运动是把双刃剑

运动是健康生活的重要组成部分，但不正确的运动方式可能导致肌肉拉伤、关节扭伤、韧带撕裂等伤痛问题。作为社区全科医生，我经常遇到因运动损伤就诊的患者。今天，我们就来聊聊如何科学运动、预防损伤，以及在受伤后如何正确处理。

一、最常见的运动损伤类型

1. 肌肉拉伤

常见原因：热身不足、突然发力、过度疲劳。

典型表现：局部疼痛、肿胀、活动受限（如大腿后侧肌肉拉伤）。

2. 关节扭伤（如踝关节、膝关节）

常见原因：落地不稳、急停急转、运动场地不平。

典型表现：关节肿胀、淤血、活动时疼痛加剧。

3. 韧带损伤（如ACL撕裂、踝关节韧带损伤）

常见原因：剧烈扭转、外力撞击（如篮球、足球运动）。

典型表现：关节不稳、剧烈疼痛，严重时可能听到"啪"的断裂声。

4. 肌腱炎（如网球肘、跟腱炎）

常见原因：重复性动作、过度使用（如跑步、羽毛球）。

典型表现：局部压痛、运动时疼痛加重。

5. 骨折与骨裂

常见原因：高冲击力撞击（如摔倒、对抗性运动）。

典型表现：剧烈疼痛、畸形、无法承重。

二、运动损伤的预防策略

1. 充分热身（5-10分钟）

- 动态拉伸（如高抬腿、摆腿）比静态拉伸更适合运动前热身。

- 低强度有氧（如慢跑、跳绳）提高肌肉温度，减少拉伤风险。

2. 选择合适的运动装备

- 鞋子：跑步选缓震型，篮球选高帮防崴脚。

- 护具：篮球、足球可佩戴护膝、护踝。

3. 循序渐进，避免过度训练

- 新手：从低强度开始，每周增加运动量不超过10%。

- 疲劳信号：肌肉酸痛持续超过48小时，应调整训练计划。

4. 学习正确技术动作

- 深蹲、跑步姿势错误 易导致膝关节损伤。

- 建议初学者在专业教练指导下练习。

5. 运动后放松与恢复

- 静态拉伸（运动后做，每个动作保持15-30秒）。

- 泡沫轴放松：缓解肌肉紧张，减少劳损风险。

三、运动损伤的紧急处理（RICE原则）

如果发生急性损伤（如扭伤、拉伤），应立即采取RICE原则：

✅ R（Rest，休息）：停止运动，避免进一步损伤。

✅ I（Ice，冰敷）：伤后48小时内，每2小时冰敷15-20分钟，减少肿胀。

✅ C（Compression，加压包扎）：弹性绷带适度包扎，避免过紧影响血液循环。

✅ E（Elevation，抬高患肢）：促进血液回流，减轻肿胀。

注意！以下情况需立即就医：

❌ 关节明显变形（可能骨折或脱臼）。

❌ 完全无法活动或承重。

❌ 疼痛剧烈且持续加重。

四、康复训练：如何安全回归运动？

1. 急性期（0-3天）

- 休息、冰敷、避免负重。

2. 恢复期（3天-2周）

- 逐步进行无痛范围内的关节活动（如踝泵运动）。

- 使用弹力带进行轻度抗阻训练。

3. 强化期（2-6周）

- 加强稳定性训练（如单腿站立、平衡垫练习）。

- 逐步恢复低强度运动（如游泳、骑自行车）。

4. 重返运动（6周后）

- 确保无疼痛、无肿胀，关节功能恢复80%以上。

- 建议佩戴护具1-2个月，防止二次损伤。

五、社区医生的健康提醒

1. 运动前评估：高血压、心脏病患者应咨询医生后再制定运动计划。

2. 科学补水：运动时少量多次饮水，避免脱水或水中毒。

3. 关注天气：高温天防中暑，寒冷天充分热身防肌肉僵硬。

4. 中老年人注意：骨质疏松者避免高强度冲击运动（如跳绳）。

科学运动，远离伤痛

运动损伤可防可控，关键在于科学热身、正确技术、合理恢复。如果不慎受伤，记住RICE原则，必要时及时就医。

健康中国，从科学运动开始！