日常生活中，不少人都有过腰疼的经历——久坐后起身时腰部发僵、弯腰搬东西后疼痛加剧、甚至睡觉时翻身都觉得腰部牵扯不适。据统计，约80%的成年人在一生中会遭遇不同程度的腰痛，其中多数并非由严重器质性病变引起，通过科学的康复锻炼即可缓解。不过需特别提醒，重度腰椎滑脱、腰椎骨感染破坏、腰椎骨肿瘤患者，以及处于腰痛急性发作期（如腰部剧烈疼痛、无法活动）的人群，需先遵医嘱治疗，切勿盲目锻炼。

一、先搞懂：多数腰疼，问题出在“支撑力不足”

   腰痛的原因复杂，但对普通人群而言，以下3类最为常见，且多与“腰部功能失衡”相关：

 1. 核心肌群薄弱：腰腹、背部肌肉是维持腰椎稳定的“支架”。长期久坐、缺乏运动易导致这些肌肉松弛，腰椎失去支撑后，椎间盘压力增大，进而引发疼痛。比如办公室人群，久坐后常感觉腰部发酸，就是核心肌力不足的信号。

2.脊柱柔韧性下降：长期保持同一姿势（如弯腰工作、低头看手机），会让脊柱周围的韧带、肌肉变得僵硬，脊柱活动范围缩小。比如早晨起床时，若感觉腰部“转不开”，或弯腰摸脚尖时明显受限，可能就是脊柱柔韧性变差的表现。

2. 骨盆位置异常：骨盆是腰椎的“底座”，若骨盆前倾（常见于长期穿高跟鞋、腹部肥胖人群、产后腹肌松弛）或后倾（常见于久坐时弯腰驼背人群），会改变腰椎的正常生理曲度，导致腰部肌肉代偿性紧张，进而引发疼痛。

 二、科学康复：3类锻炼，从“稳”到“活”护腰椎

    康复锻炼的核心是“先稳定核心、再调整骨盆、最后改善柔韧性”，循序渐进才能避免腰部二次损伤。以下锻炼均适合非急性期、无严重器质性病变的腰痛人群，建议每周练习3-5次，每次30-40分钟。

 （一）激活核心肌群：给腰椎搭好“支撑架”

   核心肌群包括腰腹部、背部深层肌肉，是维持腰椎稳定的关键。初期可从“静态激活”开始，逐渐过渡到“动态训练”。

 1. 平板支撑（静态激活）：

动作要点：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀与肘关节垂直，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

次数建议：初学者从每次20-30秒开始，逐渐增加到1分钟，每次做3组，组间休息30秒。

注意事项：避免塌腰（腰部向下凹陷）或翘臀（臀部向上抬起），若感觉腰部酸痛，可先降低难度，比如膝盖着地做“跪姿平板支撑”。

2. 臀桥（动态训练）：

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，脚掌贴地，双臂自然放在身体两侧。吸气时，收紧臀部和腰腹部肌肉，将臀部向上抬起，直到身体呈一条直线（肩膀、臀部、膝盖在同一平面），保持2秒；呼气时，缓慢放下臀部，回到起始位置。

次数建议：每次做15-20个，做3组，组间休息30秒。

注意事项：抬起时避免腰部过度用力（可想象用臀部发力带动身体抬起），若感觉腰部有压迫感，可适当减少抬起高度。

3.死虫式：

    死虫式是激活核心肌群（尤其深层腹横肌、腰背部稳定肌）的经典静态训练动作，能有效增强腰椎稳定性，且对腰部压力小，适合腰痛康复初期或核心力量薄弱人群。

基础姿势（静态）：

动作要点： 平躺在瑜伽垫或柔软地面上，双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，脚掌完全贴地，膝盖与髋关节均呈90°夹角（大腿垂直于地面，小腿平行于地面）。

动态变式（动态）：

动作要点：保持腹部和腰背部肌肉收紧,腰部尽量贴紧地面，避免腰部腾空。 缓慢将左腿缓慢伸直，同时将右臂缓慢向上伸直或向头顶方向伸展。过程中保持腿部和手臂始终离开地面，且腰椎稳定不晃动。 保持2-3秒，感受核心肌群的持续发力。 缓慢将左腿屈膝收回原位、右臂收回，回到初始姿势，换右腿和左臂重复相同动作，左右交替为1次。

