关于补钙那些事儿

前言：

补钙相当于提供建造人体“骨骼大厦”的砖头，人体补钙可谓是一生都需要做的事情。那么我们如何科学补钙呢？且听我来和你说一说补钙那些事儿。

牛奶营养标签中找不到钙含量！！！

昨天我去奶站买牛奶，看了一款促销品种，但对这个品种不了解，就看了一下成分表，哇喔！尽然没有钙！！！

问了一下老板，老板很自信的告诉我：“只有伊利的奶中含钙！！！”

我懵圈了！

赶紧找度娘查资料，还好，给我打了一剂强心针。

度娘解答：

成分表不标注，并不代表其中不含钙。

在我国的标准条文中，只有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这五种营养素才是强制标注的营养成分，而其他营养素都属于可标可不标的内容。

所以牛奶标准上是可以不标注钙含量的，不标注并不意味着不含钙质。

事实上，一般情况下蛋白质含量越高的牛奶，钙含量越高。

除了高钙奶，一般牛奶中的钙含量相对比较稳定，不同品牌的牛奶钙含量差距也不是很大。牛奶厂家可能认为产品的钙含量不足以形成产品竞争优势，所以不做特殊强调。

高钙奶不推荐

高钙牛奶中的钙相比普通牛奶，高出的钙含量多为人工添加，且添加的都是价格较为低廉的乳酸钙等无机钙，人体对它的吸收效果并不好。

而普通牛奶钙磷平衡，钙质最易吸收。一旦在牛奶中加入过多钙质，反而易导致钙磷比例失衡，吸收率降低。

喝不了牛奶，喝豆浆补钙怎么样？

豆浆的营养成分，和加多少水、有没有过滤都有关系。如果过滤，那豆子里大部分钙都留在了豆渣里，豆浆中钙的含量微乎其微。根据《中国食物成分表》中的数据，豆浆的钙含量只有5mg/100g，还不到牛奶的1/12。而且钙质的吸收利用率也不如牛奶。

从补钙角度来说，豆浆不能替代牛奶。但可以食用含钙量更高的豆制品如豆腐、豆干等。

关于绿叶蔬菜补钙

几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、苋菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。比如春天常吃的荠菜，含钙量为294mg/100g。而且，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

但需要注意，新鲜蔬菜中的草酸会使钙的吸收率大打折扣。建议烹调前焯水，可减少60%左右的草酸。

关于海产品补钙

鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。比如，贝类含钙量多高于200mg/100g。而且，这类食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年人适量食用，还有益于心血管健康。建议每天吃水产品40-50g。

但虾皮补钙并不值得推荐。虾皮虽然钙含量高达991mg/100g，但大家想象一下100g虾皮的数量，咱们一次食用量很难达到这么多啊！即使吃了，虾皮含钠量却高达5057mg/100g。钙没补进去多少，盐是实在的补进去了呀！

关于坚果补钙

坚果中含钙量最高的是榛子仁，每100g含钙量高达800mg以上。坚果制品如芝麻酱含钙量更高达1170mg/100g，如每天一勺（约20g），可以摄取约234mg钙。

但需要指出的是，坚果类食物含油脂多。在食用坚果时，对于高血脂人群要注意用量及品种选择。

指南建议补钙量

建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

饮食补钙推荐食谱

一盒250ml的牛奶

一盒约100ml的酸奶

绿叶蔬菜300g-500g（约炒熟的蔬菜两盘）

一些豆制品（一块北豆腐）

一小把坚果（25g至35g）

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

补钙补多久，要区分不同情况

如果你是严重骨质疏松，建议药物里面的钙片和食物中的钙一直补。

如果复查指标恢复到正常，临床症状也减轻了，那么这时候钙片就可以减少或者不吃，但是食物一定还得坚持补。

如果临床症状一直没有彻底缓解，指标也没有回复正常，那钙片还得一直吃，同时增加一些促进钙吸收的措施，比如加强体育锻炼，户外活动，还可以口服补肾健脾的中成药。