老年人的骨质疏松预防指南

骨质疏松，被称为“沉默的杀手”，在无声无息中威胁着老年人的健康。据统计，我国60岁以上人群骨质疏松症患病率高达36% ，每3名女性、每5名男性中，就有1人受其困扰。骨折是骨质疏松最严重的后果，发生髋部骨折后，一年内死亡率可达20%-25% ，严重影响生活质量。因此，预防骨质疏松刻不容缓。

在饮食方面，钙是构建骨骼大厦的“基石”，老年人每日钙摄入量应达到1000-1200毫克 。牛奶是钙的优质来源，一杯250毫升的牛奶约含钙300毫克，建议每天喝1-2杯。豆制品如豆腐、豆浆，以及鱼虾、坚果等，也都是很好的钙源。除了钙，维生素D也不可或缺，它就像一把“钥匙”，能帮助肠道打开吸收钙的大门。多晒太阳是获取维生素D最便捷的方式，每天中午11点到下午3点，晒15-30分钟太阳，就能满足身体大部分需求。此外，三文鱼、蛋黄等食物中也含有一定量的维生素D 。

适当运动同样关键。运动就像给骨骼做“按摩”，能刺激骨细胞的活性，增强骨密度。散步是最适合老年人的运动之一，每天坚持30分钟以上，步伐可以稍快些，让身体微微出汗。太极拳也不错，动作缓慢、柔和，既能锻炼骨骼，又能提高身体的平衡能力，降低摔倒风险。如果身体条件允许，还可以尝试一些简单的力量训练，如使用轻哑铃进行手臂屈伸，或做靠墙深蹲，每周2-3次，每次20分钟左右 。

不良生活习惯是骨质疏松的“帮凶”，要坚决摒弃。吸烟会阻碍钙的吸收，酒精则会抑制成骨细胞的活性，加速骨质流失。老年人应尽量戒烟限酒，同时，还要避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，这些饮品中的咖啡因和磷酸会影响钙的代谢 。

定期体检是早期发现骨质疏松的重要手段。建议65岁以上的老年人每年进行一次骨密度检测，以便及时发现问题，采取相应的治疗措施。对于已经确诊骨质疏松的患者，要严格遵医嘱，按时服药，积极治疗 。

骨质疏松并非不可战胜，只要在饮食、运动、生活习惯等方面多加注意，定期体检，就能为骨骼健康筑牢防线，让老年人的晚年生活更有“骨气”。