次数建议：每组做8-10次（左右各1次算1个），每次做2-3组，组间休息30秒，后续可根据核心力量提升逐渐增加次数。

（二）调整骨盆中立位：给腰椎找对“底座”

   骨盆中立位是指骨盆处于自然放松状态，此时腰椎生理曲度正常，腰部肌肉无额外负担。通过简单动作调整骨盆位置，可缓解腰部代偿性疼痛。

1. 骨盆前倾矫正（针对前倾人群）：

靠墙站立收臀

动作要点：背部贴墙站立，双脚分开与肩同宽，双膝轻度自然屈曲，距离墙面约10-15厘米。双手自然下垂，吸气时，缓慢收紧腹部和臀部肌肉，将骨盆向后旋转（感觉尾骨向地面靠近），直到腰部贴紧墙面；保持3秒后呼气，放松身体，恢复起始姿势。

次数建议：每次做12-15次，做3组，组间休息20秒。

日常提醒：穿高跟鞋时可适当减少站立时间，久坐时在腰部放一个靠垫，帮助维持骨盆中立。

2. 骨盆后倾矫正（针对后倾人群）：

仰卧骨盆上抬

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手放在身体两侧。吸气时，将骨盆向前旋转（感觉小腹微微向上顶），同时缓慢抬起臀部，直到腰部离开地面；保持2秒后呼气，缓慢放下，恢复起始姿势。

次数建议：每次做12-15次，做3组，组间休息20秒。

日常提醒：久坐时避免弯腰驼背，可将椅子高度调至膝盖与臀部平齐，保持上半身直立。

（三）改善脊柱柔韧性：让腰椎“灵活起来”

   脊柱柔韧性锻炼需温和缓慢，避免剧烈弯腰或扭转，重点是放松脊柱周围肌肉，扩大活动范围。

1. 猫式伸展（放松脊柱）：

动作要点：双手双膝着地，呈四点支撑姿势（双手与肩同宽，双膝与髋同宽），背部保持平直。吸气时，抬头、沉腰、臀部向上翘（感觉脊柱向后伸展）；呼气时，低头、弓背、腹部内收（感觉脊柱向前弯曲），动作缓慢连贯，配合呼吸。

次数建议：每次做10-12个来回，做3组，组间休息20秒。

注意事项：动作幅度以自身舒适为准，避免过度弓背或抬头导致颈部、腰部不适。

2. 站立侧屈（改善侧方柔韧性）：

动作要点：双脚分开与肩同宽，站立在地面上，双手自然下垂。吸气时，将左手向上伸直，右手自然下垂；呼气时，身体缓慢向右侧弯曲，左手随之向右侧伸展（感觉左侧腰部有拉伸感），保持3秒；吸气时恢复直立，换右侧重复动作。

次数建议：左右侧各做10次，做3组，组间休息20秒。

注意事项：弯曲时避免身体前倾或后仰，保持上半身直立，拉伸幅度以不引起疼痛为宜。

3.脊柱螺旋链训练

动作要点：双腿并拢，坐于凳子上，一手放于对侧膝关节外方，另一手臂水平外展，向后伸展并伴随脊柱向后旋转，头跟随手的方向旋转。

次数建议：单侧10-15个，每次做到脊柱能旋转的最大角度停留3秒。做完一侧旋转再做另一侧。

三、关键提醒：锻炼之外，这些习惯也能护腰 

    康复锻炼需配合良好的日常习惯，才能更好地缓解腰痛、预防复发：

 1.避免久坐久站：每坐30-40分钟，起身活动5分钟，做简单的腰部伸展动作；久站时可交替踮脚，减轻腰部压力。

2.正确搬重物：搬东西时先蹲下，让物品靠近身体，用腿部力量起身，避免弯腰直接搬起（弯腰搬重物时，腰椎压力是直立时的3-5倍）。

3.选择合适床垫：床垫过硬或过软都会影响腰椎。建议选择“中等硬度”的床垫，躺下时能维持腰椎自然生理曲度（可尝试平躺时，手能轻松伸入腰部与床垫之间，且无明显空隙或压迫感）。 

   总之，多数腰疼并非“不治之症”，关键在于找到原因、科学锻炼。若锻炼1-2周后腰痛无缓解，或出现腿部麻木、疼痛加重、大小便异常等情况，需及时就医，排除腰椎间盘突出、椎管狭窄等问题。记住：护腰不是“一次性任务”，而是长期的生活习惯，从现在开始练起来，才能让腰部更“给力”！