一摔啊……”

这样的情景并非罕见。张奶奶的遭遇背后，正是骨质疏松症——这一悄无声息侵蚀老年人骨骼健康的“隐形杀手”。在我国，50岁以上人群骨质疏松患病率达19.2%，而65岁以上老年女性中，超过三分之一受此困扰。

许多人误以为骨质疏松只是人老骨脆的自然规律，或简单将其等同于“缺钙”。殊不知，骨质疏松症是骨密度下降和骨组织微结构破坏的全身性骨骼疾病。其核心在于骨骼新陈代谢失衡：负责“拆骨”的破骨细胞异常活跃，而负责“建骨”的成骨细胞功能不足，导致骨质像被蛀蚀的木头般疏松脆弱。

老年人成为骨质疏松高危人群，并非偶然：

激素剧变： 女性绝经后雌激素水平急剧下降，严重削弱骨骼保护作用；男性雄激素水平亦随年龄缓慢降低。

吸收障碍：胃肠功能退化，钙与维生素D吸收效率显著下降。合成减少：皮肤合成维生素D能力降低，加之户外活动减少，加剧维生素D缺乏。

慢性疾病影响：糖尿病、类风湿关节炎等疾病及部分治疗药物（如长期糖皮质激素）可加速骨质流失。

骨质疏松的可怕在于其“无声无息”——早期往往毫无症状。当腰背开始持续酸痛、身高明显变矮甚至驼背时，骨质流失可能已相当严重。最危险信号是轻微外力下的脆性骨折，手腕、髋部、脊柱最易中招。髋部骨折尤其凶险，一年内死亡率高达20%，幸存者中约半数丧失独立生活能力。

防治骨质疏松，绝非单纯补钙那么简单。这是一项需要多管齐下的系统工程：

1. 营养筑基：构建骨骼“原材料库”

钙：每日推荐摄入1000-1200mg。牛奶、酸奶、奶酪（乳糖不耐可选舒化奶或酸奶）、豆制品、深绿色蔬菜（如芥蓝、苋菜）、带骨小鱼虾是优选。

维生素D： 每日推荐摄入800-1000IU。促进钙吸收的关键！仅靠食物（如蛋黄、深海鱼、肝脏）难以达标，规律晒太阳（避开暴晒时段）与口服补充剂通常是必须。

蛋白质： 适量优质蛋白（肉、蛋、奶、豆）是骨基质合成的基石，但肾功能不全者需遵医嘱控制摄入量。

其他营养素： 维生素K（深绿叶菜）、镁（坚果、全谷物）、锌（贝类、瘦肉）协同参与骨代谢。

2. 科学运动：给骨骼施加“良性压力”

负重运动： 散步、快走、慢跑、太极拳等，直接刺激骨骼，增强骨密度。

力量训练： 使用弹力带、小哑铃或自身重量（如靠墙静蹲、抬腿），增强肌肉力量以更好保护骨骼。

平衡训练：单腿站立、脚跟脚尖走等，显著降低跌倒风险。

关键提示：务必循序渐进，已有严重骨质疏松或骨折史者，需在医生或康复师指导下选择安全动作（避免弯腰搬重物、剧烈扭转等）。

3. 药物干预：扭转失衡的“骨代谢”

基础补充剂： 钙剂和维生素D是绝大多数防治方案的基石。

抗骨吸收药物： 如双膦酸盐类（阿仑膦酸钠等）、RANKL抑制剂（地舒单抗），能有效抑制破骨细胞活性，减缓骨量丢失。

促骨形成药物： 如特立帕肽，适用于极高危患者，可刺激新骨生成。

重要原则：药物选择需严格个体化！务必由医生评估骨折风险、健康状况后开具处方，并定期监测疗效与安全性。

4. 防跌至上：筑牢最后“安全线”

居家改造：保证照明充足、地面平整干燥、卫生间安装扶手、移除通道障碍物。

穿着合宜： 选择防滑鞋底、合身衣物避免绊倒。

谨慎用药： 注意某些可能引起头晕、低血压的药物（如安眠药、降压药）。

定期视力检查：配戴合适眼镜。

骨质疏松的防治效果并非一朝一夕可见，但每一次合理饮食、每一次坚持锻炼、每一片规范服用的药物，都在默默加固着骨骼的壁垒。定期骨密度检测（DXA）是监测的金标准，建议65岁以上女性、70岁以上男性，以及有危险因素的更年轻人群定期筛查。

衰老虽不可逆转，但骨骼的强韧程度，很大程度上掌握在我们自己手中。当科学的防治策略融入日常点滴，即使岁月流转，我们依然能支撑起自由行走、安享晚年的尊严与可能——强韧骨骼，乐享银龄，从此刻的行动开始。