睡眠不足的危害：别再拿熬夜当“习惯”

“再刷五分钟就睡”“今天先熬个夜，明天再补觉”——这样的想法，很多人都不陌生。但长期睡眠不足，绝不是“困一点”这么简单，它会悄悄透支你的大脑、心脏、免疫系统，甚至改变你的情绪和性格。

一、什么算是“睡眠不足”？

一般来说，成年人每天需要 7–9 小时的睡眠，青少年需 8–10 小时。长期少于以下时长，就可以认为是睡眠不足：

• 成年人：每天少于 6 小时；

• 青少年：每天少于 7 小时。

偶尔一两天睡得少，身体可以调节；但如果连续几周、几个月都睡不好，危害就会慢慢显现。

二、睡眠不足对大脑和情绪的影响

1. 记忆力、注意力下降

• 学习新知识、工作处理信息的效率明显下降；

• 开会、上课容易走神，反应变慢，做决定更犹豫。

2. 情绪波动大

• 更容易烦躁、发脾气，对小事也会“上头”；

• 长期睡眠不足会增加焦虑、抑郁的风险，让人变得敏感、悲观。

3. 增加意外风险

• 困意十足时开车、操作机器，相当于“半睡半醒”状态，发生事故的概率大幅上升；

• 熬夜后第二天上班、上学，更容易出错、漏做事情。

三、睡眠不足对身体的具体危害

1. 免疫力下降

• 睡得少的人更容易感冒、生病；

• 生病后恢复得更慢，因为睡眠是身体修复和产生抗体的重要时间。

2. 心血管风险增加

• 长期睡眠不足会让交感神经兴奋，血压升高、心率加快；

• 增加高血压、冠心病、心梗、中风等风险，尤其是本身就有“三高”的人。

3. 影响代谢，容易发胖

• 睡眠不足会影响食欲激素，让人更想吃高糖、高脂食物；

• 同时降低身体消耗热量的效率，更容易体重上升，形成“熬夜胖”。

4. 内分泌紊乱

• 对男性：可能影响睾酮分泌，导致精力下降、性欲减退；

• 对女性：可能影响月经周期，加重痛经、皮肤状态变差（长痘、暗沉、黑眼圈）。

5. 伤肝伤胃

• 熬夜会打乱肝脏的自我修复节律，长期可能影响肝功能；

• 熬夜+夜宵，会让胃长期处于“加班”状态，容易出现胃炎、消化不良等问题。

四、睡眠不足对青少年和学生的影响

• 影响生长激素分泌，长期睡眠不足可能影响身高发育；

• 注意力、记忆力下降，直接影响学习成绩；

• 情绪容易暴躁、叛逆，与家长、老师的冲突增多；

• 长期熬夜玩手机、打游戏，还会加重近视和颈椎问题。

五、常见的“补觉”误区

1. “周末多睡一会儿就能补回来”

• 偶尔一次可以缓解疲劳，但长期工作日熬夜、周末狂睡，会打乱生物钟，导致周一更难起床、更疲惫。

2. “只要总睡眠时间够，晚睡没关系”

• 熬夜会让深睡眠时间减少，睡眠质量变差；

• 人体激素分泌、器官修复都有昼夜节律，晚睡不等于“睡够就行”。

3. “年轻人熬熬夜没事，扛得住”

• 年轻时可能感觉不明显，但伤害是长期积累的；

• 很多中年以后出现的高血压、心脏病、抑郁等问题，都和早年长期熬夜有关。

六、如何改善睡眠，远离“睡眠不足”？

1. 建立固定的“睡眠时间”

• 尽量每天在同一时间上床、同一时间起床，周末也不要相差太多；

• 成年人建议在 23 点前入睡，给身体足够的修复时间。

2. 睡前一小时“断电”

• 减少使用手机、电脑、电视等电子产品；

• 可以改成听轻音乐、看纸质书、简单拉伸，让大脑慢慢“关机”。

3. 创造一个“好睡”的环境

• 房间保持安静、光线柔和、温度适宜；

• 床只用来睡觉，尽量不在床上玩手机、办公，让大脑形成“上床=要睡觉”的条件反射。

4. 白天适量运动

• 每周至少 150 分钟中等强度运动，如快走、慢跑、骑车等；

• 但避免在睡前 2 小时内进行剧烈运动，以免过于兴奋睡不着。

5. 注意饮食和饮品

• 下午和晚上尽量少喝浓茶、咖啡、含咖啡因饮料；

• 睡前不要吃太饱、太油腻，也不要空腹睡觉，以免胃不舒服影响睡眠。

6. 必要时寻求专业帮助

• 如果长期失眠（入睡困难、易醒、早醒，持续超过 1 个月），或已经影响到工作、学习和情绪；

• 建议到睡眠门诊或精神科/神经内科就诊，排查失眠原因，必要时进行药物或心理治疗。

七、总结

睡眠不足的危害，远比我们想象的更全面：

• 伤脑：注意力差、记性差、情绪差；

• 伤身：免疫力下降、心血管风险增加、容易发胖、内分泌紊乱；

• 伤未来：长期熬夜会在几年甚至十几年后，以各种慢性病的形式“还账”。

与其事后“补觉”，不如提前“睡好”。从今天开始，给自己定一个“最晚睡觉时间”，少熬一次夜，多给自己一小时的睡眠，就是在为未来的健康存钱。